טיפים שימושיים

מדריך צמחוני נייד מס '1 ברוסיה ובמדינות חבר העמים

Pin
Send
Share
Send
Send


כשעברתי לצמחונות הבנתי מייד שהשארת הכלים הרגילים ממוצרי ירקות ומוצרי חלב בתזונה זה משעמם להחריד ולא מעניין. אכילת כוסמת עם סלט, למעט העוף המבושל היא בהחלט לא רעה, אבל זה די מעצבן עד מהרה. לאחר כשבוע, אתה מבין שאתה צריך לעשות משהו, אחרת התזונה שלך תישאר לנצח כל כך עצובה.

בנוסף לטעם, חשוב גם להבין כי כל מרכיבי העקבות שנמצאים בבשר, דגים ופירות ים, עכשיו צריכים להימצא במקורות אחרים. אז בהדרגה, התחלתי להכניס לתפריט הצמחוני הקבוע שלי מוצרים יוצאי דופן עבורי כמו עדשים, חומוס, חומוס, שעועית, קינואה, שמן פשתן, זרעי צ'יה, בורגול וקוסקוס. כפי שהתברר, רבים מהם טעימים להפליא!

ככלל, כל הצמחונים והטבעונים מפחדים מסיפור אימה שהם לא יספיקו לחלבון אם הם יסרבו לבשר. למעשה, הכל שונה. צמחונים, לדעתי, לא צריכים בכלל לדאוג לכך - ביצים ומוצרי חלב מכילים כמות מספקת של חלבון. אם מזונות אלו אינם נכללים בתזונה היומית, ניתן להחליף אותם תמיד בבשר סויה, קטניות (שעועית, אפונה, גרגירי חומוס וכו '), סייטן ודגני בוקר מלאים - הם מכילים גם חלבון, אם כי לא בכמויות כה גדולות.

מספיק לאכול שתי מנות חלבון ביום, כך שהגוף יקבל את הכמות הנכונה של חומר זה. למבוגר מומלץ לאכול 1 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל. נסה לחשב כמה חלבון, שומן ופחמימות אתה אוכל במהלך השבוע. בקרוב תבינו כיצד לחבר את הדיאטה שלכם כך שכל מה שיש בה מספיק. במקרה זה, אני משתמש ביישומים מיוחדים לטלפון, למשל, מחשבון BJU.

איך להאכיל צמחוני.

אל תשכח לשתף מאמר זה ברשתות החברתיות.

איך להאכיל צמחוני.

למרבה הצער, לא לכל האנשים אורח חיים צמחוני. ולכן, עקרות בית מסוימות עשויות לשאול: מה להאכיל צמחוני?

למעשה, זוהי משימה שניתן לפתור בקלות שאינה מצריכה הכנת מנות מיוחדות - אוכל צמחוני הוא פשוט ובריא.

אז אתם מחכים לאורח צמחוני ... והדבר הראשון לקבוע בעצמכם הוא אם הוא אוכל מוצרי חלב וביצים או לא. אבל גם אם אין דרך לגלות את הרגע הזה, תוכלו להכין כלים כך שלאורח תהיה אפשרות לבחור:

  • רק מנות ירקות.
  • מנות עם מוצרי חלב.
  • מנות בעזרת ביצים.

במקרה זה, ללא קשר לשאלה אם אתה טבעוני או לא, האורח שלך לא ישתאב. הוא יוכל לבחור אוכל שהוא רואה שהוא מקובל על עצמו.

הגישה האתית כלפי האורח היא צמחונית.

כלל מספר 1. אנחנו רק מחכים לצמחוני.

הדבר הראשון שעליכם להחליט הוא אם זה יהיה מוסרי, לקחת את הצמחוני לכסות את השולחן במנות בשריות. לא כל צמחוני יוכל לשבת ליד השולחן עליו יעמוד אוכל בשר. ישנם אנשים שאינם מקבלים דיאטה בשרית.

לכן, אם אתם מארחים מסבירי פנים ומתחשבים, בחרו בין מנות בשריות לאווירה נעימה בשולחן האורחים. גם אם אתה דבק באכילת בשר ברגע שאתה יכול "לצום".

כלל מספר 2. אנו מחכים לאורחים רבים, כולל צמחונים.

מה לעשות כשאתה מחכה לאורחים אחרים - לא צמחונים במקביל לצמחוני?

  1. תשמרו על מספיק מנות ירקות.

אחרי הכל, גם אורחים לא צמחוניים אוהבים אותם, בעוד שיש להם גם מנות בשריות. אם יש מעט מנות ירקות, ייתכן שהצמחוני לא מבין את זה, והוא יישאר רעב.

  1. וודאו כי הכלים עם ובלי בשר אינם מגיעים לאותה צלחת.

לדוגמא, מנה צדדית של אורז שבושל על מים לא צריכה לשכב באותה מנה עם חזה עוף. אף צמחוני לא ייגע באורז, לא משנה איך ישכנעו אותו ...

  1. דאג למכשירים, שכן מנות בשר וירקות צריכות להיות אתים וכפות שונות.

שוב, בגלל היעדר האת לתבשיל ירקות, מישהו יכול לקחת את זה עם מכשיר למנה בשרית. וגם זה יתרגם מייד לצמחוני את יצירת המופת הירקית שלך לקטגוריה: "אני לא אודה, תודה."

  1. לעולם אל תסתיר מצמחוני שהמנה מכילה רכיבים ממקור בעלי חיים.

איך לא תרצה שהאורח ינסה את המנה שלך, שבה "רק טיפת מרק בשר" לא שווה את העבודה. צמחוני יבין שיש במנה מרכיב בשר. זה יביא אותך למצב מסורבל להחריד.

  1. נסה להניח את השולחן בצורה כזו שיש רק מנות צמחוניות בסמוך למקום אותו יבוא האורח "הקשה".

כך שהוא לא צריך להטריד את השכנים על השולחן בבקשות להעביר עדשים או פרוסות ירקות מהשולחן שממול. מחלקים כלים כאלה לשני חלקים, חלק אחד קרוב יותר ל"חצי הצמחוני של השולחן ", השני - אוכלי בשר.

איך להאכיל צמחוני.

ישנם רעיונות רבים למנות צמחוניות במטבחים שונים בעולם. זה קולינריה גרמנית, איטלקית, יוונית, יפנית ...

אנו בטוחים כי כל מארחת יכולה בקלות להחליט בעצמה אילו כלים להגיש לצמחונית שלה כאורחת. לכן, נסתדר ללא מתכונים, אלא רק נזכור את קיומם.

זכרו, התכונות המועילות של הכלים נשמרות עם טיפול מינימלי בחום. לכן, על השולחן חייבים להיות ירקות גולמיים ומעובדים מעט.

נסו לא לקנות לחם, אלא לבשל עוגות פשוטות מקמח שיפון, או לאפות לחם חג ללא שמרים. לחם כזה בריא: הוא אינו סותם את הקיבה והמעיים.

  1. ניתן לבשל לזניה עצלה או פיצה איטלקית עם עגבניות, עשבי תיבול, שעועית ירוקה ומוצרלה בבדיקת פליטה ללא ביצים. בישול כלים כאלה אינו מצריך זמן רב.
  2. מרקי ירקות שונים או תבשילים. למשל מינסטרונה עם ברוקולי ותרד או מרק עדשים.
  3. פסטה איטלקית עם רטבים שונים. למשל פסטו, סלסה מקסיקנית, עגבניה, שקדים וכן הלאה.
  4. זה נהדר לבשל אוכל צמחוני יפני. זה יכול להיות לחמניות עם אבוקדו ואספרגוס, סלט דייקון, ירקות מטוגנים עם פטריות ואטריות אורז.
  5. אם פונים למטבח גרמני, זה יכול להיות תפוחי אדמה חרדל או כרוב מבושל עם שעועית, סלט סלק עם זרעי קימל או עגבניות חמות עם שמנת חמוצה.
  6. פשטידה יוונית מסורתית עם עגבניות ובצל היא ארוחה מלאה לבבית וטעימה. סלטים יוונים שונים, ירקות ממולאים, טרטר סלק, לחמניות כרוב בעלים ענבים.
  7. אם נפנה למטבח הרוסי המסורתי, כמובן: מדובר בפשטידות עם פטריות וכרוב מבושל על בצק צרפתי, ויניגרט עם בצל מטוגן, מרק אבקה.
  8. פרוסות ירקות טריים שונים, חטיפי גבינת קוטג ', קוויאר מירקות, טורטיות מקמח מלא ... יש טונות של אפשרויות!

אז, כפי שאתה יכול לראות, גם בסקיצה כל כך קטנה מתאימים להרבה אפשרויות למנות צמחוניות. אם תחפרו עמוק יותר, תוכלו לבשל מאכלים צמחוניים שיעריכו את כל האורחים ולא רק צמחונים.

לבבות וחסד יוצרים אווירה ייחודית המאפילה אפילו על עוגה חרוכה. לכן, אל תדאגו או אל תהיו עצבניים ערב הגעת האורחים.

ובשלו באהבה, כך שתוכלו להיות בטוחים שהאירוח שלכם ייזכר לאורך זמן.

אוכל צמחוני נכון ומאוזן

אם אתה חושב שתזונה צמחונית נכונה ומאוזנת כרוכה בדחייה הרגילה של מזונות מסוימים, אז זה לא לגמרי נכון. לאחר שהוצאת חתיכת בשר מהצלחת והחלפת אותה בטופו, אינך הופך לצמחוני. כרגע סירבת לנתח בשר. כדי לעבור לתזונה צמחונית מלאה, חשוב להבין מדוע אתה עושה זאת, שאתה באמת צריך לוותר עליו לנצח. אחרי הכל, רק תזונה צמחונית נכונה ומאוזנת תועיל לגוף, תטהר את הרוח, תיצור הילה קורנת ולא תפגע בקארמה.

שקול על בסיס בסיס אוכל צמחוני.

עקרונות התזונה הצמחונית

אז מדוע צמחונים לא אוכלים בשר ומוצרים מהחי? מסתבר שהבסיס לבחירה זו הוא מספר סיבות:

  1. שיקולים אתיים. לא כל האנשים רואים בעלי חיים כפריט מזון. רבים לא אוהבים את התפיסה הזו. אחרי הכל, לכל יצור חי יש את הזכות לחיים. ממש כמו יצור שפוי, מאורגן מאוד אינו רשאי לגזול את חייו של אף אחד לשם הרוויה שלו.
  2. שמירה או שחזור של בריאות הגוף. העובדה היא שאין הרבה תועלת באכילת בשר. במיוחד אם אתה לוקח את העקרונות המודרניים של גידול בעלי חיים ועיבוד בשר אחר כך. אכילת מוצרים אנטיביוטיים מעובדים וטעמם באלמנטים מהונדסים גנטית אינה רק מזיקה, אלא גם מסוכנת. ואפילו בשר נקי וגדל באופן אישי אינו מביא יתרונות בריאותיים. כולסטרול מזיק ושפע יתר עם חומצות שומן מביאים למחלות של מערכת הלב וכלי הדם ומחלות אחרות.
  3. דאגה לבריאות טובה. אנשים הבוחרים בדרך של יוגה ושיטות אוריינטליות אחרות מאמינים שאכילת בשר ממש "סותמת" את המשפך לשיתוף עם זרימת אנרגיה. ההערכה היא שמזון משפיע על בריאות הנפש, גורלו, החיים שלאחר המוות. בשר הוא מוצר שפוגע לא רק בגוף הפיזי, אלא גם בגוף הרוחני.
  4. נושא השימור הסביבתי. לאנשים רבים אכפת לא רק מהבריאות שלהם, אלא גם לא שוכחים מהעולם הסובב אותם. האם מישהו יטען שגידול בעלי חיים גורם נזק אדיר למערכת האקולוגית? מסיבות של חשש סביבתי אנשים רבים נוטשים מוצרים מהחי ועוברים לעיקרון הצמחוני של התזונה.
  5. חוק הקארמה. אדם שמכיר מעט את הגדרת הקארמה ואת חוקיה, יודע כי על ידי מעורבותו במעגל הקסמים של אלימות וכאב, הוא בהכרח ישלם עבור מעשים אלה.
אוכל צמחוני

אובדן בריאות, סבל נפשי, כישלונות וצרות - כל זה יכול להיות תוצאה של שכר על קארמה. וגם אם מעולם לא ידעת באופן אישי בהריגת בעלי חיים, על ידי אכילת בשר של בהמה שחוטה, עדיין יש לך תשובה קרמתית על סבלם של חזיר, טלה, פרה, עוף.

מסיבות אלה או אחרות אחרות, רבים מסרבים לבשר ומוצרים אחרים ממוצא מן החי, ובוחרים את דרך הצמחונות.

אך לפני שעוברים לעיקרון התזונה הזה, כדאי ללמוד את הספרות ולהכיר את תיאור החוויה של אנשים אחרים שהגיעו לכאן. הבחירה חייבת להיות מודעת.

ספרים צמחוניים

בכדי להבין טוב יותר על מה העקרונות מבוססים על אוכל צמחוני, כדאי לשים לב לרשימה הבאה של ספרות שימושית.

ספרי תזונה צמחוניים לקריאה:

  • V. Belkov "אני לא אוכל אף אחד. מטבח צמחוני מלא ",
  • א. סושקו "לא דג ולא בשר",
  • א. סמוח'ינה "לך לירוק",
  • ד. אוליבר "בחירתו של ג'יימי. בלי בשר. "

עבודות אלה יסייעו בהבנת העקרונות הבסיסיים של תזונה ללא בשר. בספרים אלה תוכלו למצוא את התשובה לשאלה היכן ניתן להשיג את החלבון הדרוש לתזונה צמחונית. ספרים מסוימים מספקים מתכונים צמחוניים פשוטים.

תזונה צמחונית לספורטאים

מעל הטקסט כבר נאמר כי ספורטאים רבים בוחרים לעצמם צמחונות. אך יש הספקים אם אוכל צמחוני מקובל על ספורטאים. אחרי הכל, עם מאמץ גופני רציני וכדי לבנות שרירים, נראה שיש צורך בחלבון מהחי. היכן ניתן להשיג חלבון על אוכל צמחוני לספורטאים? אז, מדענים הוכיחו זה מכבר שעם הרבה אנרגיה ובניית שרירים, תפקידם של חלבונים אינו חשוב כמו פחמימות. אין צורך בסרבנות מהרכיב המכיל פחמימות בתפריט בצמחונות מעשית. שוב, עבור צמחונים-ספורטאים, פותחה תזונה מיוחדת המאפשרת לך לתרגל את העיקרון הנבחר של התזונה מבלי לפגוע בבריאותך.

אוכל צמחוני

לדוגמה, יש רשימה של מוצרים מומלצים המחליפים את החלבון הדרוש:

עבור חלבוני צמחונים, מוצרי חלב מקובלים לשימוש. עם תצפיות צמחוניות קפדניות, ניתן לצרוך את החלבונים החסרים בצורה של תוספי ויטמין מיוחדים.

היסודות של תזונה צמחונית לספורטאים ועוד

אנשים שבוחרים בדרך של דחיית בשר ומוצרים מן החי צריכים לזכור כי הבסיס לתזונה בריאה הוא איזון החומרים הדרושים לגוף. האם אתה משחק ספורט או סתם חי חיים אירועים, ויתור על בשר זה לא הכל! חשוב לדאוג למגוון התזונה כך שהגוף יקבל את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים. אם בכל זאת חשבתם שצמחונים אוכלים רק צמחים, טעיתם. התפריט הצמחוני מגוון, מזין, לבבי, בריא.

היסטוריה והתפתחות של אוכל צמחוני ומסעדות

הקהילה הצמחונית הראשונה נוסדה במנצ'סטר בשנת 1847. ואז, "הסנוניות" הראשונות להתפתחות והפופולריות של התרבות הצמחונית הופיעו במדינות אירופה. באמריקה ובאירופה החל "התפתחות הצמחונות" בהדרגה להתפתח, ותרבות אוכל כזו הפכה כל כך פופולרית שהיא חרגה מגבולות הבישול הביתי. זה דרש פתיחת בתי קייטרינג שיספקו את צרכיהם וטעמם של אנשים העוסקים בצמחונות. המסעדה הצמחונית הראשונה באמריקה נפתחה בשנת 1895. מוסד זה קיים והתפתח בכספי הקהילה הצמחונית האמריקאית. מסעדה זו הייתה רק ההתחלה להתפתחות תרבות הקייטרינג הצמחוני בארצות הברית. לאחר מוסד זה, נפתחה רשת שלמה של מסעדות עם תפריט תואם בכל מרחבי ארצות הברית. עד שנת 1935, הציבור טעם את הטעם והזילות של מנות צמחוניות עד כדי כך שארגונים עסקיים של מסעדות קבעו את הכלל לכלול קטע צמחוני בתפריט של כל מסעדה. האופנה לפתיחת מסעדות כאלה התפשטה במהירות לא רק באמריקה, אלא בכל רחבי העולם. בצ'כיה נפתחה מסעדה צמחונית בשנת 1900, בהולנד בשנת 1894, בגרמניה בשנת 1867. ברוסיה, שיא התפתחותה של תרבות מזון ללא מוצרי בשר הגיע במאה העשרים.

אוכל צמחוני

עיקרון דומה של תזונה נהג על ידי קלאסיקה כמו ליאו טולסטוי. אנשים רגילים הראו עניין בסירוב למוצרים מהחי. כיום, הפופולריות של תרבות האוכל הזו עדיין עומדת על השווי. אכן, בעידן המודרני אנשים רבים מתרגלים אורח חיים בריא וחושבים מה טוב באמת לגוף ולנפש.

כללי האוכל הצמחוני

אם החלטתם להפוך לצמחוני, עליכם לעשות זאת באופן סביר, בהתאם למספר כללים:

  1. נצטרך לנטוש בשר, דגים ומוצרים אחרים שמקורם מן החי לנצח. אם בחרתם בדרך של אוכל לקטו-צמחוני, תוכלו להשאיר מוצרי חלב בתזונה.
  2. התזונה צריכה להיות שלמה, מגוונת. אל תנעלו ירקות ופירות. כדי להרוות את הגוף בחלבונים הדרושים, אכלו אגוזים, שעועית. הקפידו לצרוך פחמימות בכמויות מספיקות.
  3. אל תאכלו ירקות ופירות משומרים. הכל צריך להיות טרי וטבעי על השולחן שלך.
  4. לאכול רק במצב רוח טוב. זרקו את כל המחשבות השליליות בזמן האכילה. עם אוכל אנו צורכים אנרגיה. אל תחמיץ מחשבות שליליות באמצעות עצמך ותאפשר להם להשפיע על מצבם, גורלם ובריאותם.
  5. הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר משעה וחצי לפני השינה.
  6. אכלו ירקות, פירות, פירות יער הגדלים ללא תוספת של כימיקלים. אם אפשר, גדל את המוצרים בעצמך או קנה במקומות מהימנים.
  7. צמחונות אינה רעב. אל הרשה לעצמך להישאר רעב, אך אל תזלזול יתר על המידה. אכלו כשהגוף באמת צריך את זה. תרגישו.
  8. בחירת מסלול זה לתזונה בריאה, אם אפשר, צמצם את כמות המלח והסוכר הנצרכים, כמו גם את המוצרים המוגמרים למחצה. תן עדיפות לתחליפי סוכר ממקור טבעי (דבש).
  9. קל יותר לתרגל דיאטה צמחונית אם יקיריכם תומכים בכם. עם זאת, אל תכפה את דעותיך על בני משפחה אם הם עדיין לא מוכנים לכך.

אוכל צמחוני נפרד

כדאי לומר כמה מילים על אוכל צמחוני נפרד. העובדה היא שאנשים רבים העוסקים בתרבות זו מאמינים שישנם מוצרים שאינם תואמים. אתה יכול לאכול הכל (למעט מוצרים שמקורם מהחי), אבל אתה צריך לאכול סוגים מסוימים של אוכל בשילובים הנכונים. זה נחשב לנכון לשלב אוכל לפי סוג: חלבון, פחמימה, אוכל צמחי. הוא האמין כי אתה לא יכול לשתות ארוחה עם מים או מיצים. יש לצרוך מזון נוזלי בנפרד מהארוחה העיקרית.

אוכל צמחוני

אוכל צמחוני לילדים

אוכל צמחוני בריא מקובל גם לילדים. С раннего возраста полезно приобщать ребёнка к правильным принципам питания. Многие ошибочно считают, что детский организм не сможет развиваться без мяса. זה לא כך. Вегетарианское питание для детей может быть полезным, но только в том случае, если меню будет чётко сбалансировано с учётом возрастных норм и потребностей.עדיף למצוא רופא ילדים העוסק בתרבות מזון דומה, או תזונאי ילדים שיכול לתת את ההמלצות הנכונות להכנת תזונה צמחונית לילדים.

חשוב לזכור כי גופו של הילד הצומח זקוק במיוחד לתזונה עם ויטמינים, מיקרו-אלמנטים. התפריט לתינוק צמחוני צריך לכלול את כל מגוון המוצרים שיכולים לספק את כל צרכי הגוף בהתאם לגיל.

פירמידה צמחונית

אם תחליט לבחור בעצמך מסלול זה, סביר להניח שתהיה מעוניין בפירמידה צמחונית. נכון להיום, קיימות מספר גרסאות לפירמידה של אוכל צמחוני. אבל אנו נציג בפניכם אחת כזו - הווריאציה הקלאסית.

זה נראה כך:

  • שכבה אחת - מים,
  • 2 שכבה - ירקות,
  • 3 שכבה - פירות,
  • 4 שכבה - דגנים, תפוחי אדמה, בטטה,
  • 5 שכבה - שעועית, פטריות, פולי סויה,
  • 6 שכבה - זרעי דלעת וחמניות, אגוזים,
  • 7 שכבות - שמנים צמחיים,
  • 8 שכבה - מוצרי חלב (רלוונטית לצמחוני לקטו).

הפירמידה הזו היא סוג של תבנית שבעזרתה תוכלו ליצור תפריט משלכם. כל שכבה מראה את החשיבות של סוג מסוים של מזון לגוף האדם. לכל קבוצות המוצרים הללו, כדאי להוסיף טיולים באוויר הצח, בקרני השמש. העובדה היא שתזונה בריאה תהיה שלמה ללא פעילות גופנית מתאימה והוויטמין D שאנו זקוקים לאור השמש. בעת עריכת הדיאטה ומתזמנת את השגרה היומית, חשוב לזכור על כל שכבה בפירמידה וכי תזונה בריאה תהיה נחותה ללא גישה נכונה לתרבות הגופנית של הגוף.

מדוע כל כך חשוב לשים לב במיוחד לדיאטה?

זוהי תזונה מאוזנת המאפשרת לאדם לספק את צרכיו לחומרים המזינים החשובים ביותר. סירוב ממוצר זה או אחר שמעשיר את הגוף בחומרים מזינים אלה טומן בחובו השלכות אם המחסור שלהם לא מלא.

אינך צריך ללכת רחוק כדי לקבל דוגמאות. הסכנות בצמחונות, כמו גם המחלות הקשורות בהן, הן לרוב אינן אלא תוצאה של תכנון לא נכון של התזונה שלהם. כמובן, לגבי התוויות נגד לצמחונות עצמה, אשר מסיבה כלשהי לא התגלו בזמן, הדבר אינו חל.

טעויות בתכנון הדיאטה

  • הטעות הנפוצה ביותר שעשו צמחונים מתחילים היא אכילת מאכלים ישנים, למעט בשר. זה שגוי מיסודו והגוף יזכיר לך את זה במהירות. התקפי כאבי ראש, אובדן כוח, דיכאון ו"קסמים "אחרים הנצפים עם מחסור בחומצות אמינו. על מנת למנוע מצב זה, עליך רק להחליף חלבונים מן החי עם חלבונים. אחרי הכל, הם מספקים צמיחה של רקמת שריר, סינתזה של אנזימים ותפקוד תקין של כל האיברים והמערכות.
  • בנוסף לחלבון, צמחונים יכולים לקבל פחות ברזל, אבץ, ויטמין B12, חומצות שומן אומגה 3 וסידן. האחרון חשוב במיוחד מכיוון שהוא אחראי לבריאות השיניים. תזונה צמחונית עם כמות עצומה של פירות ובהתאם, החומצות האורגניות שהן מכילות, משאירה מבלי משים את חותמה על אמייל השיניים. ולפעמים זה אפילו מוביל להיעלמותו. לא רק מזונות עשירים בסידן יעזרו להימנע מכך, אלא גם מטיילים בשמש (זה תורם לייצור ויטמין D). במקרה בו הם חסרי אונים, עליכם לפנות לאנדוקרינולוג ולבדוק את בלוטת התריס.
  • בלוטת התריס יכולה להיות מושפעת מדחיית המלח. העובדה היא שלא כל הצמחונים המתחילים יודעים שחסר למלא את גופו. לדוגמא, אכילת אצות ים, פירות ים, מגוון תוספי תזונה. יתר על כן, הם מכילים גם יוד, הנחוץ לייצור הורמונים. אך לא רק מצב הבריאות הכללי, אלא גם בריאות השיניים תלוי באחרון.

חומרים חיוניים בצמחונות

  1. חלבון 1. הוא נכנס לגוף ממוצרי סויה, אגוזים, קטניות, דגנים או מוצרי חלב, אם הם לא נכללים בתזונה. יש דעה כי נורמת החלבון היומית לאדם לא צריכה להיות פחותה ממשקלו בקילוגרמים. במילים אחרות, הגוף זקוק ל -1 גרם חלבון לקילוגרם.
  2. 2 ברזל. זה ממלא תפקיד מכריע בגוף - הוא אחראי להיווצרות הדם, חסינות ורווחתו הכללית. הברזל נספג בצורה הטובה ביותר מדייסת כוסמת, ירקות עלים ירוקים כהים, אגוזים, זרעים, לחם מקמח מלא, שיבולת שועל, פירות יבשים וביצים.
  3. 3 ויטמין B12. הוא מספק היווצרות מטבוליזם וחילוף חומרים תקינים ונמצא במוצרי סויה, אצות, צנוברים, מוצרי חלב וביצים, אך בכמויות קטנות. זו הסיבה שצמחונים משתמשים לרוב בתוספי תזונה כדי לפצות על המחסור בוויטמין זה. אגב, במעי בריא ניתן לסנתז אותו באופן עצמאי. רק תרופות מסוימות, כולל הורמונים, יכולות להכשיל את הטמעתה.
  4. 4 סידן - בריאות השיניים והעצמות תלויה בכך. המקורות של יסוד קורט זה נחשבים באופן מסורתי למוצרי חלב, אך צמחונים יכולים להחליף אותם בפירות, טופו, ירקות עליים ירוקים כהים או חלב סויה.
  5. 5 אבץ - הוא לוקח חלק בתגובות ביוכימיות ואחראי לחסינות. צמחונים יכולים לפצות על המחסור שלו, כולל קטניות, זרעי דלעת ושתילים בתזונה.
  6. 6 חומצות שומן אומגה 3. הם זקוקים במיוחד ללב, למוח, לעור ולמפרקים. בנוסף לדגים, חומרים אלה נמצאים בזרעים, אגוזים ושתילי תבואה.

ספיגת חלבון וברזל

הם אומרים שמציאת חומרים שימושיים במוצרים זה לא הדבר החשוב ביותר. חשוב יותר לספק תנאים מיטביים לעיכולם המרבי.

  • חלבון נספג בצורה הטובה ביותר ממוצרי חלב - כמעט 100%. נכון, מידת תכולת השומן שלהם ממלאת גם היא תפקיד. אחוז גבוה מדי, כמו גם נמוך מדי, מפריעים להטמעת איכות. אגב, צריך לחמם קצת גבינה לפני הצריכה. בצורה חמה ומרוככת מעט, חלבון ממנו נספג ב 98%. בנוסף, תוכלו להפיק את המרב מהאגוזים, בפרט בוטנים. חלבון מהם נספג על ידי 80 - 87%. עם זאת, אל לנו לשכוח שהם עתירי קלוריות, מתעכלים באטיות ומפנים לאט אנרגיה. לכן רצוי להשתמש בהם בבוקר. כמו כן, קטניות ואפילו ירקות ופירות יעזרו למלא את חוסר החלבון. נכון, האחרונים מכילים יותר מדי סיבים וסיבים גסים המחמירים את תהליך ההטמעה. ניתן לתקן את המצב על ידי הוספת כמה טיפות שמן צמחי לתבשיל הירקות. יתר על כן, יחד עם שומנים, לא רק חלבון נספג טוב יותר, אלא גם ויטמינים ויסודות קורט. לכן תזונאים מייעצים להוסיף חמאה לדגנים או סתם להרתיח אותם בחלב.
  • ספיגת הברזל. חומצה פיטית, סידן וקפאין יכולים להפריע לתהליך זה. חומצה פיטית קיימת סובין, דגנים, קטניות ואפילו כמה ירקות. היוצרים תרכובות בלתי מסיסות עם מינרלים, זה לא מאפשר להיספג אותן במעי. אבל זה נשאר בטוח לחלוטין, בכפוף לתזונה מאוזנת. גם סירוב ממוצרים עם סידן או משקאות עם קפאין לא שווה את זה. הרבה יותר חכם פשוט לאכול אותם חצי שעה מאוחר יותר מאשר לאכול אוכל עשיר בברזל. אך ניתן לצרוך פירות הדר במקביל. ויטמין C מקדם את ספיגת הברזל.

מה עוד צריכים הטבעונים לדעת על חלבון

רוצה להפיק את המרב מצריכת החלבונים הצמחיים שלך? לאחר מכן שלב בין צמחי מרפא. העובדה היא כי חלבון מן החי, שצמחונים צריכים לוותר עליו, נקרא שלם, מכיוון שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בפרופורציה הנכונה, דבר שאי אפשר לומר על ירקות. לכן בעת ​​עריכת התפריט שלך אתה צריך לשלב סוגים שונים של מוצרים. במקרה זה, מדובר בקטניות ודגנים. במילים פשוטות, שעועית עם אורז או מרק עדשים עם לחם דגנים מלאים, בטח תעשיר את הגוף בכל חומצות האמינו הנחוצות.

הסודות של עשיית הדיאטה הנכונה

מה העיקר בעריכת דיאטה, כולל צמחוני? האיזון בין הצריכה של קבוצות מוצרים עיקריות. על מנת להשיג זאת, תזונאים מייעצים:

  • אכלו פירות וירקות מקסימליים. במהלך הארוחות העיקריות וכחטיפים. בסך הכל צריכות להיות לפחות 6 עד 7 מנות של מוצרים אלה ביום.
  • זכור דגנים. אלה מקורות לחומצות אמינו, ולכן עליהם להיות בתפריט היומי לפחות פעמיים.
  • כלול קטניות בתזונה. יחד עם דגנים הם מעשירים את התזונה בכל חומצות האמינו החיוניות. אתה יכול להשתמש בהם בפעם אחת או בכוחות עצמך. העיקר שזה אמור להיות לפחות 1-2 פעמים ביום.
  • במידת הצורך יש לפנות לאבקות חלבון ותוספי תזונה אחרים. הם דלי קלוריות ולא מזיקים לחלוטין, אך יחד עם זאת הם מסוגלים להגדיל משמעותית את כמות החלבונים ואלמנטים העקבות בכל מנה. מומחה תזונה או תזונאית יעזור לכם לבחור את הנכונים.
  • השתמש במאכלי-על לעתים קרובות יותר. מדובר במוצרי מזון רגילים, הכוללים מקסימום חומרים שימושיים. אלה כוללים פירות יער גוג'י ואקאי, ספירולינה, תרמילי וניל, קשיו גולמי, קקאו חי, גוארנה.

מה צריך להיות תפריט צמחוני יומיומי

תזונאים טוענים כי התפריט הצמחוני צריך להיות עשיר, והמנות עצמן צריכות להיות מגוונות ומעוררות תיאבון. אז לא תהיה תחושת רעב ורצון לחזור לבשר.

לחזק את הביטחון בבחירתך יאפשרו מספר טיפים פשוטים:

  1. 1 תכנן את התזונה שלך כך שתכלול לפחות שלוש ארוחות עיקריות וכמה חטיפים. אוכל צמחי עדיף לאכול במנות קטנות, אך לעתים קרובות יותר. רק בגלל שהוא מתעכל מהר יותר, שאי אפשר לומר על קטניות.
  2. 2 על מנת לשמור על ויטמינים ומינרלים מירביים, יש לבשל את כל הכלים בבישול מינימלי. עדיף לסרב לטגן לחלוטין.
  3. 3 בנוכחות מחלות כרוניות של מערכת העיכול או מערכת הלב וכלי הדם, תוכלו לדבוק בעקרונות התזונה הצמחונית. עם זאת, עדיף להגביל את הצריכה של מוצרים שהם התווית נגד במחלות אלה. אחרת, הם יעוררו כל הזמן החמרות.
  4. 4 על מנת להרגיש את מלאות הטעמים בהכנת מנות צמחוניות, עליכם לקחת בחשבון את התאימות והמוצרים של התאמה.
  5. 5 וכדי להפיק את המרב מהתזונה החדשה שלך, אתה צריך לבשל את כל הכלים באהבה!

על פי מקורות קדומים, מטרת הצמחונות אינה מוגבלת לירידה במשקל או להיפטר מכל המחלות. מערכת מזון זו נועדה לעזור לאדם למצוא הרמוניה ואושר אמיתי. אך ניתן לעשות זאת בבירור בעקבות עקרונותיו.

זכור זאת, תכנן בזהירות את הדיאטה שלך, חפש טעמים חדשים והתנסה - ותראה זאת בקרוב מאוד!

Pin
Send
Share
Send
Send