טיפים שימושיים

איך להתחמם לפני ריצה, רשימת תרגילים

Pin
Send
Share
Send
Send


כידוע, ריצה היא הדרך הזולה והיעילה ביותר להגיע לכושר, לשפר את בריאותכם או לשפר את הביצועים הגופניים. עם זאת, לא מספיק ללכת לאצטדיון, לשטח השבור ולמהר לשביל. יש המון ניואנסים שצריך לעשות לפני ריצה קלה. לכן, היום ננתח את אחת הנקודות החשובות באימוני ריצה - חימום. בנוסף, אנו שוקלים גם את ההכנה למרתונים ומירוצי ספרינט בקצב הרשמי של סדרת המרתון במוסקבה, זוכה הפרס במרתון איסטנבול 2018, התרמה של קרן החסד "חיים כקופת צדקה" - איגור ליסניק.

מדוע אני זקוק לחימום?

כל אימון יכול לחמם שרירים, רצועות ורקמות. בשלב זה השרירים רוויים בחמצן והופכים גמישים יותר, מה שמקטין את הסיכון לפציעה. לפיכך, על ידי התחממות אנו משגרים את מאגרי האנרגיה של הגוף על מנת להכין אותו לפעילות גופנית אינטנסיבית.

אז, אנו מתקנים ביתר פירוט. חימום נחוץ ל:

  • שיגור מאגרי אנרגיה,
  • הכנת שרירים, רצועות ורקמות לעומסים,
  • התאם את מערכת הנשימה
  • קל יותר לשלוט בגוף חם.

להתחמם למתחילים

החימום צריך להתחיל מלמעלה למטה - מהצוואר לכפות הרגליים.

אל תסתבך במתיחות. קל מספיק להגיע לכל המטוסים.

דופק לא אמור לקפוץ מחימום. זכור, אתה עדיין צריך לרוץ.

משך החימום הוא בין 7 ל -10 דקות.

אימון ספרינט

ריצה למרחקים קצרים עם תאוצה מרבית כוללת את התנועות הבאות: נדנדות בגפיים העליונות והתחתונות, ריאות, חצי סקוואט, שיפועים, סיבוב עם הגוף והראש. תרגילים כאלה מחממים את השרירים, קובעים את קצב הנשימה.

הפנה את תשומת לבך לביצוע תנועות. זכרו, הם לא צריכים להיות חדים, מרושלים ומהירים. נשמו במלואם דרך האף ונשפו דרך הפה. אל תעצרו את נשימתכם ונסו לנשוף עמוק גם כן, שכן במהלך הריצה השרירים מאוד חסרים חמצן. וכן, מחקר כזה של נשימה יעזור באספקה ​​לאספקת חמצן לגוף.

אימון מרתון

במקרה של המרתון, הוסף כמה תרגילים: סיבוב מעגלי של הרגליים, הרגליים, הירכיים, האגן. לאחר התחממות, רוץ 400 מטר במהירות בינונית, ואז המשך לצעד. ושוב לפתוח את הפה.

מדוע כל כך חשוב להתחמם לפני הריצה

תשאל כל אחד, ממש אתלט כלשהו - יהיה נחמד להתחמם לפני כל משחק, לפני כל אימון, אפילו לפני כל משחק שחמט.

בין אם אתה רץ בבוקר או בערב - כל זה לא משנה.

חשוב מאוד להתחמם לפני ריצה בבוקר, מכיוון שרק התעוררנו, השרירים אחרי השינה אינם אלסטיים, עליכם לחמם אותם ולמתוח. החימום לפני ריצת הערב רצוי גם הוא, מכיוון שרבים מאיתנו מנהלים אורח חיים בישיבה (במשרד, בהרצאות באוניברסיטה וכו '), עלינו גם למתוח את הגב, לחמם את שרירינו עד תום לריצה נוחה.

היכן להתחיל את האימון

זכור את סדר התרגיל הוא פשוט מאוד. הכל כאן, כמו בשיעור חינוך גופני. התחל עם הראש, סיים עם הרגליים. הגב ישר, הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, עומדות היטב על הקרקע.

  1. הצוואר מתחמם. החלק הפשוט ביותר בתרגיל הוא התחממות הצוואר כך שהראש קבוע בבירור תוך כדי ריצה. אנו מבצעים 4 הטיה של הצוואר: למעלה ולמטה, שמאל וימין, עושים חזרות רבות - רצוי 12-20. ואז עשו תנועות צוואר בכיוון השעון ונגד כיוון השעון. והתרגיל האחרון לצוואר לפני הריצה הוא סיבוב הראש. אנו עומדים בנקודה אחת ומסובבים את הראש 180 מעלות שמאלה וימינה, בעוד הגוף קבוע בחוזקה.
  2. כתפיים וזרועות. התחממות מפרקי הכתף והמרפק חשובה ביותר לריצה, ולכן אנו מבצעים סיבובים שונים. אנו מסובבים את כתפינו קדימה ואחורה, 10-12 חזרות. אנו מותחים את הזרועות, מכופפים את המרפקים ועושים תנועות בכיוון זה או אחר.
  3. חיל טז. לפני ריצת הבוקר והערב, חשוב לתקן את הגוף כדי לא להתאמץ בגב (וזה פוגע בהרבה רצים מתחילים). הידיים בטירה, רגליה מעט רחבות יותר מהכתפיים, מסובבות את הגוף שמאלה וימינה (8-10 חזרות). לאחר מכן אנו מקבעים את הגב התחתון: ידיים על המותניים, רוחב הכתפיים זה מזה, מבצעים סיבובים מעגליים עם הגוף סביב הציר האנכי (4 פעמים, רגליים ופלג גוף עליון לא זזים).
  4. רגליים. אם אינך רוצה לצאת מהמירוץ לאחר מספר דקות של ריצה, אתה זקוק לתרגיל חובה לרגליים. התרגיל הראשון: הרם את רגל שמאל, הניח אותה בזווית של 90 מעלות, הבוהן צריכה להביט באדמה, וכמו שאומרים בשיעורי חינוך גופני, "צייר מעגלים". התרגיל השני: אותה עמדה, אך כבר סובבו את הירך (4 פעמים בכיוונים קדימה ואחורה).

מה עוד לעשות לפני שרצים? חשוב למתוח את הברכיים, את הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, את הידיים על הברכיים ולעשות סיבובים מעגליים. אתה יכול גם לעשות זאת עם הרגליים סגורות.

תרגיל פופולרי מאוד בקרב שחקני כדורגל קרסול. אנו מניחים את הגרב על הקרקע ומתחילים לבצע סיבובים, עשו זאת כמה שיותר זמן, רצוי לכישלון, מכיוון שכפות הרגליים צריכות להיות מתוחות ככל האפשר.

משיכת הברך לחזה + צעד

המטרה היא ארבע ראשי, גלוטאוס, פירפוריס.

משוך רגל אחת מעל הברך לחזה. שחררו וקחו צעד קדימה. החלף את כף הרגל. ואז קח את כף הרגל בכף הרגל והברך, נדנד אותו, מושך אותו לחזה. צעד קדימה. החלף את כף הרגל.

ירכיים

המטרה היא השרירים העמוקים של המותניים ומפרק הירך.

ממצב ההתחלה בזמן עמידה, כופפו את הברך, הרימו אותה לגובה הירך והפכו אותה 90 מעלות כלפי חוץ (במידת הצורך, עזרה בידיים). חזרו למצב ההתחלה וחזרו עם הרגל השנייה.

סיבוב מעגלי של הזרועות

המטרה היא שרירי הדלתיים, הגב העליון.

תנוחת התחלה - עמידה, רוחב כתפיים זו מזו, זרועות לצדדים בגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה. בצע סיבוב מעגלי עם הידיים למשך 30 שניות לשני הכיוונים.

המטרה היא הגוף, שרירי deltoid, hamstrings.

ממצב עמידה, נשען קדימה, בלי לכופף את הברכיים, גע באדמה באצבעותיך. החזק למשך 2 שניות. קח שניים עד שלושה צעדים עם הידיים קדימה, ואז חזור למצב ההתחלה.

הליכה של פרנקנשטיין

המטרה היא המסטרינגס.

תנוף את כף רגלך קדימה, גע באצבעות כף רגל זו עם הידיים, וצעד באותה הזדמנות. קח את הצעד הבא עם הנדנדה עם כף רגלך השנייה.

כפי שאתה יכול לראות, התרגילים פשוטים מאוד ואינם דורשים זמן רב להשלמתם. כדאי גם להזכיר כי כל חימום לפני ריצה זה מספק זרימת דם מאיברים לשרירים, מה שאומר שהסיכון להתכווצות בצד מופחת, שבגללנו לעתים קרובות עלינו ללכת צעד אחד קדימה.

ערך החימום לפני ריצה

אנשים רבים שואלים את עצמם: האם אתה זקוק לחימום לפני שרץ? זה דבר אחד אם אתלט רץ למרחקים ארוכים, נראה שכן, במקרה זה יש צורך בחימום. זה ייקח רק שבריר מההכשרה כולה. אבל הנה ריצה של עשר דקות. האם אני צריך להתחמם לפניה? במיוחד כאשר הזמן מוגבל, ולוקח גם זמן להתחמם. מסתבר שלא משנה כמה זמן אתה הולך לרוץ: חמש דקות או שעה, אתה צריך לחמם את הרגליים לפני שאתה רץ. מה היא נותנת?

השפעה מועילה על שרירים ורצועות

תרגילי חימום מעלים את טמפרטורת הרצועות והשרירים, מה שהופך אותם לגמישים ואלסטיים יותר. זה מונע פגיעה אפשרית. ובשל העובדה שהדם נכנס לשרירים בנקמה, ומרוויח אותם בחמצן וחומרים מזינים, האחרונים צוברים את היכולת לפעילות גופנית ממושכת יותר.

חשוב במיוחד הוא ההתחממות בבוקר, כשהגוף טרם התעורר. שרירים נוקשים לא יוכלו לספק את התוצאה הרצויה. הם גם מועדים לפציעה.

מכין את הגוף והנפש למתח

פסיכולוגית, גם הגוף וגם הנפש ערוכים לעומס:

  • הוקמה נשימה נכונה,
  • מכינים לב וריאות
  • הגוף הופך לשליטה, המסייע בהפחתת נפילות ופציעות במהלך ריצה,
  • מתח מופחת לגוף, וזה מאוד חשוב למערכת העצבים.

מגדילה את יעילות הרזיה

אם משתמשים בריצה לירידה במשקל, אז ההתחממות מאפשרת לך להאיץ את התהליך הזה בגלל קצב חילוף החומרים הגובר. משך החימום קשור ישירות למשך הריצה. אך למתחילים צריכים להקדיש לזה זמן רב יותר, מכיוון שגופם טרם מותאם לעומסים רציניים.

תרגילי אפשרויות לחימום לפני ריצה קלה

סוג הריצה קובע במידה רבה את משך האימון ואת תוכןו. כאשר רצים מרחקים קצרים, מתחם החימום צריך לכלול אלמנטים פשוטים לפיתוח גמישות. אלה כוללים:

  • ידיים ורגליים,
  • lunges and semi-squats,
  • מדרונות
  • סיבוב הראש והגוף.

המתחם המינימלי למשך מספר דקות יחמם את השרירים בצורה מושלמת, ייתן להם גמישות ויציב לעבודה. בעת ביצוע חימום, עליכם לזכור את הדקויות הבאות:

  • לא לתנועות פתאומיות
  • "כן" לרגשותיו של האדם.

מתיחה חלקה לא תגרום נזק לשרירים, והקשבה לעצמך תאפשר לך לעצור אלמנט כזה או אחר בזמן בו מתרחש כאב.

ההתחממות צריכה להיות מלווה בנשימה נכונה. לא ניתן להתאפק, יש לבצע שאיפה מלאה בשד דרך האף ונשיפה דרך הפה.

וריאנטים של תרגילים להתחממות למרחקים ארוכים

התחממות נאותה שקדמה לריצה למרחקים ארוכים צריכה לכלול אלמנטים נוספים בנוסף לתרגילי מתיחות. ראשית, זו אותה ריצה. אתה צריך לרוץ מרחק קצר במהירות בינונית ולהמשיך לשלב. חימום כזה יכין את הגוף לטווח ארוך. לאחר ריצה מחממת, עייפות לא צריכה להיות, אבל אתה צריך להזיע מעט. בשלב הבא עליכם לבצע שוב מתחם מתיחה וכמה אלמנטים נשימתיים. אם המרחק קשור למכשולים או לרצות מעל פני שטח גס, עליכם להוסיף אלמנטים כדי לחמם את המפרקים. זה כולל תרגילי סיבוב לברכיים, ירכיים, אגן, רגליים, רגליים.

איך לעשות מתחם חימום, כדי לא לפגוע בעצמך?

עבור ספורטאים מתחילים, השאלה דחופה: כיצד להתחמם לפני ריצה. והעניין אפילו לא בתרגילים עצמם, אלא ברצף שלהם. עדיף להתחיל מהחלקים העליונים של עמוד השדרה, לעבור בצורה חלקה לתחתונים. חימום הפעלה רגיל עשוי להיראות כך:

  1. עמוד השדרה הצווארי. התחל את האימון מהצוואר, והופך ראש חלק לאחור קדימה ואחורה, שמאל וימין. בשלב הבא יש צורך בסיבובי ראש מעגליים.
  2. ידיים. אנו מורחים את הידיים לצדדים, נעמדים בדיוק עם הגדרת רוחב הכתפיים זה מזה. אנו מבצעים סיבובים בכיוונים שונים בידיים, ואז במפרק המרפק, ואז בכתפיים.
  3. גוף. כדי לחמם את הגב התחתון, יש צורך בהטיית הגוף שמאלה וימינה, קדימה ואחורה.
  4. רגליים. בשלב הבא עליכם למתוח את הרגליים. לשם כך, ראשית, עומדים על רגל אחת, כופפו את השנייה בזווית של 90 מעלות ובצעו תנועות סיבוביות, תחילה במפרק הברך, ואז במפרק הקרסול והירך. חזור על הרגל השנייה.
  5. אנחנו מסיימים את חימום המתיחה, מבצעים לונגס קדימה לסירוגין עם כל רגל.

מתחם זה לא ייקח יותר מ- 5-7 דקות, אך הוא יכין את המפרקים והשרירים בצורה מושלמת לעבודה. לסיכום, אנו מציגים טבלה בה אנו מתארים את הפעולות שלא מומלץ לבצע במהלך החימום.

פעולהלמה לא מומלץ?
התחל להתחמם - מתיחותקיים סיכון לפציעה.
ארוחת בוקר לפני האימוןלאכול טוב יותר אחרי ריצה
אימון ארוךהתחממות למעלה מעשרים דקות תוביל לכך שלא יהיה כוח לאימוני הראשי

רק הגישה הנכונה לאימונים יכולה לתת תוצאה חיובית. והחימום לפני ריצה ממלא כאן תפקיד מכריע. התחממות בחורף חשובה במיוחד כאשר לא רק אורגניזם המעורר מושפע לא רק מגורמים פנימיים, אלא גם מגורמים חיצוניים הקשורים לאוויר קר, שפע של משקעים ומשטח כביש מחוספס.

Pin
Send
Share
Send
Send