טיפים שימושיים

תרגילי כדור כושר

Pin
Send
Share
Send
Send


Fitball הוא כדור גומי שקוטרו משתנה בין 55 ל 80 ס"מ. המטרה המקורית של שיעורי הפיטבול הייתה לעזור בשיקום חולים במחלות במערכת השלד והשרירים. עם הזמן החל להשתמש במנגנון ההתעמלות לביצוע מאמץ גופני ואימונים יומיומיים. זה הפך לפיתרון אידיאלי עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, מכיוון שהוא עובד על כל קבוצות השרירים ביעילות מבלי להעמיס את המפרקים.

לכל אזור בגוף האדם פותחו קבוצות תרגילים מיוחדות על fitball המאפשרות להוריד במשקל ללא פגיעה בבריאות.

תרגילי התחת

  1. כורע, הצד הימני של הגוף נשען על הכדור, היד מונחת על גבי. רגל שמאל נמשכת על הרצפה במקביל למשטח. כופף את הרגל, משוך את הברך לגוף ואז החזיר אותה חזרה.
  2. דגש על שקר, רגליים על fitball. שמירה על איזון, הרם רגל אחת למעלה. טבלו בחזרה וחזרו עם הרגל השנייה.
  3. כשאתה עומד עם הגב לכדור הכושר, מונחת עליו רגל אחת. כפות הידיים סגורות מעל הראש. כשהם שומרים על רגל תומכת ישר, הם מתכופפים קדימה, מנסים להגיע לכפות הרגליים.
  4. כשהם נחים על הכדור עם המרפקים, הם תופסים את תנוחת הקרש, והמברשות מחוברות. לחלופין, הרם את רגליהם גבוה ככל האפשר, מסננים את המותניים והישבן.
  5. יושב על הכדור, החליק ממנו כך שהגוף יוצר גשר עם דגש הלהבים בכדור. מרימים ומורידים באטיות את הירכיים כך שהישבן נוגע ברצפה.

מתפתל

  1. שוכב על גבו מהדק את הכדור עם רגליו. הם מועברים לצד הימני של הגוף, היד השמאלית ממוקמת מאחורי הגב. הרם את הרגליים עם כדור הכושר המהודק את המספר הרצוי של חזרות, ואז שנה כיוון.
  2. הם יושבים על הכדור, הם מטים את התיק לאחור, מניחים את כפות ידיהם על הרצפה, רגליהם מקבילות לרצפה. לאט לסירוגין למשוך את הברכיים לחזה.
  3. שוכב על גבו, מהדק את כדור הכושר בברכיו ומבצע פיתול באלכסון. גם שרירי העיתונות מעורבים באופן פעיל בעבודה.
  4. בשכיבה על הכדור, הרם את הגוף לאט לאט ואז הוריד אותו לאחור.

כל תרגיל בפיטבול מתבצע 10-12 פעמים על סמך רגשותיהם שלהם. השילוב עם מתחמי אימונים אחרים יעזרו ליצור דמות יפה יחסית, להדק את שרירי הישבן והירכיים, לחזק את לחץ הבטן.

לירכיים ושרירי שוקיים

  • כשעומד עם גבו לקיר, הכדור הכושר נלחץ על פני הגוף. עם שאיפה הם מתכווצים למקביל לרצפה ואז חוזרים למעלה. כדי לסבך, יש לגוש על רגל אחת.
  • כשהוא עומד עם גבו לכדור, מונחת עליו רגל אחת. התנועה מתחילה עם גלגל האחורי של הכדורגל בזמן כיפוף הרגל התומכת. לאחר ביצוע התקפה הפוכה, הכדור מוחזר לאחור, תוך כיפוף הברך.
  • בשכיבה על הגב, הרגליים מונחות על הכדור ונחים על העקבים. בגלל מתח שרירים, האגן מורם למעלה, מגלגל את הכדור לעבר עצמו. ואז לחזור חזרה. כדי לסבך את ההתעמלות, הרמת האגן, רגל אחת נמשכת למעלה.

התמקדו במוליכים ושרירי חוטף

כשידידיו עומדות על הרצפה מונחות הרגליים על הכדור. בהשראה הם מרימים רגל, אוחזים בה כמה שניות ואז מחליפים אותה.

תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם. כשהם נחים על הכדור עם הרגליים, הם דוחפים אותו כך שהגוף מאמצ את התנוחה "כלב הפנים כלפי מטה". ואז הם חוזרים לאט לאט, אוחזים במתח בישבן ובירכיים.

בחיי היומיום הרגליים חוות לחץ רב, ולכן, כתוצאה אפקטיבית, כל תנועה מבוצעת לפחות 3 סטים של 10-15 פעמים. התעמלות עם הכדור תחזק את השוקיים, הישבן והירכיים, ותבטל עודף שומן בגוף. התהליך מתרחש ללא פגיעה במפרקים, שיכולים להיות עם ביצוע רגיל של ריאות וסוודרים.

אימון עם הכדור לגב

תרגילי Fitball שמטרתם לחזק את הגב דורשים דיוק כדי להימנע מפגיעות בעמוד השדרה. התרגילים מבוססים על מתיחה איטית של שרירי הגב ועומסים בהמשך.

תרגילים להפחתת מתח עמוד השדרה

  • כורע, הידיים נחות על הכדור. בהשראה, הפיטבול מתקרב, מעוגל את הגב ומניח את הסנטר על החזה. בעת הנשיפה, הכדור מגלגל לאחור אל מקביל הזרועות עם הרצפה, הראש מורד בין המרפקים. בכל אחת מהתנוחות מתעכבות 25-30 שניות.
  • הם יושבים עם הגב לכדור הכושר, הם מתגלגלים עליו ומושיטים את זרועותיהם. לאחר הרגעת הגוף המעוקל בכדור הם קופאים למשך 30 שניות ואז חוזרים.
  • סיבוב הירכיים והישבן, ישיבה על הכדור, יסייע בהפגת העומס מעמוד השדרה. החלק העליון של הגוף נותר ללא תנועה.
  • מתיחת עמוד השדרה ופתיחת החזה יעזור למתיחה. יושב על הכדור מול הקיר, הידיים מונחות על פני השטח. מבלי להרים את כפות ידיהם, הם מעבירים את מותניהם בחזרה לתחושת המתח בעמוד השדרה. הם מוחזקים בתנוחה במשך מספר דקות, תוך שמירה על נשימה עמוקה.

חיזוק שרירי עמוד השדרה

  • שכיבה על הבטן על הכדור, הגוף חוזר על צורת הכדור, כפות הרגליים מונחות על הרצפה. הידוק השרירים, הרם את הגוף. הגוף נמשך לקו נוטה, הידיים מושפלות למטה.
  • כדי לחזק את שרירי הייצוב ואת עמוד השדרה, בישיבה על הכדור, הרם לסירוגין רגליים ישרות. לצורך סיבוך, הידיים מורחבות בגובה הכתפיים. לאופציה קשה עוד יותר, הם עוצמים את עיניהם.
  • כדי לשפר את גמישות עמוד השדרה, כדור הכושר מתגלגל עם כפות הרגליים בכיוונים שונים השוכבים על הגב. יש להלחץ בחוזקה על החלציים.

התעמלות עמוד שדרה אינה כרוכה במאמץ משמעותי, היא מבוססת על מתיחות, המותחות את השרירים ומעמיסות אותם באופן סטטי. לפילאטיס בפיטבול השפעה דומה, המבוססת על התכווצויות שרירים מינימליות ובקרת נשימה.

טכניקת תרגיל כדור פילאטיס

בסיס ההתעמלות הוא פעולה נינוחה ונשימה עמוקה. התנועות נמדדות, ללא טלטלות וטלטלות. לפני שמתחילים שיעור בנושא fitball הם עורכים חימום קטן, מחממים את הגוף ומגבירים את זרימת הדם. תרגילי Fitball מכוונים לקבוצות שרירים שונות וכוללים חלקים בעייתיים רבים: ישבן, שרירי שרירים, ירכיים.

  1. כדי שרירי העיתונות יעבדו, גבם מונח על הכדור, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, כפות הידיים נטועות מאחורי הראש. הרם מעט את הכתפיים למעלה, בצע התכווצויות של 8-10 פעמים בסט.
  2. כדי למתוח את עמוד השדרה: יושב על הכדור, גלגל אותו לאט. מסננים את שרירי הישבן והירכיים, סוטים בהדרגה ומעבירים את הכדור מתחת לגב התחתון.
  3. הם ממשיכים למתוח את עמוד השדרה, הם נוטים לאט לאט לשבת עד שהם נוגעים ברצפה בכפות ידיהם. גם לאט לאט חוזרים לעמדתם המקורית.

יש לעקוב בקפידה אחר כל התנועות במהלך התעמלות. Fitball הוא השלכת לא יציבה, אך שימוש קבוע יסייע לתיקון אזורי הבעיה בגוף. עבודה מתמדת תפחית את כמות השומן בגוף, תגשים את החלום של דמות יפה ורזה.

יתרונות הכשרה

היתרונות של אימון עם כדור התעמלות הם כדלקמן:

סיבהלמה?
כלי הרזיה נהדרבתהליך האימונים בפיטבול עליכם לא רק לאמן את קבוצת השרירים הרצויה, אלא גם לשמור על שיווי משקל. וזה אומר להשתמש בשרירים אחרים, בהתאמה, כדי להעמיס את הגוף יותר ולשרוף יותר קלוריות.
עבודה יעילה של שרירי הליבהשרירי הבטן, הגב, הגב התחתון והישבן כאן עובדים כמו שעון. יחד עם זאת, לא רק השרירים המורגשים בעין, אלא גם העמוקים, שלא לקחו חלק באימונים הסטנדרטיים.
פיתוח יכולות גוף רבותתיאום תנועות, מנגנון שיווי המשקל, גמישות ופלסטיות - תרגילים בכדור מפתחים את כל הכישורים הללו. אפילו אלמנטים פשוטים מפתחים תחושה של איזון ואיזון.
עבודה גב עדינהתרגילים בכדור המתעמל לגב מחזקים בבטחה את שריריה. הירך אינה עמוסה, העומס הטראומטי בגב מינימלי. Fitball מומלץ אפילו כסט תרגילים שיכולים להקל על כאבים בעמוד השדרה: עמוד השדרה פורק, היציבה משתפרת, הדיסקים הבין חולייתיים מתחדשים.
עומס כף רגל רךכדור התעמלות מתאים להחלמה לאחר פציעות בגפיים התחתונות, הוא לא יפגע עם דליות ופרקי הברך והקרסול הפגועים.
זמינותילדים ומבוגרים, קשישים ובהריון, סובלים מעודף משקל ורחוק מספורט - כדור הכושר זמין לכולם לחלוטין.

בנוסף, תרגילים בכדור המתעמל יגוונו את האימונים, ישפרו את מצב הרוח וישכילו את הלחץ. רק מעטפת זו תורמת לעבודה המתואמת של המנגנון המשקוף, המוטורי, המישוש והחזותי.

התעמלו על כדור הכושר לירידה במשקל

כסט תרגילים עם fitball לירידה במשקל, שמטרתם להפחית את משקל הגוף, אימון מעגלי הוא מושלם. האלמנטים כאן בנויים בצורה כזו שבמעגל אחד הם יכולים לעבוד על כל קבוצות השרירים שמטרתם להיפטר מעודפי קלוריות. השפעת האימון טמונה גם בעובדה שלא ניתן לספק מנוחה בין האלמנטים.

לכן, לירידה במשקל, תוכלו לבצע מספר מהתרגילים הבאים:

  • הרם את האגן. נשכב על הגב ונניח רגליים על כדור. מרימים את האגן, מגלגלים לאט לאט את הכדור לעברנו. בנקודה המקסימלית, אנו מתעכבים כמה שניות. עשו עשר חזרות. ישבן, רגליים, גב תחתון ושרירי שרירי הבטן עובדים כאן.
  • מדרונות. מהדק את הכדור בין הרגליים, אנו שוכבים על הגב. הרם את הרגליים עם כדור. יש להטות את הרגליים לסירוגין לכיוונים שונים. פלג הגוף העליון צריך להישאר על הרצפה. שתים עשרה חזרות יספיקו. אותן קבוצות שרירים מעורבות כמו באלמנט הראשון.
  • מתפתל בשקר. אנו משליכים את הרגליים חזרה לכדור ומידדקים אותו איתם. שמנו את הידיים מתחת לראש. מחזיקים את הכדור, אנו מהדקים את הברכיים לבטן. בסוף החזרה ה -12, העיתונות צריכה להישרף ממש.
  • שכיבות סמיכה. אנו מבצעים את שכיבות הסמיכה הרגילות מהרצפה, תוך הנחת הרגליים על הכדור. תריסר חזרות יעבדו ידיים טובות.

  • פוש-אפים יושבים. אנו ממשיכים את העומס על הידיים - תלת-ראשי מחובר. אנו מתפללים על שפת הכושר, נשענים מאחוריו עם ידיו. מתחילים סקוואטים איטיים. תצטרך גם 10-12 חזרות.

טיפ מספר 1! כדי להימנע מגלגול הכדור, תוכלו להשעין אותו על הקיר.

  • הרמת הרגליים. אנו עוברים לישבן ולרגליים. אנו נשכבים מול הרצפה, מניחים את כפות ידינו על הרצפה, ומניחים את קרסולינו על הכדור. אנו מתחילים בעלייתם האיטית של הרגליים. יש לתת לכל איבר חמש עשרה חזרות.
  • מתפתל בשכיבה על כדור. נשכבנו על הכדור, זרועות שלובות על חזהו. אנו מתחילים בעליות האטיות למצב ישיבה. בעשר חזרות, לעיתונות וגב תחתון יהיה זמן לעבוד.

טיפ מספר 2! כדי לשמור על שיווי משקל, תוכלו להתגלגל מעט אחורה בזמן ההרמה.

רצוי לעשות שלושה מעגלים כאלה, לנוח ביניהם למינימום. סט תרגילים זה על הכדור המתעמל יחזק את כל השרירים הנחוצים לשמירה על צורת השלד המושלמת.

טכניקה של ביצוע אלמנטים בגב

תרגילים עם כדור התעמלות לעמוד השדרה מכוונים ליישור עמוד השדרה, הגברת גמישותו, חיזוק שרירי עמוד השדרה ומניעת עקמומיות. המתחם לא רק ישחרר מתח ולחיזוק שרירים, אלא גם יגביר את ניידות המפרקים.

תוכלו לבצע מספר מהתרגילים הבאים:

  • מפרקי ירך ניידים. אנחנו יושבים עם גב שטוח על הכדור. אנחנו רוכבים על הכדורגל בכיוונים שונים וקדימה ואחורה, מתארים את המעגלים בכיוונים שונים עם המותניים ומתחילים לקפוץ בעדינות על הכדור. על הכל על הכל - חמש דקות.
  • ייצוב. אנו נשארים יושבים על הכדור עם זרועות פרושות. הרימו את רגל שמאל והתחילו לקפוץ על הכדור ולרכוב עליו בכיוונים שונים. רגל ימין תפעל כמייצב. אנחנו מחליפים את הרגל.
  • Extensors של עמוד השדרה. שכב בטן על הכדור, מותח את זרועותיו בגובה החזה. רגליים ישרות נחות על הקיר. בהשראה, הרמת החזה, אנו פותחים. במקביל אנו לוחצים את השכמות, ואנחנו מרימים את הידיים לאחור. כשאתם נושפים, הנמיכו את הידיים לפניכם. הרגליים נשארות ישר לאורך כל התרגיל. עשר חזרות יספיקו.
  • יישור.אנו מתפללים, מניחים ידיים על הכדור. תוך כדי נשיפה, גלגל את הכדור מאיתנו. במקביל, עמוד השדרה נמשך יחד עם הכדור ככל האפשר. בנשימה אנו חוזרים למצב ההתחלה. גם עשר פעמים.
  • מכסה המנוע בצד. אנחנו יושבים על הפיטבול. נשען שמאלה, אנו מורחים את יד ימין המורחבת מעל הראש. אנו עושים אותו דבר בכיוון השני. חשוב למתוח את השרירים לרוחב ככל האפשר. כל צד יזדקק לעשר חזרות.

אימונים ישיבו לא רק את ניידות שרירי הגב, אלא גם ישכילו כאבים. יתר על כן, בשלבים המוקדמים של מחלות גב עם fitball, ניתן למנוע את התפתחותם נוספת.

טכניקת אימון בטן

התרגילים בכדור ההתעמלות עבור שרירי הבטן הם פשוטים ויעילים, הם שומרים על שרירים במצב טוב ומאפשרים להפוך את הדמות ליפה ובלטה. קבוצת האלמנטים בכדורגל יכולה להיות כדלקמן:

  • קרעים. אנו תופסים עמדה לגבי שכיבות סמיכה: אנו מניחים ידיים על הרצפה בכפות ידינו, מניחים את קרסולינו על הכדור. בהליכה ידיים בזהירות, אנו נעים אחורה על הכדור כך שהוא נמצא מתחת לבטן. שמור על רגליים ישרות ואל תנמיך אותן לרצפה. בהולכת ידיים קדימה, אנו חוזרים למצב ההתחלה. חזור על כך עד שעייף מעט.
  • מתפתל יושב על הכדור. אנחנו יושבים על הכדור עם גב ישר. אנו עושים צעדים קטנים קדימה עם הרגליים כך שנשכב על הכושר שלנו עם הכתפיים. ידיים אוחזות מאחורי הראש. מספיקים עשרים חזרות.
  • מתפתל בעיקול. להלן עבודת השרירים האלכסוניים. שכבנו על הכדור עם השכמות, מכופפים את הברכיים. ידיים רחבות זו מזו, רגליים שטוחות על הרצפה. אנו מבצעים פניות מכל הגוף, תחילה בכיוון אחד, אחר כך בכיוון השני. הידיים בפינות מתחברות. אנחנו עושים חמש עשרה פניות לכל כיוון.
  • מתפתל באמצעות הרמת רגליים. אנחנו נשכבים על הגב, אנחנו זורקים את הרגליים על הכושר. מניח את הידיים מאחורי הראש, אנו מתחילים לשאוב את העיתונות. אנו מבצעים מחצית מהאימונים עם רגליים כפופות, והחצי השני עם רגליים ישרות, שכן שרירי בטן שונים עובדים.
  • לחץ יתר. אנחנו מאמנים את המותני. אנו שוכבים על הכדור בבטנו וסוגרים את ידיו מאחורי ראשו. הגוף נמשך בקו, בהונותיו מונחות על הרצפה. הטה את התיק קדימה כלפי מטה, ואז רחוק ככל האפשר. אנו חוזרים למצב ההתחלה בשורה אחת. אנו מבצעים שלוש גישות עשר פעמים.

Fitball הוא כלי מצוין לשאיבת העיתונות. העיקר הוא שיטתיות, והתוצאה לא תאחר לבוא. הכדור המתעמל טוב גם מכיוון שעבודה על שרירי העיתונות אנו מחברים גם את הישבן, הירכיים, הגב והרגליים לאימונים.

התוויות נגד לעבודה על fitball

כדור התעמלות הוא מכשיר אוניברסלי שלמעשה אין לו חסרונות בשימוש והתוויות נגד. בזהירות ובייעוץ מראש עם שיעורים מומחים יש לבצע:

  • בשליש הראשון להריון,
  • עם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם,
  • עם בקע של הדיסק הבין חולייתי,
  • עם עקמומיות עמוד השדרה.

עבור כולם, השיעורים מוצגים לא רק, אלא גם שימושיים.

כיצד לבחור את הפיטבול הנכון: כמה טיפים מעשיים

ישנם כמה פרמטרים שעליכם לשים לב אליהם בבחירת כדור התעמלות:

  • תפרים. הם לא צריכים להיות ברורים, אחרת במהלך האימונים הם יכולים לשפשף את העור ובהתאם, להפחית את השפעת האימון.
  • החומר. כדי להימנע מתגובות אלרגיות, עלולים להיות נוכחים אנטיסטטיים במוצר.
  • גודל. ככלל, הכדורים הם 55 ס"מ, 65 ס"מ ו 75 ס"מ. עליכם לבחור את הגודל בהתאם לגובה המתאמן. הראשונים מתאימים לגידול של 149-164 ס"מ, השני - 164-171 ס"מ, השלישי - מעל 180 סנטימטרים.

טיפ מספר 3! בבחירת כדור יש לשבת עליו. הירכיים עם הברכיים צריכות ליצור זווית ישרה עם משטח הרצפה.

  • פונקציה נגד פרץ. בקנייה, שימו לב לקיצורים: ABS, BRQ ו- "מערכת נגד שברים." זה מצביע על כך שהכדור לא יכול להישבר פתאום.
  • משקל. שימו לב למשקל המרבי האפשרי בו יכול כדור הכושר לתמוך. זה נכון לאנשים וסובלים מעודף משקל שרוצים לעסוק בפיטבול במשקלים גדולים.
  • משאבה. נוכחות המשאבה בערכה מפשטת מאוד את הליך החלת הכדור. אחרת, תצטרך לבצע את החיפוש שלו, כי אתה צריך לנפח את הכדור בעצמך. בעת ניפוח, וודאו שהאוויר מופץ באופן שווה.

מסקנה

התעמלות על כדור הכושר יכולה להחליף כל אימון. לאחר הרכבה נכונה של קומפלקס של אלמנטים, תוכלו להזרים את קבוצות השרירים הדרושות, לרדת במשקל או להתאושש מפציעות. Fitball הוא סימולטור אוניברסלי שמתאים לכל אדם. ואתה יכול לעשות את זה בבית ובכל עת. ניתן לקחת את הכדור גם איתך בקלות - פשוט לפוצץ אותו ולהכניס אותו לקופסה.

Pin
Send
Share
Send
Send