טיפים שימושיים

כיצד ללמוד לרוץ מהר: 7 טיפים למתחילים

Pin
Send
Share
Send
Send


לרוע המזל, ילדים מודרניים מנהלים אורח חיים בישיבה. לעיתים רחוקות ולעיתים רחוקות הם עוסקים בספורט, ולכן ההורים נאלצים ליצור תנאים לילדם שיוכלו לנוע באופן קבוע ולשמור על בריאות טובה.

הנה, למשל, הסוג הפשוט והנגיש ביותר של פעילות גופנית בכל יישוב הוא ריצה קלה. אירינה ז'יג'נובה, מומחית בכושר לילדים ברשת הפדרלית של מועדוני הכושר X-Fit, אמרה ללטידור כיצד ללמד אותה תרבות ריצה ולהפוך את הפעילות הזו לכיפית לכל בני המשפחה.

איפה להתחיל

לפני הכרת ילד לריצה, עליך לקבל עצה מרופא ילדים ולכלול התוויות נגד אפשריות.

אם ילד רגיל לשחק במחשב ולא להסתובב בחצר, אז זה יכול להיות קשה להרגיל אותו לאורח חיים פעיל, הוא זקוק למוטיבציה. מכיוון שילדים אוהבים כל דבר חדש, הם אוהבים לקבל מתנות, אז תוכלו לנצל זאת ולרכוש אימונית מיוחדת ונעלי ספורט רכות.

כיצד ללמוד לרוץ במהירות ספרינט (60 מ '- 400 מ')

ל למד כיצד לרוץ ספרינט מהריש צורך באימוני כוח ואימוני קפיצה טובים. בשונה מריצה למרחקים בינוניים וארוכים, כמעט 100 סיבולת אינה נחוצה, רק דרושה אימון גופני כללי. עם זאת, בכדי להיות מסוגל לרוץ 400 מ 'מבלי להפחית את המהירות, עליך להתאמן על סיבולת מהירות.

מהירות הריצה תלויה בתדירות ובאורך הצעדים. התדר היעיל ביותר של צעדים מתפתח אצל ילדים מתחת לגיל 12. לרוע המזל, פיתוח מיומנות זו אצל מבוגר קשה בהרבה. טכניקת הספרינט שונה מריצה למרחק בינוני. כאן הברך עולה גבוה יותר, הצעד מתארך, הידיים עובדות באופן פעיל. באופן כללי, ריצה מהירה היא עתירת אנרגיה רבה יותר.

חשוב מאוד לספרינטים שרצים 100 מטר להיות שרירי רגליים חזקים מאוד. לכן, אחד המרכיבים העיקריים באימוני ספרינט הוא תרגילי כוח, תרגילי מחסום ומתחם SBU משופר. תרגילים רבים בגוש הכוח נעשים עם שקלול נוסף. אלה כוללים: תאוצות מרביות קצרות עם "עגלה", תאוצות בלימה (המאמן עוצר את הריצה של הספורטאי בעזרת קלטת כושר), "מתיחות" וריח עם משקולת קלילה. ספרינטרים מבלים זמן רב בחדר הכושר, עבודת קפיצה מייצרת כוח מתפרץ בספרינט, וזה הכרחי ביותר.

האצות מבוצעות בסדרות שונות של 50-300 מ ', לאחר מנוחה 4-5 דקות. כמו כן, לפיתוח סיבולת מהירות, מאמנים רבים ממליצים לרוץ 150 מטר כל אחד, להשלים 10-15 ריצות.

הכנה מקדימה

חשיבות רבה לשלב זה - זה תלוי בו באילו תנאים יתמודד יתמודד.

  1. האזן לבריאתממות שלך ולצאת לריצה רק בשעות הפעילות הרבה ביותר, בזמן גל של כוח. לדוגמה, אם אתה ציפור מוקדמת - פגוש את שחר השביל. הינשופים, אנו ממליצים, להפך, להשקיף על השמש ולרוץ עם השקיעה. ישנם אנשים שמתקשים לייחס את עצמם לקטגוריה הראשונה או השנייה - במקרה זה, יסתדרו במהלך היום.
  2. רוצה ללמוד לרוץ מהר באימוני אינטרוולים: הורידו את המוזיקה האהובה עליכם עם קצב איטי ומהיר לנגן. במהלך שירים רגועים אתה צריך לרוץ, וכשהמנגינה האקטיבית מתחילה, תאיץ. באופן כללי, הוכח שאם אתה רץ עם מוזיקה, הסיבולת עולה והתוצאות משתפרות, ולכן אנו לא ממליצים לשכוח את האוזניות בבית.
  3. אם אתה צריך ללמוד כיצד ללמד ילד לרוץ מהר, תחילה קנה לו בגדים נוחים ונעלי ריצה איכותיות,
  4. שתו מים - עד 2 ליטר ליום במזג אוויר רגיל, עד 2.5 בחום קיצוני,
  5. הקפידו על תזונה בריאה, בה יש המון חלבונים, ויטמינים, מינרלים. מזער שומנים והקטין פחמימות.
  6. לעולם אל תצא למסלול אם אתה מרגיש עייף מאוד, או שאתה לא טוב. אם אתה מעמיס את הגוף בתרגילים גופניים ברגע כזה, אתה במהירות תחלה או תשוש עוד יותר.

אנו ממליצים לבצע תרגילים לריצה מהירה בבית, הם עוזרים לפתח סיבולת ולהגמיש במהירות שרירים:

  • רץ במקום כשהירך מורמת קדימה או הרגל התחתונה לכודה לאחור,
  • רץ במקום על הליכון (אם מצויד)
  • תעלה
  • קפיצת חבל
  • סקוואטים
  • קופץ במקום
  • קרש
  • תרגילי עיתונות,
  • יוגה ומתיחות
  • מנדנד רגליים קדימה, אחורה לצדדים.

אם אתה רוצה ללמוד כיצד לרוץ במהירות 1 ק"מ בבית, זכור כמה טיפים פשוטים:

  • התאמנו באופן קבוע, אל תחמיצו שיעורים,
  • השתמש בגאדג'טים מיוחדים או הורד ישירות לטלפון שלך אפליקציה שתעקוב אחר מספר הצעדים, מרחק נסע, כמות הקק"ל שאבדה,
  • תפסיק לעשן ולאכול בריא,
  • וודאו שהנשימות במהלך האימונים עמוקות פי שניים מהנשיפה - כך שאתם במהירות רוויות את הגוף בחמצן.
  • אל תשכח מהתחממות ותקלה לפני ואחרי ריצה.

מה לעשות תוך כדי ריצה

ועכשיו נספר לכם לרוץ 3 ק”מ מהר יותר ולא להתעייף, היו מוכנים להמשיך במהירות לרוץ, לקבוע שיא אישי חדש.

כמובן שחשוב לעקוב אחר טכניקת הריצה הנכונה:

  • שמור על גב ישר, אל תשען קדימה ואל תשען את פלג גוף עליון לאחור,
  • במהלך כפיפת הברך, במהלך הריצה, בהונות הרגליים צריכות להביט כלפי מטה, ובזמן ההרחבה, כף הרגל נמשכת מעלה - תרגיל זה יאפשר לך "להרגיל" ולהכין בנוסף את מפרק הקרסול לעומסים ארוכים המלווים בריצות למרחקים ארוכים,
  • תן לידיים שלך לעזור לך בזמן ריצה - כופף אותם במרפקים, לחץ אותם לגוף, הרגע והזיז אותם לקצב התנועות, קדימה ואחורה,
  • הרגיע את הכתפיים, אל תחזור מהצוואר שלך,
  • ללכת ברוחב - ככל שהמדרגה גדולה יותר, כך המרחק שנסע גדול יותר. נסה לדחוק מרגל הדחיפה כך שהמאמץ העיקרי ייפול עליו. במקביל, במהלך השלב הבא ברגל השנייה, הראשון ינוח לזמן קצר. כך מתרחש מעין פיצוי עומס על ידי שברי מנוחה.
  • נסה ללכת לא רק באופן רחב, אלא גם לעתים קרובות. אל תרימו את הרגליים גבוה מעל האדמה,

יש לשים לב שהרצים היצרניים ביותר משלימים במהירות כ -180 מדרגות תוך 60 שניות, כלומר 90 צעדים עם כל רגל. חשב את הערכים שלך ושאף למחוון שלמעלה.

  • כדי להבין כיצד ללמוד לרוץ במהירות 3 ק"מ מבלי להתעייף במשך זמן רב, דמיין שיצאת לרוץ כל יום במשך חודש וכיסית באותו מרחק. בהתחלה זה היה קשה, אחרי כמה שבועות זה היה קל יותר, אבל בסוף החודש כמעט והפסקת להתאמץ. אתם מורגלים והגוף הסתגל לקשיים חדשים. לא משנה איך תנסו לשפר את התוצאה, שום דבר לא יוצא מזה. זכרו - חשוב להגדיל כל הזמן את העומס על מנת למנוע התמכרות, הגורמת לקיפאון.
  • לאחר שהתגברת על הסטטוס של "מתחיל", אל תפחד לעבור לקטגוריה של רצים "מנוסים". בשלב זה עליכם להכין תכניות אימונים, להחליף בין סוגים שונים של ריצה, לכלול בתוכנית האימונים השבועית לריצת מרווחים, שאטל, עלייה, ספרינט ארוך וכו '.
  • למדו את טכניקת הנשימה הנכונה - שאפו את האוויר עם האף ונשפו עם הפה. פיתחו קצב אופטימלי, עומק נשימות ממוצע, שלטו על הנשימה כדי לא להשתולל.
  • והנה עוד עצה פשוטה כיצד להפוך מהיר יותר בזמן ריצה - אל תסתכל מתחת לרגליך במהלך המירוץ - פשוט קדימה. אל תסיחו דעתכם אם אתם יחד.
  • איך אתה יכול לרוץ במהירות 60 מטר כדי לעבור את התקן או במהלך תחרויות, אתה שואל, ואנחנו נותנים עצות "נקודה": לשתות כוס קפה חזק לפני המירוץ.

טיפול תרופתי

מתחילים רבים מעוניינים בשאלה איזה שרירים צריכים לשאוב כדי לרוץ מהר, והאם ישנן תרופות שיכולות לעזור בשיפור הסיבולת? כבר ענינו על השאלה הראשונה לעיל, והצבענו על סט תרגילים לאימונים ביתיים ש"משאבים "בצורה מושלמת את כל הגוף. אבל בשנייה נתעכב ביתר פירוט.

שימו לב כי כל תרופה מתחילה תמיד בהתייעצות של רופא. לעולם אל תיקח תרופות ללא מרשם רופא - אתה יכול בקלות להזיק לגופך. יש סיפורים עצובים מאוד, חלקם אפילו עם סיום קטלני. יש סיכון גבוה לעורר תגובה אלרגית, להעמיס על הכבד, להשפיע על תפקוד הלב ומערכות חיוניות אחרות.

כבר אמרנו לך מה לעשות כדי לרוץ מהר יותר, ועכשיו נפרט את התרופות הפופולריות ביותר שיעזרו גם:

  • Mesocarb וקפאין - הם מעוררים את שחרור האנרגיה, הנחוצה על מנת לרוץ מהר וארוך,
  • קבוצה מטבולית - סטרואידים, אנבוליקה, Nootropics,
  • דקסמטזון הוא חומר שמעורר את ייצור הגלוקוז,
  • קרניטין, אייקר, סידנוקרב ותרופות אחרות המעכבות את תחושת העייפות גורמות לעוררות כללית.

זכרו חומרים המגבירים במהירות את הסיבולת ואינם מזיקים לחלוטין לגוף: קפה, תה ירוק, מיצים טריים טבעיים, אגוזים, פירות יבשים, ירקות ופירות טריים, דבש, ג'ינג'ר. כמובן, עליכם להשתמש במוצרים אלה בכמויות סבירות. אם אתה כולל אותם בתזונה הרגילה שלך, אתה לא צריך לגלוש ברשת כיצד לבנות את הרגליים שלך לרוץ מהר, אנו מבטיחים לך את זה!

אז בוא נסכם ונענה האם אפשר ללמוד לרוץ מהר בעוד שבוע?

מה קובע את מהירות הריצה?

  1. טכניקת הריצה הנכונה
  2. תזונה מאוזנת
  3. סדירות אימונים
  4. בגדים נוחים ונעליים תואמות,
  5. מצב רוח
  6. אימון טוב.

אי אפשר ללמוד לרוץ מהר בעוד 7 ימים, אבל לשפר את התוצאה שלך לפחות ברבע דקה זה לגמרי. עקוב אחר ההמלצות במאמר, והקפד לשקול את כל מה שהזכרנו. ושים לב שאיננו ממליצים על תרופות להפעלה מהירה. לא משנה עד כמה זה נשמע פתטי - אנו בעוצמה וסיבולת טבעית!

לומדים לרוץ מהר: 2 תגובות

אחר הצהריים הטוב, ספר לי כיצד להתאמן במהירות ריצה של 3 ק"מ. נקיים ריצה ידידותית בעבודה בעוד שבוע עם אלמנטים של מיני תחרות בין המחלקות, כך שלא יהיה מספיק זמן. תגובה ↓

שלום, אנו ממליצים לקרוא בעיון את המאמר - ישנם טיפים וטריקים שימושיים רבים. תגובה ↓

כיצד ללמוד לרוץ מרחקים בינוניים במהירות (מ- 800 מ 'ל -2000 מ')

כדי לשפר את התוצאות שלך לרוץ מרחקים בינוניים וארוכים, אתה צריך לדעת את היסודות של ריצה - נשימה נכונה, טכניקה, חימום, לבצע עבודות כוח לריצה. ריצה על 800 ו -1,500 מ 'דורשת סיבולת מהירה. לשם כך, גברים אמצעיים משתמשים בסוגים כאלה של אימונים כמו צעד בקצב, אימוני אינטרוולים, פלטלק, אינטרוולים במעלה הגבעה. לאחר עומסים בעוצמה גבוהה במהירות גבוהה בתוצאה הסופית תעזור להגדיל את המהירות שלך.

החלפת אורך ועוצמת מקטעי האימונים משפרת את הסיבולת הלב וכלי הדם ומאפשרת לך לעבוד יותר זמן. אימון כזה עשוי לכלול מספר קטעים קטנים (בין 2-8 דקות) עם מהירות ריצה גבוהה מאוד, המופרדים על ידי תקופות מנוחה קצרות. אימונים בעוצמה גבוהה מפתחים סיבולת מהירה, אך חשוב ביותר לזכור כי מספרם בנפח הכולל של תהליך האימון שלך לא יעלה על 40%. נסו לעשות לפחות 4-5 אימונים בשבוע, שרק 1-2 מהם יהיו אינטנסיביים מאוד, ובזבזו את שאר הזמן בעבודה על טכניקות ריצה ובצלבים איטיים (50-60 דקות כל אחד).

כיצד ללמוד לרוץ במהירות למרחקים ארוכים (מ- 3000 מ 'למרתון)

רבים מתעניינים כיצד לרוץ 3 ק"מ יותר מהר מ 12 דקות. עבור תוצאות מסוג זה, הרצים צריכים להתמקד במהירות האימונים, יעילות החמצן וכוח אירובי.

הבסיס לכל סטיילינג הוא נפח: מדובר בריצות חוצות-ארוכות ארוכות, לפחות שעה, שצריך להריץ לפחות פעמיים בשבוע. השומר המקצועי רץ 100-150 ק"מ לשבוע. חובבים נתון זה הוא הרבה פחות - בערך 40-60 ק"מ. לא ניתן להציג את התוצאה במהירות של 3 ק"מ יותר מ -11 דקות אם יש לך נפח שבועי של 30 ק"מ. ריצה בעלייה היא תועלת רבה. עדיף להשתמש במדרון עדין באורך 300-500 מ 'ולהיתקל בו 8-10 פעמים כך שהקצב של כל ריצה יהיה זהה בערך, אך הוא אינו מקסימאלי. תנוחה בין פרקים - 3-4 דקות.

בנוסף לאימוני ריצה, יש צורך לבצע קומפלקס של כושר גופני לחיזוק המותניים, כפות הרגליים, שרירי העגל. תזדקק ל 10 תרגילי כוח לריצה עם הסרטון.

טכניקת ריצה

לא משנה באיזה מרחק אתה מתכנן לרוץ במהירות, בשלב הראשוני אחת ההגדרות הבסיסיות עבורך צריכה להיות טכניקת הריצה. היא שתשפר משמעותית את הביצועים שלך במהירות הריצה. עבור ספרינטר, טכניקה היא המפתח לתוצאה גבוהה, עבור איכר אמצעי, זהו אמצעי להגדיל את היעילות שלהם במרחק של עד 100%, עבור השומר, זו עלות האפקטיביות של הריצה.

מתחם ה- SBU (תרגילי ריצה מיוחדים) מכוון ללמוד כיצד לרוץ נכון, יפה ויעיל. יש לבצע אותם בכל אימון, תוך תרגול טכניקת הריצה. באופן אידיאלי, הגוף צריך ללכת בקו ישר כאשר כפות הרגליים, הירכיים והראש נמצאים באותו קו אלכסוני.

תנוחת יד

אנשים רבים חושבים שהריצה היא פעילות בלעדית לרגליים, ויש צורך בידיים על מנת להחזיק את הטלפון, הבקבוק, המפתחות ועוד. זו טעות גדולה: בריצה חשוב לא פחות להשתמש בכוח הגוף ובתנועת הידיים. תנועות ידיים נכונות מקלות מאוד על עבודת הרגליים ומאפשרות לך לרוץ למרחקים ארוכים יותר בפחות מאמץ. יש להירגע בידיים, לכתפיים מורמות מעט, במרפקים כפופים במרפקים ותנועות צריכות להתרחש לאורך הגוף ולא לפניו.

אורך צעד

אל תנסו לבצע צעדים גדולים, גודל צעד הריצה תלוי במידת הפעילות הגופנית שלכם ובמשך משך האימון. יתרה מזאת, צעד רחב מדי יוביל לכך שהכף תקדם ממרכז הכובד ותאט את התנועה. בזמן העלייה על הקרקע, כף הרגל צריכה להיות בדיוק מתחת לברך. שימו לב למיקום האחיד של הגב, נסו לא להתנדנד מצד לצד. הראש מסתכל קדימה, בחר נקודה באופק ומושיט אליו. אחת הטעויות הפופולריות ביותר בקרב רצים לא מוכנים היא שהם נראים עמוק בפנים, מתאמצים על עמוד השדרה הצווארי.

היכולת לנשום תוך כדי ריצה במהירות גבוהה יותר דורשת תרגול. נשמו את האף וגם את הפה בכדי לקבל את הכמות המרבית המועברת לחמצן לשרירים.

7 טיפים למתחילים

1. בהתחלה ניתן לאדם שאינו מוכן עם קושי אפילו 1 ק"מ. התחל בריצות קצרות במהירות נמוכה מאוד. בכל אימון עוקב, הגדל את המרחק המכוסה 500-800 מ '.

2. התחל וסיים תמיד אימון עם ריצה קלה במשך 10-15 דקות על דופק של לא יותר מ- 145 סל"ד.

3. אל תיקח את האימון כמשהו לא נעים, חובה, כואב, כי עם גישה זו אתה תימשך שבועיים, ואז הנתיך יעבור.

4. התחל להתאמן מראש. אם אתה צריך לעבור את FIZO, התחל בהכנות לא יאוחר מארבעה חודשים לפני מועד המסירה. אל תסמכו על הנס שללא הכנת 3000 מ ’תרוצו תוך 10 דקות. אין ניסים, ושום דבר לא יכול לעזור לאדם שאינו מוכן.

5. לוותר על הרגלים רעים. לפחות במהלך ההכנה.

6. תזונה נכונה חשובה לאתלט כמו תיאוריית ריצה. אסור להתאמן מיד לאחר אכילת כמות גדולה של אוכל, לא להרעיב לאחר אימון מתיש, חשוב לסגור את חלון הפחמימות, לשתות משקאות ספורט משקמים.

7. אל תנסו לרוץ ריצות ארוכות בקצב לב גבוה (מעל 165). זה לא יועיל, רק עבודה יתר, טראומה ולחץ מוגזם על הלב.

8. התאמן לפחות 3 פעמים בשבוע.

תכנית לכל אימון

בהחלט כל אימון צריך להיות מורכב מחימום, היחידה הראשית ותקלה. לפני תחילת החלק האקטיבי של ההדרכה, יש צורך לבצע ריצה קלה למשך 10-15 דקות, ואז במשך 10 דקות לבצע את מתג החיצוני (תרגילי התפתחות כללית), שכולם מכנים מתיחות. ורק אז המשך ליחידה הראשית. התחממות תחמם את השרירים והרצועות, "תפעיל את המנוע", תמזער את הסיכון לפציעה. בסיום החלק העיקרי (האינטנסיבי) של האימון, תמיד יש לבצע תקלה - 5-15 דקות של ריצה קלה ומתיחה סטטית: זה יאיץ את תהליך ההחלמה ויקל על כאבי שרירים מיותרים.

כל אדם שלא סובל מבעיות בריאות יכול לרוץ במהירות בכל מרחק. לאחר השגת ידע תיאורטי, המשך לשיעורים. אל תנסו לקפוץ מעל הראש. היה סבלני וההבנה שתוך 2-3 שבועות לא ניתן להשיג תוצאות, הכל לוקח זמן.

Pin
Send
Share
Send
Send