טיפים שימושיים

אורדהבה דנהוראסנה

Pin
Send
Share
Send
Send


במקורות שונים ניתן לקרוא לאותן אסנות באופן שונה. כמו כן, תנוחות שונות יכולות לשאת באותו שם. במאמר זה נשקול את האפשרות של סטיה עם תמיכה בכפות הרגליים וכפות הידיים.

מן הסתם, כולנו בילדותנו יכולים בקלות להתכופף לגשר שנקרא ולהישאר בתנוחה זו זמן רב ללא מאמץ רב. בדרך כלל התרגיל הזה קל לילדים, אך עם הגיל, לאחר פרק זמן מסוים, פתאום אתה מבין שזה רחוק מלהיות תרגיל פשוט. וכל זה נובע מהעובדה שעמוד השדרה מאבד מגמישותו לאורך זמן, שהוא תוצאה של אורח חיים לא נכון: חוסר פעילות גופנית וחוסר פעילות ככזו, בעוד שתנועת גב דורשת תנועה לשמירה על בריאות. תנוחת הגשר היא סוג של "מבחן לקמוס" בקביעת בריאות האדם.

אינך צריך להיות איינשטיין כדי לקבוע שלתלמיד יש כמה בעיות גב אם התרגיל הזה הוא משהו טרנסצנדנטי עבורו. יחד עם זאת תנוחת הגשר מהווה גם אמצעי מצוין לריפוי עמוד השדרה, חיזוק שרירי הגב ותיקון המדרגות. העיקר להתחיל לעבוד עם גופך בזמן, ובהתאם, עם עמוד השדרה. ועם הזמן, לדעתי, זה עדיין הכוח והיכולת לבצע איזשהו מניפולציה עם גופך. תרגול קבוע, בשילוב עם מודעות ושפיות בתהליך העבודה עם הגב - העקרונות הבסיסיים עליהם עובדים לא רק על עמוד השדרה, אלא גם על כל הגוף. ובכל זאת, עבודה עם הגב דורשת טיפול ושיקול דעת מיוחדים, מכיוון שזהו בסיס החיים והבריאות של כל בעלי החוליות. לכן, אם יש מחלות קשות בתחום זה, לפני שתתחילו לתרגל את חיזוקו ופיתוח הגמישות, עליכם להתייעץ עם רופא או להתחיל להתאמן תחת פיקוחו של מטפל ביוגה. ובכן, עבור כל מי שאין לו התוויות נגד שיעורים בכיוון זה, אתה יכול להתחיל להתאמן, בהנחיית העקרונות הנ"ל.

סת 'בנדסאן, ואיך לבנות מחדש את תנוחת הגשר

לקראת הגרסה המלאה של תנוחת הגשר, תוכלו להתאמן על אסאנה די פשוטה המכונה "סט bandhasana", המחזקת את הגב התחתון ומותחת את עמוד השדרה, ומכינה אותו ללחץ נוסף. תנוחת התחלה: שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים, כפות רגליים קרובות ככל האפשר לישבן, זרועות לאורך הגוף. בהשראה, הרימו את האגן מהמחצלת לגובה המקסימלי, הדקו את הישבן והדפו איתם את האגן. ידיים תופסות את רגלי העקבים או אוספות ידיים בטירה שמתחת לגב. הישאר במצב זה במשך מספר מחזורי נשימה. בנשיפה, צניחו על המחצלת, אם אפשר, בצעו כמה גישות נוספות.

אם תרגיל זה קל, תוכלו לנסות להכין את הגרסה המלאה של "הגשר". תנוחת התחלה: שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים, כפות רגליים קרובות ככל האפשר לאגן. הזרועות כפופות במרפקים, כפות הידיים ממוקמות מתחת לכתפיים, האצבעות מכוונות לכיוון הרגליים. בהשראה, דחפו את הידיים מהרצפה, הרימו את האגן כלפי מעלה, ישרו את הידיים במרפקים, נמתחו את הבטן והחזה.

הפנים פונות למחצלת, הצוואר רגוע, הגב התחתון נמתח במקביל למחצלת, אסור לפרוס את הירכיים, שרירי הישבן מתוחים. הישאר במצב זה במשך מספר מחזורי נשימה. בנשיפה, הורד בעדינות את הגב והאגן על המחצלת, הרגע. בצע חזרות אחת או שתיים. ככל שתתקדמו בתרגיל של תרגיל זה, הגדילו את משך הזמן הקיים בתנוחה. יש מעט התוויות נגד לתנוחה זו, קודם כל עליהם לכלול: פגיעות גב, פגיעות בפרק כף היד, בעיות לב, לחץ דם גבוה או נמוך, כאב ראש. ובכן, הקריטריונים החשובים ביותר בנושא הבטיחות בעת ביצוע תרגיל זה וכל תרגיל אחר הם, כאמור לעיל, מודעות ושפיות. הקשיבו לגופכם, למדו לאזן בין חוזקות ויכולות.

השפעות מועילות של ביצוע תנוחות גשר:

  • מגביר את גמישות עמוד השדרה, מותח את שרירי הגב,
  • תורם לחשיפת החזה, מפרקי הכתפיים,
  • מבטל עודף שומן בגזע וברגליים,
  • מגרה את בלוטת התריס ובלוטת יותרת המוח,
  • מחזק את מפרקי כף היד, שרירי הזרועות והרגליים, הישבן, עמוד השדרה והבטן.

לסיכום, ברצוני לציין כי תנוחת הגשר היא סוג של אבן דרך בדרך לריפוי הגוף, ולא רק ברמה הפיזית, מכיוון שהגירסה המלאה של "הגשר" מתקיימת, שהייה ארוכה בתנוחה זו ללא מאמץ ומאמץ מופרזים, היעדר תחושות כואבות - עדות לבריאותו ומוכנותו של הגוף לבצע תרגילים מורכבים יותר. התאמנו במודע, טיפחו כל הזמן ובכל דבר. אוהם.

אופציונלי

התוויות נגד לביצוע Urdhva Dhanurasana הם: פגיעה בטונוס כלי הדם, בעיות לב, פגיעות גב, כאבי ראש, תסמונת התעלה הקרפלית, שלשול.

תנוחת הגשר ביוגה מועילה: כמו כל התכופפות לאחור, מחדשת ומעצמת את עמוד השדרה, "הגשר" מחזק את הזרועות, מעורר אנרגיה, מצב רוח משמח, וכאשר הוא מתבצע היטב, יש לו השפעה מרגיעה על הראש.

להוות אפקט

וריאציות שונות של תנוחת הגשר ביוגה הן מרכיב נפוץ במתחמי חיזוק וכלליות גב רבות ומגוונות. ראוי לציין כי ההשפעה הטיפולית הגדולה ביותר מושגת עם שמירה ממושכת של האסאנה.

  • הסטה עוזרת לרפא את עמוד השדרה ולפתח גמישות. על ידי הגדלת משרעת התנועה של עמוד השדרה, המטפל בכך משפר את תזונת עמוד השדרה והרקמות הסובבות אותו. שרירי הגב מתחזקים ומורחבים, המדרון מסולק.
  • Urdhva dhanurasana פותח את החזה, משחרר מתח, אטימות של אזור זה.
  • אסאנה מסייע בחיזוק מפרקי כף היד, בהפחתת הסיכון לשקעים ופציעות.
  • ניתן להשתמש בתרגיל כחלק ממתחם שמטרתו לרדת במשקל. עם הביצוע הקבוע של האסאנה, שומן "עודף" מרוכז באזור תא המטען והרגליים.
  • הגשר מאמן את שרירי הישבן, הזרועות, הרגליים והבטן.
  • אסאנה משפיעה לטובה על תפקוד בלוטות יותרת המוח ובלוטת התריס, מה שמביא לשיפור באספקת הדם לאיברים הפנימיים.

מי שמקבל ושומר על עמדה זו באופן קבוע רואה שינויים מועילים לא רק במצבם הגופני, אלא גם במצבם הפסיכולוגי. מתח, מתח יתר של מערכת העצבים מבוטלים. זה נובע מהעובדה שתנוחת הגשר משפיעה באופן פעיל על הצ'אקרות - המרכזים הפסיכוגנרגטיים של האדם. היא מפעילה את ההשפעה הגדולה ביותר על צ'אקרת האנהאטה, האחראית לרגשות, לביטוי האהבה ולהיענות של אדם. Urdhva dhanurasana מבטל למעשה את חוסר האיזון של מרכז זה, מבטל קנאה, אינסטינקט של הבעלים ביחס לאדם יקר וגילויים שליליים אחרים של הצ'אקרה. רגשות לא נעימים מוחלפים על ידי גמילות חסדים, שלווה, היכולת לאחל אושר ללא שמחה לאחרים.

התוויות נגד

יש לזנוח את הגשר אם יש התוויות נגד אלה:

  • בעיות לב
  • פציעות גב
  • מפרקי כף היד הפגועים
  • לחץ גבוה או נמוך מדי
  • כאב ראש.

בכל מחלה בגב ובצוואר, לפני שתתחיל לתרגל אסאנה, עליך להתייעץ עם רופא.

מומלץ לבצע את התרגיל במקרה זה תחת פיקוחו של מומחה יוגה.

וריאציות ביצוע

להתחיל לשלוט בתרגיל הוא מתנוחת הגשר לסט הבנדהאסנה - אסאנה פשוטה שמכינה את הגוף לעומס רציני יותר. מוערם על הגב. הרגליים כפופות בברכיים, והרגליים ממוקמות קרוב ככל האפשר לעצמות הסקיאטיות. ידיים שוכבות בחופשיות לאורך הגוף. במקביל לשאיפה, האגן עולה. יש לדחוף אותו בכוח הישבן ההדוק עד שהירכיים מקבילות לרצפה. ניתן לנעול מברשות במנעול שמתחת לגב או להיאחז בעקבים. לאחר שסיימנו מספר מחזורי נשימה, אנו חוזרים בנשיפה למקומה המקורי.

מספר הגישות משתנה בהתאם לרווחה ורמת האימונים.

אם סט הבנדהאסנה אינו גורם לקושי הקל ביותר, נוכל להמשיך לווריאציה מורכבת יותר. אסאנה מציעה את אותה תנוחת התחלה שהייתה נחוצה לתרגיל הקודם. אנו מכופפים את המרפקים כך שכפות הידיים יהיו מתחת לכתפיים, ואצבעות הידיים מופנות לרגליים. אנו נושמים נשימה, תוך הרמת פלג גוף עליון בעוצמת ידינו. אנו מותחים את האגן כלפי מעלה, תוך יישור הזרועות במרפקים. כאשר מבצעים וריאציה זו של התנוחה, זה אמור להרגיש טוב איך נמתחים שרירי בית החזה והבטן. כמו כן יש לוודא שהצוואר נשאר רגוע, הישבן מתוח והירכיים "לא נעלמות" לצדדים. אדם מסתכל בשטיח. החזק את המיקום למספר מחזורי נשימה. אנו נופלים על המזרן בנשיפה ומרפים את הגוף.

כאשר מבצעים גרסאות כלשהן של ה"גשר ", חשוב להעריך כראוי את נקודות החוזק של עצמו, כדי למנוע מתח ומתאמץ יתר. יש להגדיל את זמן שמירת האסאנה בהדרגה, ולהקשיב בזהירות לגוף. תרגול קבוע ומושכל בוודאי יניב תוצאות ויאפשר לכם לעבור לשלוט בתרגילים מורכבים יותר.

טכניקת ביצוע

  1. התיישב על המזרן, שוכב על הגב. כופפו את הרגליים במפרקי הברך והעבירו את הרגליים לאזור האגן.
  2. תוך כדי אחיזת רגליך על הרצפה, הרימו את המותניים למצב העליון.
  3. תקן את מפרקי הכתפיים על המחצלת (יש לכוון אותם עד התקרה). חבר את האצבעות ב"מנעול "מתחת לאגן.
  4. לחץ על הרגליים לרצפה, מסנן את המותניים. עצם הזנב מכוונת לכיוון מפרקי הברך, והסנטר לא נלחץ לחזה.
  5. החזק את המיקום במשך חמישה מחזורי נשימהואז מורידים את הגוף לאט לאט על המחצלת. חזור על האסאנה פעמיים.
חשוב! בעת ביצוע התרגיל אינך צריך לסובב את הראש, אחרת זה יכול להוביל לפציעות בעמוד השדרה הצווארי.

אפשר להתכונן לביצוע של אסאנה זו בעזרת אורדוה מוקה סוואנאסנה ובחוג'נגאסנה. אחרי זה, אתה יכול להמשיך ביישום של Halasana, Sarvangasana, Karnapidasana.

כאשר התרגיל הופך להיות בר-ביצוע, עליך לעבור לווריאציה מורכבת יותר עם רגל מורמת למצב העליון - אקה פדה סטו בנדה סרוונגאסנה.

מרתון יוגה מקוון לכל הגילאים

מומלץ! מרתון מקוון לבריאות ויוגה בתשלום חינם. יותר מ -5,000 אנשים כבר שינו את חייהם עם זה. בונוס: רשימת רשימת עשרת הרגלי הבריאות הבריאים ביותר.

תחילתו של תנוחה זו דומה: הגוף מונח על משטח הרצפה בעזרת ארבע נקודות תמיכה (כתפיים וכפות רגליים), המותניים מורמות למעלה, הסנטר לא נלחץ לגוף. כשאתה נשאר בתנוחה זו אתה צריך להרים את כף הרגל הימנית ולמשוך אותה אל האגן (רגל שמאל וכתפיים לחוצות לרצפה), ליישר את הרגל כלפי מעלה, בניצב למשטח הרצפה. שמור על איזון למשך חצי דקה. בעת הנשיפה חזרו למצב ההתחלה (כפות הרגליים והכתפיים נלחצות לרצפה, הירכיים מורמות). חזור על המחזור עם כף רגל שמאל.

בעת ביצוע תנוחת גשר ביוגה, חשוב להקפיד על הכללים הבאים:

  • הרמת האגן, יש צורך להגיע אליו ושכמות הגובה ככל האפשר,
  • יישר את הכתפיים והחזה,
  • אל תתאמץ את שרירי הגלוטאלי, אלא חותר כלפי מעלה על ידי לחיצת עצם הזנב,
  • אל תדחף את מפרקי הברך לכיוונים שונים ואל תיגע בהם, הם צריכים להיות מקבילים לירכיים,
  • אתה צריך לעצור בגובה נוח עד לכאבים במפרקי הברך.

סרטונים שימושיים

סרטונים אלה יעזרו לכם לבנות נכון את האסאנה שלכם:

קורס מדיטציה אגדית חינם
מומלץ! קורס המדיטציה הפופולרי ביותר למתחילים ברוסית. יותר ממאה אלף איש כבר למדו לעשות מדיטציה. נסה זאת בעצמך. פרטים נוספים.

אסאן קשה להשלים את הגשר עבור אנשים הסובלים מהידוק בקדמת הגוף, שרירי צוואר סתומים או מחצית אחורית חלשה בגוף. וריאציות מפושטות של אסאנות מתאימות להן.

  1. במקרה של חוסר יכולת לשמור על הברכיים מקבילות לירכיים, מומלץ לעשות זאת אסאנה עם לבנה. יש להניח רגליים על מחצלת רוחב מפרקי הכתפיים. מהדק את הלבנים בין המותניים במקום הצר ביותר למגע (ברכיים לא צריכות לגעת). בזכות שיטה זו הברכיים יתקבעו במצב הנכון, והגב התחתון לא יהיה מתוח.
  2. אם הכתפיים שלך לא מתיישרות, השתמש בחגורה. כאשר האגן מקובע במיקום העליון, אינכם יכולים לשלב את האצבעות זה עם זה, אלא להרים את החגורה, והניחו את הידיים במקביל למפרקי הכתפיים. הרם את החזה גבוה יותר, הרחב את המותניים.
  3. אם ישנה חריגה בעמוד השדרה הצווארי, ניתן להניח תחתו רולר. קפלו שמיכה או מגבת בצורת גלגלת והניחו מתחת לצוואר. אבל זה לא צריך להיות נפח מאוד, עדיף שהגלגל יחזור על הכיפוף הטבעי של עמוד השדרה בקטע זה. כך, הסנטר לא יילחץ אל החזה, והצוואר והגב במצב בטוח יותר.

פעולה חיובית של אסאנות:

  • מרחיב את החזה
  • מותח את עמוד השדרה הצווארי ואת עמוד השדרה כולו,
  • מנרמל את עבודת הריאות, בלוטת התריס ואיברים פנימיים בחלל הבטן,
  • מפחית את תחושת הכבדות ברגליים, מחטב אותם,
  • מייצב את תהליך העיכול,
  • מפחית כאבים במהלך גיל המעבר והווסת (אתה יכול לבצע אסאנה במקום סטיות ותנוחות הפוכות),
  • מפחית כאבי ראש וכאבי גב,
  • מביא את מערכת העצבים למנוחה, מפחית לחץ ומשפיע חיובי על מצב הרוח של החיים,
  • מפחית חרדה ועייפות,
  • משפיע לטובה על הגוף עם לחץ דם גבוה, אסטמה, סינוסיטיס ואוסטאופורוזיס.

Pin
Send
Share
Send
Send