טיפים שימושיים

מה אם אתה מתעורר מוקדם מאוד ולא יודע מה לעשות עם זה?

Pin
Send
Share
Send
Send


השעון הוא שלושה לילות, והשינה אינה בעין אחת. אתה מיוסר, מסתובב מצד לצד, וזוכר איזושהי טינה או בעיה, ושעון המעורר מתכונן לצלצל בשעה 6:30. מה לעשות

אז עכשיו אמצע הלילה, אתה יודע שאתה צריך לישון, אבל אתה לא יכול. משהו מעיר אותך ער. אולי העובד שלך כבר לא רוצה להקפיץ אותך לתחנת האוטובוס או שחברך אמר משהו גס רוח. לא משנה מה זה, אתה לא יכול להוציא את זה מהראש שלך, ובאותה עת אתה צריך לישון מספיק, כי מחר בעבודה.

כנראה שכולם חוו את התחושות הנוראיות האלה. עבורי זו ייסור אמיתי. יתר על כן, הסיבה לכך שאינך יכול להירדם יכולה להיות קלת דעת לחלוטין: הערה לא נעימה או הצהרה שאתה לא עושה את העבודה שלך.

תוסיפו לזה לחץ וחרדה, והמוח שלכם מתחיל לעבוד בטירוף בזמן הכי לא מתאים לזה - באמצע הלילה.

סוגי נדודי שינה

  • אפיזודי. נמשך לא יותר מ- 7 ימים. זה יכול להתרחש עם לחץ או הלם רגשי (אהבה, מריבה, עבודה חדשה.).
  • לטווח קצר. בדרך כלל משך הזמן שלה הוא לא יותר משלושה שבועות. זה בא לידי ביטוי כתוצאה ממצבים מלחיצים קשים, כמו אובדן עבודה, שינוי מגורים בכפייה, מחלה ...
  • כרוני. משלושה שבועות. עלול להתרחש עם שימוש ממושך בסמים פסיכואקטיביים ואלכוהול. שכיח יותר בקרב אנשים מבוגרים.

איך להיפטר מזה?

הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לברר את הסיבה ולהתמודד איתה. אם אינך יכול להבין באופן עצמאי מה מסתתר מאחורי החרדה או אילו חוויות מסוימות אינן מאפשרות לך להירגע, פנה לעזרה מוסמכת מפסיכותרפיסט. אם נדודי שינה הם סימן למחלה סומטית, הקפידו לפנות לרופא. הוא יוכל לאבחן ולמרשם טיפול. אל תתמהמה בציפייה כי הפרעת השינה תעבור מעצמה אם היא קיימת לתקופה ארוכה. אכן, עם הזמן אתה מסתכן ברכישת הפרעות נלוות כמו תשומת לב מוסחת, עצבנות ועבודה יתר כרונית.

המלצות לסייע בחיזוק השינה

  1. הליכה באוויר הצח. בערב, נסו לצאת לפחות לחנות לכיכר לחם, זה יעזור לגופכם להתכוונן לרגיעה.
  2. תרגילים גופניים. שעה וחצי לפני השינה, עשו תרגילים, עשו יוגה או כושר.
  3. קח אמבטיה חמה ושתה כוס חלב חם. לשיטה זו השפעה מרגיעה ומרגיעה על מערכת העצבים.

אם התעוררת באמצע הלילה או בשעות הבוקר המוקדמות ולא יכולת "לעצום עיניים", קח תנוחה נוחה ונסה להרחיק מחשבות מטרידות ולחשוב על הנעים. אתה יכול לחלום על העתיד או להיפך, להיזכר ברגעים נעימים מהעבר. שיטה יעילה למדי יכולה להיות קריאת ספר קל ומעניין.

הרגיעו שינה איכותית, ללא דאגות וסיוטים, קוראים יקרים!

יש לך נדודי שינה

רבים מאמינים שזו חוסר היכולת להירדם בערב, אך זו אינה הצורה היחידה.

נדודי שינה יש מספר תסמינים:

  • בעיות בהירדמות,
  • בעיות שינה
  • חווה שינה חסרת מנוחה, אינסופית,
  • מתעורר מוקדם מדי.

אנשים עשויים לחוות כמה מהתסמינים בבת אחת. המשמעות היא שלפעמים אתם עשויים להתקשות בהירדמות, ולעיתים עם עלייה מוקדמת לא רצויה או שינה חסרת מנוחה.

אך לרוב האנשים הסובלים מנדודי שינה יש בעיות בסוף מנוחת לילה. חלקם לא יכולים לקום מוקדם בבוקר מכיוון שהם לא יכלו להירדם בערב. אחרים, נהפוך הוא, מתעוררים מוקדם מדי. בעוד שנדודי שינה של הירדמות גוברים בקרב צעירים, נדודי שינה מעורר שכיחים יותר בקרב אנשים בגיל העמידה והזקנים.

מה ניתן לעשות?

מעליות מוקדמות, המקפחות שינה איכותית, משפיעות על כל מה שאתה עושה. התרגול של היגיינת שינה טובה הוא חשוב לאורך החיים. זה נכון במיוחד כאשר אתם סובלים מתסמינים של נדודי שינה. בנוסף לשינה קבועה, פעילות גופנית קבועה ותזונה טובה, ישנם טיפים שיעזרו לכם להתמודד עם ההתעוררות המוקדמת:

  1. לישון בחדר מוגן מפני צליל ואור. זה יעזור להתעורר לעתים קרובות פחות מגירויים חיצוניים בשעות הבוקר המוקדמות.
  2. הגבל את השתייה שלך. אלכוהול פועל כמדכא ומעורר. ההשפעות המגרה של אלכוהול מופיעות בשלב מאוחר יותר בתהליך המטבולי, כך שתיית שתייה חזקה לפני השינה יכולה להגדיל את הסיכוי שתירדם במהירות אך תתעורר מוקדם בבוקר.
  3. הימנע מממריצים אחרים. קפאין (שנמצא לא רק בקפה, אלא גם בתה, שוקולד) הנצרך בסוף היום, יכול לשבש את מחזור השינה. ממריצים אחרים, כמו ניקוטין, יכולים גם למנוע מכם לישון מספיק.
  4. אל תשתו יותר מדי לפני השינה. כמות גדולה של נוזלים לפני השינה מגדילה את הסיכוי לטיול לא מתוכנן בשירותים בשלושה לילות, שלאחריו יתכן שלא תוכלו להירדם.

אם ההתעוררות המוקדמת או תסמינים אחרים של נדודי שינה נמשכים יותר מחודש, עדיף להתייעץ עם מומחה.

יש לך דום נשימה

דום נשימה הוא מצב של הגוף בו יש כשל נשימתי בזמן השינה, כלומר עצירתו לטווח הקצר. דום נשימה בשינה כולל תסמינים רבים, כולל נחירות חזקות וכרוניות, כאבי ראש בבוקר, לחץ דם גבוה, עייפות יתר במהלך היום וקושי לקום מוקדם. אולם הערות לא רצויות מוקדם בבוקר יכולות להיות סימנים מדאיגים.

התקפי דום נשימה יכולים להופיע בכל שלב שינה. הפרקים הלא נעימים ביותר קשורים לשלב ארוך, כאשר קבוצות השרירים העיקריות מנוהלות באופן זמני והטון שלהם הוא החלש ביותר. אצל אנשים מסוימים דום נשימה בשינה מתרחש רק בזמן שינה של REM. שינה ארוכה מתרכזת ביתר שאת בחצי האחרון של הלילה, מה שאומר שאנשים נוטים יותר להתעורר מוקדם מאוד בגלל נשימה לא סדירה.

אתה מתוח ודואג

מתח הוא מצב של עוררות שיש לו השפעה מורכבת על השינה, כולל יכולת להירדם ושינה לאורך כל הלילה. כשאתה חווה לחץ או חרדה, קצב הלב שלך עולה, המוח שלך קופץ, חום הגוף שלך עולה. לחץ מפעיל אזורים במוח ההופכים אתכם ליותר עירניים. זה גם מגביר את ייצור ההורמונים, כולל קורטיזול, המפריעים ומשבשים מחזור שינה ושעיה תקינים.

לחץ וחרדה כרוניים וחריפים כאחד יכולים לגרום לכם להתעורר מוקדם בבוקר. אם הייתה לך חוויה של התעוררות פתאומית מוקדמת, שבה הרגשת דרוך, והתודעה מיד עברה להילוך גבוה, זהו סימן מפתח לתגובה מלחיצה של הגוף.

אם אתה מרגיש מדוכא או נמצא במשבר, אל תנסה להתמודד לבד

דיכאון גורם גם לאנשים להתעורר מוקדם בבוקר. זה קשור קשר הדוק עם הפרעות בקצב הצירתי המווסתות את מחזורי השינה והעירות היומיומיים. אנשים כאלה חרדים בדרך כלל וישנים רק מדי פעם. לפעמים הנמנום מתעצם, במיוחד ברגעים בהם נדרשת ערנות ופעולה.

אתה הולך לישון מוקדם מדי

הצרכים וההעדפות שלנו אינדיבידואלי נקבעים ברובם על ידי גנים וביולוגיה צבאית ייחודית. רובם זקוקים ל7-9 שעות שינה ללילה, חלקם קצת יותר ואחרים קצת פחות. אם הגוף זקוק ל 7 שעות שינה והראש נופל על הכרית בשעה 21 בערב, זה מוביל לעלייה טבעית בשעה 4 בבוקר.

מחזור השינה משתנה עם הגיל

למרות שהכרוניוטיפים נוטים להישאר יציבים לאורך חלק ניכר מחייהם, הם משתנים באופן בלתי מורגש. מרבית הינשופים הצעירים הופכים לגדלים.

אנשים מבוגרים חווים בעיות שינה אחרות שיכולות לגרום להם להתעורר מוקדם בבוקר. מגיל מסוים אנו מבלים פחות ופחות זמן בשלבים עמוקים יותר של שינה, כך שקל להעיר אותנו עם אור, רעש ופעילות.

בגיל מבוגר, אנו גם נמצאים בסיכון גבוה יותר להפרעות שינה, כולל נדודי שינה ודום נשימה. אזעקת השינה הצירדית (הודעות שהגוף שולח לעצמו מתי הגיע הזמן לישון ומתי להישאר ער) הולכת ונחלשת. זה יכול להוביל לשינה מקוטעת יותר, פחות מגובשת בלילה, להתעוררות מוקדמת ולרצון לנמנם במהלך היום.

התעוררות בלילה: על איזה מחלות הם מזהירים אותנו

ברפואה הסינית הפרעה בשינה היא סימפטום של מצב רגשי שלילי שיכול להשפיע על הבריאות. כדי לפענח אותות גוף עליכם לשים לב לזמן בו אתם מתעוררים. במאמר זה תמצאו הסברים ותרגילים שיעזרו לתקן את המצב.

תפסיק לדאוג: 12 אסטרטגיות כושלות

"הבוס בהחלט יפטר אותי", "האישה התאכזבה ממני", "הרופא לא מאשר את האבחנה, אבל אני לא מאמין לו" ... כולנו מדי פעם נלחצים מסיבות שונות. וכאשר החרדה לא שוככת, הניסיונות להירגע מחמירים את המצב. הפסיכולוג הקוגניטיבי רוברט לאי מציין 12 דרכים גרועות ביותר להתמודדות עם חרדה.

קום, זרוק את הדאגה

אתה לא יכול להיפטר ממתח קשה סתם כך על ידי הסכמת עצמך במחשבות. ככל שאתה חושב על הבעיה, כך אתה עמוק יותר בלחץ וחרדה. אתה פשוט הולך במעגלים, יותר ויותר מודאג. איזה חלום!

בנוסף, אתה עצבני מכך שאינך מסוגל לישון, אלא קם בקרוב. מסתבר שאתה לא רק לא ישן, אלא גם דואג כל הלילה, ולכן בבוקר אתה מרגיש שבור לחלוטין.

פשוט תירגעו והשינה לא עובדת, אז הפסיקו לענות את עצמכם - צאו מהמיטה. עשו משהו - זה יעזור לכם להסיח את דעתכם ולזרוק חרדה.

הפוך את זה לחשוב באמת. ככל שאתה נשאר במיטה במצב זה, כך גדל הסיכון לבלות כל הלילה ללא שינה. בסופו של דבר המוח שלך כבר לא יתפוס את המיטה כמקום מנוחה.

אפשר למיטה שלך להתקרר ולאוורר. כדאי לחזור לשם לנוחות מאושרת על סדינים מגניבים. צאו לטיול, הכינו כוס תה מרגיע צמחים, או שתו כוס מים. עשו משהו מרענן שמתנער מהלחץ של אירועי היום. כמובן שזו לא תרופת פלא, אך היא בהחלט תעזור לשבור את מעגל העצבנות והרגשות, וזה הצעד הראשון להבסת נדודי שינה.

עשו משהו מדיטטיבי אך מסיח דעת

הדבר הבא לעשות זה להתרחק מהשעון ולדאוג בזמן המאוחר. מצא לעצמך פעילות מדיטטיבית (לאו דווקא מדיטציה ככזו). אם המדיטציה נרגעת ומרגיעה אותך - מדיטציה, אם לא - עכשיו זה לא הזמן הטוב ביותר ללמוד זאת.

אם יש לך עבודות בית כלשהן, עשה זאת. ניקיון (כמובן שאם זה לא מעיר את קרובי משפחתכם או שכניכם), מכניסים דברים לארון, שולחן כתיבה, קריאה באור עמום - השיעורים הללו מושלמים.

אתה יכול להפעיל את הפודקאסט או את ספר השמע ולאפשר לקול הנעים שלך או לרצועה האהובה לקחת אותך לתחום השינה.

הפעילות שלך צריכה להיות מעניינת ומהורהרת, אך לא מרגשת מדי. המטרה שלך היא להעסיק את הנפש, להתמקד במשהו אחר, לא לחשוב על דברים שגורמים לך לחץ. אתה לא צריך לזרוק את השאלה לגמרי מהראש שלך, אתה רק צריך להירגע כדי שתירגע ונרדם.

אל תבזבזו מול הצג

נסה להימנע משיעורים במחשב, בסמארטפון או בטאבלט בשלב זה. זו עצה כללית לשיפור איכות השינה, אך היא רלוונטית למצבנו. האור הכחול מהמכשיר שלך מפחית את ייצור המלטונין והמוח שלך חושב שהגיע הזמן להתעורר ולהישאר ער.

בנוסף, צפייה במייל ובדיקת רשתות חברתיות מלהיבה מדי עבור מי שרוצה לישון. אז כבו את הסמארטפון ואל תמהרו להפעיל את המחשב.

אם אתה מרגיע מהקריאה, בחר קוראים עם דיו אלקטרוני. בניגוד לטאבלט, הם מותאמים לקריאה, והמסך שלהם אינו בהיר מדי וניגודיות, כך שהמוח שלך לא יונע לגבי השעה ביום.

אם אתה מדליק את המחשב הנייד או הטאבלט שלך, כבה את הבהירות או התקן יישומים כמו f.lux או Twilight. הם משנים את טמפרטורת הצבע של המסך בהתאם לשעה ביום.

כמובן שזו לא הבחירה הטובה ביותר, אבל בואו נהיה מציאותיים: הדבר הראשון שרבים מאיתנו יעשו כאשר יבינו שלא נצליח להירדם זה להגיע לטוויטר בסמארטפון שלנו, לבדוק הודעות בעמוד VKontakte או לצפות בכמה סרטונים מצחיקים ביוטיוב.

בעיקרון, אם זה עוזר להירגע, מדוע לא. פשוט עצרו בזמן שנרגעתם ונסו לישון, ואל תשבו ברשתות החברתיות וביוטיוב כל הלילה.

השתמש בכדורי שינה בזהירות

אם באמת אין לכם מעט זמן לישון, תוכלו לנסות כדורי שינה, ללא מרשם רופא, אך נטילת (ובחירת) התרופה צריכה להיעשות בזהירות. לרבים מהם תופעות לוואי, ומה שעובד נהדר עבור אנשים אחרים עשוי לא לעזור לך כלל.

לכן, לפני שלוקחים כדורי שינה, וודאו שבאמת אין דרך אחרת. זה נכון במיוחד להתעוררות פתאומית בלילה, כשאתה מתעורר בשלוש בלילה ואינך יכול לישון, ובשמונה בבוקר אתה צריך להיות בעבודה. אם אתה לוקח כדורי שינה באמצע הלילה, השפעתו עשויה להימשך גם לאחר ההתעוררות, כך שעד ארוחת הצהריים אתה תהיה כמו זבוב מנומנם.

בדרך כלל לוקח כשמונה שעות עד שכדור השינה מפסיק לחלוטין. לכן, הסתכלו בהתאם לנסיבות וקראו את ההוראות לתרופה לבחירת המינון הנכון.

אתה יכול לנסות ליטול מלטונין, עבור חלק זה עוזר בשיפור איכות השינה הלילה. לפחות לא תרגישו מנומנמים, כמו שקורה בתרופות אחרות כמו כדורי שינה המבוססים על דיפנהידרמין או דוקסילמין.

לא משנה מה תעשו, אל תתחילו לעבוד

אם לקחתם סמארטפון או פתחתם מחשב נייד, הפיתוי להתחיל לעבוד הוא גדול. אל תיכנעו!

אל תנסו להיות פרודוקטיביים או להתמקד במה שגרם לכם ללחץ. אל תשיב להודעת דוא"ל מעצבנת, אל תשאל חבר מחבר הרשת החברתית מה היה לו בראש כשאמר את הגסות הזו. אל תחמיר. ניסיון לפתור את הבעיה יכול רק להגביר את הלחץ, מה שכמובן לא יעזור לכם להירדם. במיוחד במצב זה: עייף, עצבני וכועס, לא סביר שתחליט משהו.

יתר על כן, אם אתה רוצה ליישב כמה מערכות יחסים בינאישיות בלילה, סביר להניח שלא תצליח. עדיף לגלות אי הבנות בתקשורת בפגישה או לפחות לכתוב הודעות מתי יהיה נוח לאדם לענות עליהן, ולא כשהוא רואה את החלום העשירי.

לילה ללא שינה זה דבר נורא, אך בקושי תוכלו לפתור את הבעיה שמונעת מכם לישון בשלוש לפנות בוקר. כך שעדיף להיות מוסחים על ידי משהו, ולפתור בעיות אחר הצהריים.

אם אינך יכול לעזור בזה, אל תשלח את מה שכתבת. שמור את הדוא"ל או ה- SMS שלך בטיוטות, כתוב את כל מה שאתה רוצה לומר באפליקציה לרישום הערות. קרא שוב בבוקר והחליט אם לשלוח או לא. לא פלא שהם אומרים שבוקר הערב הוא יותר חכם: בבוקר, הטרוניות שלך אולי נראות שטויות מוחלטות, ואתה פשוט מוחק את הטיוטה הזו.

קח יום חופש

אם אתה מרגיש ששום דבר לא עוזר, קח פסק זמן מהעבודה לפחות עד הצהריים. שלח הודעה לבוס, אמור שאתה לא טוב ואתה רוצה לקחת יום חופש לחצי יום. קבע אזעקה בבוקר להתקשר לפני תחילת יום העבודה ולהזהיר כי תהיה אחר הצהריים.

הרעיון שלא תצטרך לקום מחר מוקדם ישחרר קצת את הלחץ שאתה צריך לישון, אבל אתה לא יכול. סביר להניח שאחרי זה תירדם בשלווה, ויום חופש ייתן לך זמן לישון לילה טוב ולהתעדכן אחר הצהריים.

שתף את הדרכים שלך להביס לילות ללא שינה בתגובות.

Pin
Send
Share
Send
Send