טיפים שימושיים

איך לחזור לאימונים פעילים לאחר הפסקה

Pin
Send
Share
Send
Send


רצים נפצעים בכשני שליש מכל השברים. למד להכיר את הסימנים המוקדמים של נזק מוגזם כואב זה לפני שהוא גורם לסיבוכים רציניים. הרץ הממוצע מבצע 5000 בעיטות לשעה על אספלט. זה הופך את הרצים למועמדים הראשונים לסטרס - שברים, שהם סדקים זעירים בעצמות הנגרמים כתוצאה מחשיפה מופרזת וחוזרת.

שברים בעייפות הם הנפוצים ביותר במטרטרלי ובשוקה ברגליים התחתונות וברגליים, אך יכולים להיות גם באזור העצה, האגן, עצם הירך ואחרים. שברים במתח מתרחשים כאשר קבוצות שרירים עובדות יתר על המידה ואינן יכולות עוד לספוג את ההלם המועבר לעצמות. בגלל ההשפעה הגבוהה, אופיו החוזר של הריצה, רצים בדרך כלל נוטים יותר לשברים מאשר ספורטאים אחרים. על פי חוקרים מבית החולים המרכזי במסצ'וסטס, 69 אחוז מכל מקרי השברים הם רצים.

האם אתה בסכנה?

שברים במתח הם החוליה האחרונה בשרשרת הכוללת עייפות שרירים, חוסר איזון ביומכני ותת תזונה. רצים שמתחילים תוכנית אימונים חדשה או מחדשים את הריצה לאחר הפסקה ארוכה צריכים להיזהר בהגדלת הקילומטראז 'שלהם בכדי להימנע משברי לחץ. הרחבת יתר היא הגורם העיקרי לשברי לחץ והסיכון לפציעה כאשר קו יישור ביומכני קשה. לרצים לרוב יש שרירים לרוחב מפותחים יותר, חוסר איזון שיכול להוביל ללחץ מיותר על קבוצות שרירים אחרות. חוסר יציבות נפרד בריצה וביישור הגוף יכול להגדיל את הסיכוי לשבר עייפות. עבודה רציפה על משטחים קשים, כמו אספלט ובטון, מגבירה את ההשפעה על העצמות והשרירים, מתבלה נעליים, מכריחה את הגוף לספוג זעזועים נוספים. אם רץ עובר באותו מסלול מדי יום, זוויות שטח חוזרות ונשנות עלולות לגרום לחוסר יציבות בשימוש בשרירים, מה שמוביל לעייפות בקבוצת שרירים אחת זו, וכתוצאה מכך להוביל לשבר מתח.

מחוץ להרגלי האימון גורמי סיכון אחרים הם תזונה ומין. גם ללא התעללות, לרצים חסרי סידן יש עצמות חלשות והם רגישים יותר לפגיעה. גורם בסידן פירושו שנשים מועדות יותר לשברי עייפות מאשר גברים, במיוחד נשים עם וסת נדירה או נעדרת.

מניעה

מניעה של מניעת שבר מתח היא פעילות גופנית סבירה, עבודה וטיפול בגוף. עליית הקילומטראז 'השבועית לא תעלה על 10 אחוזים. זה לא כלל מוחלט, והוא יהיה תלוי בבסיס, סיבולת וניסיון. רצים צריכים גם לשים לב לגופם ולהגיב לכאב. מומלץ להקפיד על יומן אימונים להקלטת קילומטראז 'וניתוח, שיכולים לעזור גם באבחון וטיפול במקרה של פציעה. אימוני כוח קבועים יסייעו להבטיח איזון וסימטריה בקבוצות שרירים, יאפשרו לכם להשיג יציבות רבה יותר במפרקים ובעצמות. מומלץ לעשות עיסוי קבוע, מתיחות, עשיית יוגה וחיזוק. לצורך חיזוק כללי, מומלץ להתמקד בקבוצות השרירים העיקריות, שרירי הגלוטיל וכופפי הירך. בעוד שחיזוק כללי יכול להועיל, קבלת הערכה של איזון שרירים ממטפל או מאמנת ספורט תעזור לך לזהות אזורים בעייתיים ולפתח תוכנית חיזוק הייחודית לגופך והרגליך. נעל נעליים נוחות גם כשלא רצים. נעלי ספורט סופגות זעזועים, אז בחרו את אלה שמתאימים לכם ושמרו עליהן במצב טוב. המדרכה חשובה גם, במיוחד לריצות חורף. שנה את המסלול והמשטחים שלך, צמצם את שחיקת הנעליים. כדי לשמור על עצמות, יש לצרוך את הכמות הנכונה של סידן, במיוחד אם אתה חסר בה.

צעדים להחלמה.

שבר מתח הוא נזק מתמשך, לכן שימו לב לשינויים קטנים בגוף בכדי למנוע פציעות חמורות יותר. זה יכול להיות תחושות כואבות בסוף ריצה ארוכה, הגברת אי הנוחות בזמן ריצה, ולבסוף, כאב, אפילו במנוחה. שברים יכולים גם לגרום לנפיחות וכאבים בנקודה במקום הפציעה. אם הכאב נמשך במהלך אימונים או מתרחב מעבר לפעילות גופנית, יש להתייעץ עם הרופא או המטפל הספורטיבי שלך לצורך אבחון וטיפול. אבחון לשברים בעייפות נעשה באמצעות סימפטומים, היסטוריה ולעיתים קרובות צילום רנטגן של העצמות. ככלל, מנוחה מאפשרת לסדקים לרפא לחלוטין, אך במקרים מסוימים נדרש ליישם גבס. מנוחה חשובה לכל שבר מתח מכיוון ששברים קטנים יכולים להוביל לסיבוכים משניים או לפגיעה כרונית. בתקופת המנוחה יש צורך להפחית את העומס ולהחליף ריצה באופניים, בשחייה או בריצה במים. החלמה מלאה עשויה להימשך שישה עד שמונה שבועות עד לנוח מהעבודה, לכן מניעה היא הגישה הטובה ביותר.

השימוש בחמצן בעת ​​טיפוס על הר אלברוס

אין זה סוד שככל שאנו עולים בהרים כך הלחץ האטמוספרי נמוך יותר, ובהתאם, הלחץ החלקי של החמצן באוויר הנשאף, ובהתאם התכולה הכוללת שלו. בחלקו העליון של אלברוס בגובה 5642 מ ', בתנאי שהלחץ ותכולת החמצן נמוכים פי שניים מגובה פני הים. זה הופך להיות המכשול העיקרי עבור רבים להגיע לפסגה, עם סיווג טכני נמוך, של טיפוס הרים, קשיי מסלול.

מזג אוויר ב- Elbrus

במאמר זה אסקור את מזג האוויר בהר אלברוס על סמך חווית הטיפוס שלי. 56 פעמים בזמן 2018, עמדתי על אחת משתי פסגות. אלה היו עליות מסחריות, כמנהיג או מדריך מלווה של קבוצת לקוחות, ספורט, כחלק מקבוצת טיולים או טיפוס, וכחלק מתחרויות עלייה מהירה או הכפפות. החודש היחיד בשנה שלא קמתי היה נובמבר, אך באופן כללי, אני חושב שעובדה זו לא תשפיע על הדעה הרווחת.

נוחות או אופטימה?

שאלות רבות עולות לנו על ההבדל בין שני הסיורים שלנו באותו מסלול מדרום לפסגה המערבית של אלברוס, "קומפורט" ו- "אופטימה". במאמר זה ננסה לתת תשובה ממצה לשאלה זו.

גרזן קרח - פריט ציוד זה הפך לשם נרדף לטיפוס הרים. בלעדיו המטפס הוא כמו בלי נשק, כמו שומר בית ללא נשק, כמו בלרינה ללא נעלי פוינט. במאמר זה ננתק את קצה קרחון הקרחון ונשאיר מאחור את הדפים כלי קרח טכני המיועד לחצות קרח אנכי ותלוי מעל מפלים קפואים או קירות קרח. בואו להתעכב על הקלאסיקה של הז'אנר, על הדגמים הבסיסיים למסלולים שעוברים ברגל (אלברוס, קזבק, מון בלאן, לנין שיא), בלי לטפס.

מה קורה לגוף של רץ בהפסקה

שבוע לאחר הפסקת האימונים הסדירים בגופו של הרץ, מתחילים לחולל שינויים שמשפיעים לא רק על השרירים המעורבים ישירות בריצה, אלא גם על כל שאר האיברים והמערכות. כמות הדם שהלב מסוגל לשאוב מופחתת ב- 5-12%, מספר המיטוכונדריה ("תחנות כוח" סלולריות המעבדות חמצן לאנרגיה) מצטמצם גם הוא. הסף האנאירובי נופל.

לאחר 2-3 שבועות, ה- VO2max שלך יקטן ב- 4-15%, וכמות הדם העוברת בלב תקטן בכ -20%. שינויים יתרחשו גם בשרירים: רשת הנימים, שנבנתה על ידי הגוף במהלך האימונים, תתחיל להתפרק, ויכולת השרירים לספוג חמצן תקטן בערך 8%.

כאשר הפסקה באימונים תגיע לציון של חודש, כל השינויים לעיל יימשכו, והשפלת השרירים תורגש ביותר. רשת הנימים תגיע לרמה בה הייתה לפני שהתחלת להתאמן.

לאחר חודשיים של חוסר פעילות, הלב שלך יקטן בולט. מיטוכונדריה של השריר יהפכו ליעילות פחות כאשר משתמשים בחמצן לעיבוד אנרגיה. יעילות זו עשויה לצמצם ב- 25-45% ברגע שההשהיה שלך מגיעה לסימן של 3 חודשים.

שינויים במערכת ההורמונלית של הגוף יובילו לכך שבמקרה של חידוש האימונים, ייוצרו יותר הורמוני לחץ מאשר עם עומסים שווים במהלך אימונים פעילים. הורמונים אלה יגדילו את הזמן שלוקח הגוף להחלים.

חדשות טובות למי שרץ הרבה זמן לפני שעשה הפסקה כפויה. ככל שתתאמן יותר, תוכלו לחזור לקצב מהיר יותר ומהיר יותר. החדשות "הרעות" הן שאתה גם צריך להתחיל בקטן ולעבור בזהירות.

לכן הטיפים הנוספים שלנו כיצד לחזור לחובה ביעילות ובבטיחות חלים על כולם. אם נראה לך שהיית רץ מנוסה מדי ולכן אתה פשוט יכול להתחיל עם הלחצים שעצרת בהם, אז תמצא אכזבה, או אפילו פציעה חדשה.

הולכים, הולכים והולכים שוב

במקרה של הפסקה מאולצת עקב פציעה, לפני שתתחדש באימוני ריצה, עליך לבדוק את עצמך בהליכה. אם במהלך הליכה פעילה אתה עדיין מרגיש כאב (ועל אחת כמה וכמה אם אתה עדיין משתמש במשככי כאבים), אבוי, מוקדם מדי לחשוב על ריצה. כשתוכלו ללכת 45 דקות בצעד אנרגטי ללא כאבים, תוכלו להתחיל להאיץ לאט.

גם אם הגורם להפסקת הריצה שלך לא היה פציעה, אלא חוסר זמן או מוטיבציה, אתה עדיין צריך להתחיל בקטן. השרירים, הרצועות ואפילו האיברים הפנימיים צריכים "לזכור" מה זה ריצה. חידוש האימונים יהיה מלחיץ על גופכם, לכן עליכם להכניס המון בהדרגה.

הליכה היא הדרך הטובה ביותר להכין שרירים, גידים, רצועות ורקמות חיבור לריצה. הקפידו להוסיף הליכה נמרצת לתחילת האימון ולסיומו, כמו גם ללכת צעד אחד בזמן הריצה. זה יאפשר לך להתקדם די מהר (להפחית את אחוז ההליכה לרוץ), מבלי לחשוף את עצמך לסיכון לפציעה. אל תשכח מחימום ומתיחות.

תסמינים של שבר מתח

כאבים הנובעים לאחר העמסה על העצם ועוברים במהירות לאחר הפסקת הלחץ. סדקי מיקרו עם עומסים שלאחר מכן נותנים כאב מוגבר. עלייה בסדקים או בקיעים מגבירה את הכאב באזור הלוקליזציה. הכאב נעשה עז, אפילו במנוחה. נפיחות מופיעה באזור הפגוע, זה בולט במיוחד עם שברים באזור כף הרגל. הכאב יכול להתעצם עד כדי כך שאדם אינו מסוגל לזוז.

היו סבלניים

זכרו תמיד את שני הכללים העיקריים של "קאמבק" פועל: הכלל של שלושה "מדי" ואת הכלל של עשרה אחוזים.

הכלל של שלוש הוא "מדי": אל תרוץ לעתים קרובות מדי, מהר מדי ויותר מדי.

אם היית רץ 4-5 פעמים בשבוע, עכשיו אתה לא אמור לצאת לריצה יותר משלוש פעמים. חשב את העומס החדש שלך על סמך כמה זמן היית "בהשהיה". לשם כך, עיין בטבלה:

ברגע שהתחלת בקטן אתה מרגיש נהדר וחושב שהגיע הזמן להוסיף, זכור את הכלל הבא:

כלל של עשרה אחוזים: הגדל את העומס ללא יותר מ- 10% מהנפח השבועי.

לדוגמה, אם רצית השבוע 20 ק"מ, הבא אתה יכול להגדיל את הקילומטראז 'הכולל ל 22 ק"מ. חישוב זה נחשב לבטוח ביותר לבריאות.

סוף סוף מצא מאמן

בפעם האחרונה שהזנחת את עזרתם של אנשי מקצוע, אל תדרוך על אותה מגרפה - מצא מאמן. בהכרת ההיסטוריה של האימונים והפציעות שלך, הוא יוכל לבחור בעומס האופטימלי ולא יאפשר לך להיפצע שוב.

המאמן יוכל להתאים או להכניס לך את טכניקת הריצה הנכונה. ריצה תחת פיקוח של חונך חכם תחומי ומוטיבציה. ספורטאים העובדים עם מאמן מציינים כי שכחו מהם פציעות, שיפרו את הביצועים שלהם וחשים הרבה יותר ביטחון.

הוסף אימונים צולבים ללוח הזמנים שלך

אם אתה עוסק בפעילות גופנית כל יום, אז מערכות הלב וכלי הדם ומערכות אחרות שלך ישחזרו הרבה יותר מהר את הצורה הקודמת שלהם. אבל, כמובן, לא כדאי לכם לרוץ כל יום. אתה יכול להגדיל את האפקטיביות של אימוני ריצה, אם אתה במקביל עוסק בפעילות גופנית אחרת.

  • אופניים או שחייה - אלה הם בדיוק סוגי העומסים המאמנים בצורה הטובה ביותר את מערכת הלב וכלי הדם, אך בניגוד לריצה הם אינם מעמיסים על מערכת השלד והשרירים. בחורף סקי שטח יהפכו לאימוני חוצה מצוינים.
  • אימוני כוח מחזקים שרירים, עצמות ורצועות, יוצרים מחוך שרירים ויציבה נכונה, משפר איזון ותיאום של תנועות ומפחית את הסבירות לפציעות עייפות.
  • יוגה ופילאטיס מועילים מאוד לרצים, מכיוון שהם מותחים ומחזקים שרירים, מאמנים נשימה, מגבירים את גמישות השרירים ובכך מפחיתים את הסבירות לפציעה.

אפילו תרגילי כושר גופני בסיסיים, שתעשו בבית מספר פעמים בשבוע, יעזרו לשחזר את צורת הריצה שלכם מהר יותר.

כמה טיפים נוספים

- יש לנהל יומן אימונים לא רק כדי להשיג יעדים בקילומטרים וזמן, אלא גם כדי לעקוב אחר מצבכם.
- תאר מטרה שתהיה גם סבירה, כלומר לא שאפתנית מדי לרמת האימונים הנוכחית שלך, ובו זמנית מעוררת השראה, להגדיל את המוטיבציה שלך.
- הצטרף למועדון ריצה או מצא אנשים בעלי אופקים דומים לרוץ יחד. אך אל תשכח שהמטרה שלך היא מכרים חדשים ותמיכה ידידותית, וכלל לא מילוי יתר של תוכנית ההדרכה של החברה.

חוויה אישית

יבגני גברילוב
הוא משוחזר לאחר פציעה בברך והפסקה כפויה של 6 חודשים
לפני כן, כשהייתי צעיר יותר וגופי לא "נהרג" בגלל נפח האימונים העצום, היו כמה רגעים שהפסקתי לרוץ. הסיבה הייתה פציעות, והמנוחה הכפויה נמשכה יותר מחודש. עם זאת, אלה היו הפסקות קצרות למדי כשהגוף נח מאשר הפסקות כפוי.

אבל בשנה שעברה פצעתי את הברך ונשארתי ללא אימונים במשך כשישה חודשים.

ליתר דיוק, אם אתה סומך על האבחנה, הבעיה לא הייתה לגמרי בברך, אלא בדרכי העץ-טיביאל. הקסם ברגל שמאל היה מוגזם מדי והדלקת החלה בצומת עם הרצועות במפרק הברך, הברך נפוחה ומונעה לא רק לרוץ אלא ללכת. בנובמבר-דצמבר הסתיימו הניסיונות שלי להתאמן בקילומטר השני, שלאחריו כמעט ולא חזרתי הביתה. בינואר, אחד מראשי עצם הירך הארבע שריר. כאן, למען האמת, פחדתי לגמרי ...

אבל זה היה שיא הבעיה. ואז הלך (ועדיין הולך) להתאוששות.

מה במקרה הזה היה צריך להיעשות, איך הצלחתי להתחיל בבעיה, ואילו פעולות הובילו אותי לעובדה שהתחלתי לרוץ שוב כרגיל, ואפילו להציג תוצאות מסוימות?

הטעות הגדולה ביותר הייתה לקוות שזה מספיק כדי לתת לגוף מנוחה והכל ירפא את עצמו. למרבה הצער, ככל שאנו מתבגרים כך הסיכוי שהבעיות יעלמו מעצמם. קצב חילוף החומרים אינו כה גבוה ולכן הגוף זקוק לעזרה. וכמובן, עליכם לעקוב אחר כל הבעיות בשלבים המוקדמים ולצאת מהדרך ברגע שתסמונות פתולוגיות מתחילות להתגלות.

אם קיבלת פציעה, חשוב מיד למצוא רופא. גם אם אתה עצמך רופא או מומחה לשיקום. נהלים ומניפולציות רבות קשה לבצע בעצמם, כמו גם אם הם נעשו על ידי רופא מומחה.

חפש רופא שגורם לך לעבור לאחר כל הליך. בעיות בתנועה מטופלות ביעילות רק בתנועה. בצרפת, אפילו עם שברים, נאלץ המטופל להתאמן בבריכה כבר בשבוע השני. עם פציעות, חשוב מאוד לא לאבד את תנועתיות השרירים, ולכן צריכה להיות תנועה לאחר כל הליך. העקרונות האלה הם שהלכתי עליהם ועדיין פעלתי.

בתהליך ההחלמה, חשוב להציב לעצמכם יעדים מסוימים, אך לא להיות קשורים לתוצאות. השנה היו לי הרבה התחלות שהחמצתי, שלא אהיה מוכנה. עזבתי מספר תחרויות וקיבלתי פציעה חדשה במקום אחר. והיו כמה מצבים שהבנתי שאם אמשיך, אוכל במהירות להחליק למצב שממנו אני יוצא בקושי כזה.

קשה מאוד להתאפק! אז אני רוצה לרוץ מהר והרבה. הכרחתי את העומסים שלי. בסוף מאי הצלחתי לרוץ 23 ק"מ (בעבר זה היה אימון רגיל עבורי). הצלחתי להיכנס למנצחים על השביל במגרש ההוכחה של דמיטרובסקי. Я даже смог выйти на крейсерскую скорость на зарядках по 4 мин/км. Но, когда пропускаешь зимние объёмы, в организме не хватает запаса, чтобы бегать старты длиннее двух часов. Не хватает силы мышц, и не только по причине травмы, но и по причине потери внутренней координации. Так что приходится забыть всё, что ты мог делать до травмы, и учиться бегать, а также тренировать выносливость заново.

Сейчас я всё ещё очень аккуратен с объёмами. ראשית, אני עוקב אחר מצב השרירים, מתח הפאשיה, אני עושה הרבה תרגילים נוספים, מסאז ', אני משתמש בקינסיוטייפ. אני באמת מקווה שאצליח להגיע לוולי אימונים רגילים בחורף הקרוב, ובשנה הבאה אני לא יכול רק להופיע ולאכשהו לרוץ כמה מירוצים רציניים, אלא גם להתמודד על פרסים באחד או שניים מהם.

Pin
Send
Share
Send
Send