טיפים שימושיים

טכניקת נשימה: כיצד לנשום נכון ואילו תרגילי נשימה לבחור

Pin
Send
Share
Send
Send


טכניקת הנשימה באסנות יוגה שונות היא אחד הקריטריונים העיקריים לביצוע תנוחה. מכיוון שאספקת החמצן הנכונה לגוף מעורבת בשליטה על כל המערכות. מאמר זה מסביר במלואו את חשיבות הנשימה, כמו גם תרגילי נשימה להגדרת נשימה נכונה וריפוי הגוף.

מדוע נשימה לא נכונה מסוכנת?

נשימה רדודה מהירה תורמת להתפתחות של יתר לחץ דם, אסטמה, טרשת עורקים, מחלות לב וכלי דם ועוד. במאמץ לפצות על אובדן עודף של פחמן דו חמצני, הגוף כולל מערכת הגנה. כתוצאה מכך מתרחש מתיחת יתר, מה שמוביל לעלייה בהפרשת הריר, לעלייה בכולסטרול, היצרות כלי הדם, עוויתות כלי הסימפונות ושרירים חלקים של כל האיברים.

כיצד לנרמל את תהליך הנשימה?

העשרת הדם עם פחמן דו חמצני מקודמת על ידי שינה על הבטן, צום, פרוצדורות מים, התקשות, עומסי ספורט ותרגילי נשימה מיוחדים. חשוב גם להימנע ממתח, אכילת יתר, נטילת תרופות, אלכוהול, עישון ומחממת יתר, כלומר לנהל אורח חיים בריא.

מה השימוש בתרגילי נשימה?

  • מניעת מחלות הסמפונות (אסתמה של הסימפונות, חסימתית, ברונכיטיס כרונית).
  • עיסוי של איברים פנימיים, שיפור תנועתיות המעיים וחיזוק שרירי הבטן.
  • ריכוז ופעילות אינטלקטואלית מוגברת.
  • הפחתת עייפות, מאבק במצבי לחץ ונדודי שינה.
  • פרץ של אנרגיה, חיוניות ורווחה.
  • עור אלסטי צעיר ואפילו משליך קילוגרמים מיותרים.

חמישה כללים כלליים לתרגילי נשימה

  1. התחל עם הקל ביותר, הגדל את העומס בהדרגה.
  2. התאמנו בחוץ (או באזור מאוורר היטב) ובבגדים נוחים.
  3. אל תסיחו את דעתך במהלך השיעור. כדי להשיג אפקט מרבי, הריכוז חשוב.
  4. נשמו לאט. זו נשימה איטית שתורמת לרוויה הגדולה ביותר של הגוף בחמצן.
  5. עשו תרגילים בהנאה. אם אתם חווים תסמינים לא נעימים, הפסיקו להתאמן. התייעץ עם רופא מומחה לגבי הפחתת העומס או הגברת ההפסקה בין הסטים. אי הנוחות המקובלת היחידה היא קלילות ראש.

תרגול יוגה

לפני מאות שנים גילו היוגים את הקשר של הנשימה עם ההתפתחות הרגשית, הגופנית והנפשית של האדם. בזכות תרגילים מיוחדים, צ'אקרות וערוצי התפיסה נפתחים. לתרגילי נשימה השפעה חיובית על האיברים הפנימיים, אתה משיג איזון והרמוניה. יוגים מכנים את המערכת שלהם פראניאמה. במהלך התרגיל אתה צריך לנשום רק דרך האף.

פראניאמה היא היכולת לשלוט במודע על הנשימה ולשלוט באנרגיה של הגוף באמצעות שאיפות ונשיפות.

קפלבתי - נשימת בטן

שב בתנוחה נוחה עם גב ישר. לעצום את העיניים ולהתמקד בגבות. כשאתם נושמים, נשפו את הבטן: הרפו את דופן הבטן, והאוויר עצמו נכנס לריאות. כשאתם נושפים, משוך את הבטן אל עמוד השדרה, התנועה צריכה להיות פעילה. החזה והחלק העליון של הריאות אינם מעורבים בתהליך. התחל עם 36 מחזורי נשימה. כשאתה מתרגל, הביא ל -108.

נדי שודהנה - נושם דרך נחיריים שמאל וימין

מכסים את הנחיר הימני באגודל, ובאמצעות שמאל, קחו אפילו שאיפה ונשיפה. בצע חמישה מחזורים (שאיפה ונשיפה נחשבים למחזור אחד), ואז שנה את הנחיר. נשמו ונשפו דרך שני הנחיריים - גם חמישה מחזורים. התאמנו במשך חמישה ימים ועברו לטכניקה הבאה.

שאפו ונשפו עם הנחיר השמאלי, ואז סגרו אותו ונשמו דרך הימין. החלף את האצבעות, כסה לסירוגין את נחיריים שמאל וימין. בצע 10 מחזורי נשימה.

התעמלות סטרלניקובה

התעמלות זו מיועדת כדרך להחזיר את קול השירה. עם זאת, התרגול הוכיח כי השיטה של ​​A. N. Strelnikova, המבוססת על חילופי גז, מסוגלת לרפא באופן טבעי ויעיל את כל הגוף. התרגילים כוללים לא רק את מערכת הנשימה, אלא גם את הסרעפת, הראש, הצוואר והבטן.

עיקרון הנשימה הוא נשימה מהירה של האף בכל שנייה במהלך האימון. השאיפה חייבת להיות פעילה, אינטנסיבית, רועשת ודרך האף (בעוד שנחיריים חייבים להיסגר). הנשיפה אינה מורגשת, זה קורה מעצמו. המערכת של סטרלניקובה כוללת תרגילים רבים, שלושה מהם בסיסיים.

שיטת בוטייקו

לפי דבריו של ק. בוטייקו (מדען סובייטי, פיזיולוג, קלינאי, פילוסוף לרפואה, מועמד למדעי הרפואה), הגורם להתפתחות מחלות הוא בהיפר-וונטילציה alveolar. עם נשימות עמוקות, כמות החמצן המיוצר אינה עולה, וכמות הפחמן הדו-חמצני יורדת.

עובדה מעניינת משמשת אישור לתיאוריה זו: נפח הריאות של חולה אסתמה הוא 10-15 ליטר, אדם בריא - 5 ליטר.

מטרת התעמלות נשימה זו היא להיפטר מההיפוונטילציה של הריאות, אשר בתורו מסייעת להתמודד עם מחלות כמו אסתמת הסימפונות, אלרגיות, ברונכיטיס אסטמטי, אנגינה פקטוריס, סוכרת וכן הלאה. מערכת בוטייקו כוללת קשיי נשימה מלאכותיים שטחיים, אחיזה, האטה וקשיי נשימה עד לשימוש במחוכים.

השלב הראשוני של האימונים

מדוד הפסקת בקרה - המרווח מנשיפה שקטה לרצון לשאוף (כך שלא תרצו לנשום דרך הפה). נורמה - מ- 60 שניות. מדוד את הדופק שלך, הנורמה שלך היא פחות מ 60.

שב על כיסא, יישר את הגב והסתכל מעט מעל קו העיניים. הרפי את הסרעפת שלך על ידי התחל לנשום כל כך רדוד שאתה מרגיש חוסר אוויר בחזה שלך. במצב זה אתה צריך להיות למשך 10-15 דקות.

משמעות התרגיל על פי שיטת בוטייקו היא להפחית בהדרגה את עומק הנשימה ולמזער אותה. הורד את עוצמת הקול ההשראה למשך 5 דקות ואז למדוד את הפסקת השליטה. התעמלו רק על בטן ריקה, נשמו דרך האף ובשקט.

זוהי טכניקה למאבק בעור עודף משקל, נפול וקמטים, שפותחה על ידי Greer Childers. יתרונו הבלתי מעורער הוא היעדר מגבלות גיל. העיקרון של bodyflex הוא שילוב של נשימה אירובית ומתיחות. כתוצאה מכך, הגוף רווי בחמצן, שורף שומן, והשרירים מתהדקים והופכים להיות אלסטיים. התחל ללמוד התעמלות עם נשימה בת חמש שלבים.

נשימה בת חמש שלבים

דמיין שאתה מתיישב על כסא: התכופף קדימה, הנח את הידיים על הרגליים, כפוף מעט בברכיים, החזיר את הישבן לאחור. הניחו את כפות הידיים כ -2-3 סנטימטרים מעל הברכיים.

  1. נשוף. דחוס את השפתיים לתוך צינור, שחרר באטיות ובאחידות את כל האוויר מהריאות ללא עקבות.
  2. קחו נשימה מבלי לפתוח את הפה, שאפו במהירות ובחדות דרך האף, נסו למלא את הריאות באוויר עד אפס מקום. הנשימה צריכה להיות רועשת.
  3. נשוף. הרם את הראש 45 מעלות. עשה מהלך עם השפתיים כאילו אתה מריח שפתון. נשפו מהסרעפת בכוח את כל האוויר דרך הפה. אתה צריך לקבל צליל שנראה כמו מפשעה.
  4. הפסקה עצרו את נשימתכם, הטו את ראשכם קדימה וכנסו את הבטן למשך 8-10 שניות. נסה להשיג גל. תאר לעצמך שהבטן ואיברים אחרים בחלל הבטן ממוקמים תרתי משמע מתחת לצלעות.
  5. הירגעו, שאפו ושחררו את שרירי הבטן.

מערכת מולר

המתעמל הדני יורגן פיטר מולר (Jørgen Peter Müller) קורא לנשימה עמוקה וקצבית ללא הפסקה: אל תעצור את נשימתך, אל תנשום נשיפות קצרות ונשיפות. מטרת התרגילים שלו היא עור בריא, סיבולת נשימה וטונוס שרירים טוב.

המערכת מורכבת מ- 60 תנועות נשימה המתבצעות במקביל לעשרה תרגילים (תרגיל אחד - 6 נשימות). אנו ממליצים להתחיל בדרגת קושי קלה. בצע את חמשת התרגילים הראשונים לאט לאט שש פעמים. נשמו דרך החזה ודרך האף.

5 תרגילים לחיזוק מחוך השרירים

תרגיל מספר 1. תנוחת התחלה: ידיים על החגורה, כפות הרגליים ליד, גב ישר. מרימים רגליים ישרות ומורדות בזה אחר זה, קדימה, לצדדים ובגב (רגל אחת בשאיפה, השנייה בנשיפה).

תרגיל מספר 2. הניחו את רגליכם במרחק צעד קצר. בהשראה, התכופפו לאחור ככל האפשר (עם הראש), הזינו את המותניים קדימה, כופפו את הידיים הקפוצות במרפקים ובידיים. כשאתם נושפים, התכופפו, ישרו את הידיים ונסו לגעת איתם ברצפה. אל תכופפו את הברכיים.

תרגיל מספר 3. סגור ואל תרימי עקבים. כשאתם שואפים, הטו את פלג גוף עליון לצד שמאל תוך הזזת יד ימין כפופה מאחורי הראש. נשפו וחזרו למצב ההתחלה. חזור על התנועה ימינה.

תרגיל מספר 4. פרשו את כפות הרגליים למרחק המרבי אחד מהשני. עקבים פונים כלפי חוץ, זרועות תלויות בחופשיות על הצדדים. סובבו את הגוף: כתף ימין - גב, ירך שמאל - קדימה, ולהיפך.

תרגיל מספר 5. שים את רוחב כתפיך. כשאתם שואפים, הרם לאט את הידיים לפניך. קח סקוואט עמוק כשאתה נושף. ישר והוריד את הידיים.

התוויות נגד

לא משנה כמה היתרונות הגדולים של התעמלות נשימה, יש לבצע אותה בזהירות. לפני שתתחיל שיעור כלשהו, ​​יש להתייעץ עם הרופא שלך. הגדילו בהדרגה את עומס העבודה שלכם בכדי להימנע מתסמינים לא נעימים של יתר לחץ דם ריאתי.

התוויות נשימה אינן התוויות נגד אנשים לאחר הניתוח ועם מחלות מסוימות. המגבלות הן יתר לחץ דם חמור, דרגה גבוהה של קוצר ראיה, אוטם שריר הלב, גלאוקומה בשלב האקוטי של המחלה עם היפרתרמיה, דלקות נגיפיות חריפות בדרכי הנשימה, פתולוגיות לב וכלי דם מפושטות.

באופן מפתיע עובדה: התהליך הטבעי של שאיפה ונשיפה יכול לשנות מאוד את חייך. טכניקת נשימה שנבחרה כראוי יכולה לשפר את הבריאות ולהבטיח אריכות ימים. העיקר הוא רצון ללמוד וגישה מוכשרת.

נשימה מזיקה

בחיי היומיום, אדם לא מאומן אינו משתמש בכל נפח הריאות שלו. הנשימה הופכת לסירוגין ומהירה בגלל זה, מטבוליזם החמצן בדם מופרע. הנשימה אינה אוחזת, מה שאומר שלפחמן דו חמצני אין זמן להצטבר בתאי הגוף והדם. ריכוז לא מספק של דו תחמוצת הפחמן מקשה על סינתזה של חומצות אמינו, משפיע לרעה על מערכת העצבים, התכווצות כלי הדם והתגובה של מרכז הנשימה.

גוף האדם מגיב בחדות למחסור בפחמן חד חמצני, ומפעיל את מערכת המגן. הסיכון למחלות במערכת הלב וכלי הדם, הנשימה והאנדוקרינית עולה. התוצאה השכיחה ביותר של נשימה לא נכונה היא נדודי שינה.

נורמליזציה של מערכת הנשימה

מהאמור לעיל התברר כי נדרש פחמן דו חמצני לנשימה. כדי שתמיד יהיה מספיק מחומר זה בדם, אתה צריך לדבוק באורח חיים מסוים. בצעו תרגילי נשימה, צעדו בתדירות גבוהה יותר, תרגלו נהלי מים שונים וצום, לפעמים ישנו על הבטן. טכניקות שונות יעזרו לכם ללמוד לנשום נכון, אשר ניתן למצוא בהמשך.

היתרונות של תרגילי נשימה

  • תרגילי נשימה מלווים ברטט, שיש לו השפעות עיסוי על איברים פנימיים. השפעה זו מסייעת בהצערת הרקמות הפנימיות ומעוררת שריפת שומן קרביים.
  • היתרונות של תרגילי נשימה למערכת העצבים המרכזית הם לא יסולא בפז. במקום מתח לאחר מתחם ההתעמלות, האדם חש בביצוע של מרץ, ביצועים נפשיים מוגברים וכוח הריכוז.
  • הקוסמטיקאית הטובה ביותר היא דם מלא חמצן. ביצוע התעמלות נשימה מדי יום, עקב האצת זרימת הדם, העור הופך להיות אלסטי ומט.

  • בזכות התרגילים, איברי מערכת הנשימה מתחילים לעבוד ביציבות.
  • היכולת לשלוט במערכת העצבים הסימפתטית. מערכת עצבים מסוג זה פעילה כאשר אדם נמצא תחת לחץ. עד כה, רק שני איברים במערכת זו מסוגלים לשלוט באדם - מהבהב ונושם. לאחר שהבין בעזרת תרגילים את כוח השליטה במערכת הסימפתטית, אדם יגלה לעצמו פורטלים דרכם הוא יכול לשלוח איתותים למוח ובכך לשלוט בבריאות נפשו וגופו.

חמישה כללים כלליים לביצוע מתעמלת נשימה

לפני שתתחיל לנרמל את תהליך הנשימה, עליך להתכונן בזהירות. העיקר הוא לבחור את הטכניקה המתאימה ביותר, ללמוד ולהיזכר בחמשת הכללים הללו.

  1. האימונים מתקיימים בבגדים שאינם מגבילים תנועה. ברחוב או באזור מאוורר.
  2. ריכוז מלא בתרגיל, טכניקת הנשימה נצפית בקפדנות.
  3. נשמו לאט בעזרת החזה, כך שייכנס יותר חמצן לגוף.
  4. בשלב הראשוני, בצעו תרגילים קלים, הגדילו את העומס בהדרגה.
  5. כשעושים התעמלות, היו רגועים ככל האפשר. סמוך רק על הרגשות שלך, אם אתה מרגיש כאב או חוסר רצון לבצע תרגילים, סיים את האימון.

כללים פשוטים כאלה יכולים לבצע אימונים של מערכת הנשימה בצורה היעילה ביותר.

סוגי מתעמלים נושמים

עבור תושבי מדינות המזרח, התרגול היומיומי של תרגילי נשימה הוא טקס רגיל של שמירה על יופי ובריאות. ממדינות אלה הגיעו טכניקות שונות לעבודה על נשימה.

לכל טכניקה שיטה משלה לריפוי הגוף. תרגולים רבים מבוססים על מדיטציה של בקרת נשימה מודעת. טכניקות נשימה עמוקות מעוררות את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, השומרת על גוף האדם במנוחה. תרגול יוגה על בסיס נשימה רדודה עוזר להפעיל ולשפר את עבודת האיברים הפנימיים. בשלב הבא אנו מציעים להכיר טכניקות שונות בהן ניתן להשתמש לצרכים שונים של הגוף והנפש.

נשימה עמוקה

האיבר הפעיל העיקרי הוא שרירי הסרעפת. אוויר ממלא את כל הריאות לחלוטין. בזכות זה, כל הגוף מסופק עם חמצן. לחץ הדם ומספר התכווצויות הלב מופחתים, תוך כדי ביצוע טכניקה זו הקיבה מנופחת מאוד. מסיבה זו, רבים אינם רואים טכניקה זו כפועלת, מכיוון שקיבה שטוחה נמצאת כעת באופנה. במיוחד להתנגד לנשימה עמוקה של נשים. למרות שמוצגת להם שיטה כזו לנרמול נשימה, מכיוון שהם כל הזמן שומרים על שרירי הבטן שלהם במתח כך שזה ייראה מתוח יותר. התכווצות מתמדת לשרירי חלל הבטן מובילה לתסמונת טיק עצבית בבטן. טיקים אחרונים: מתח מתמיד, מפעיל לחץ על מערכת העצבים כולה.

  1. תנוחת התחלה: עמוד השדרה מיישר, הראש ישר, הפה סגור, הידיים ממוקמות על הברכיים. תנוחת הלוטוס מושלמת. שאפו אוויר דרך הפה, סחטו מעט את הלוע במצות, ודומה לפעולת המשאבה. למתחיל יהיה קל יותר לשאוף בספירה של 4. הנשימה תהיה נכונה אם נשמע צליל הדומה לפעולת המשאבה. החזה והכתפיים נותרו ללא תנועה, רק הצלעות כלולות בעבודה, הן מעט זו מזו.
  2. לאחר הפסקה של 1-2 שניות, נשיפה חלקה מתחילה בעזרת צלעות. הכתפיים והחזה עדיין ללא תנועה. מסיימים לנשוף, שואבים קיבה בכדי לדחוף את כל האוויר. חזור על 10-15 פעמים.

    נשימה מלאה

    כל מערכת הנשימה כלולה בעבודה. שאיפה נעשית בשד מלא. אוויר ממלא את הריאות לחלוטין, עובר בכל אברי מערכת הנשימה. נשימה מסוג זה מרגיעה, מעכבת את קצב שחרורו של הקורטיזול לדם.

    1. הניחו את היד על הבטן, והשניה על החזה. נשימה מרימה יד הממוקמת על החזה, השנייה - נשארת ללא תנועה. החזק את האוויר למשך 5-10 שניות. נשפו דרך הפה.
    2. בשלב זה הנשימה צריכה להרים יד שנמצאת על הבטן. החזה אינו מאופשר. חזור על 3-5 פעמים.
    3. שיטות נשימה חלופיות מפסקה 1 ו -2.
    4. נשימה עמוקה סימולטנית תוך שימוש בשני סוגי הנשימות. שאפו ונשיפה לוקחים זמן שווה עם הפסקות קטנות.

    נשימה מלאה ועמוקה הן שתי טכניקות בסיסיות עליהן מבוססים תרגולים צרים יותר של יוגה ונשימה נכונה.

    תרגילי נשימה

    תרגילי נשימה הם רצף ספציפי של תרגילי נשימה. בעזרתו מטפלים במחלות של הסמפונות והריאות, ומתחזקת מערכת הרצועה העצמית. המצב הכללי משתפר: הפעילות והריכוז גוברים, השינה הופכת לקלה והאינדיקטורים הגופניים טובים יותר. למרות העובדה שניתן לבצע תרגילי נשימה למשך 30 דקות ביום ללא מאמץ רב, ההשפעה מורגשת כמעט מייד, והתוצאה הנראית לא תאחר לבוא.

    פרקטיקות כאלה הינן מאוד ספציפיות, קיימות סוגים רבים, ואם מבוצעות בצורה לא נכונה, הן עלולות להזיק. עליכם להיזהר ולהקפיד בבחירת שיטת הטיפול בתרגילי נשימה. Проконсультируйтесь с врачом и подберите подходящий именно вашему организму блок дыхательных упражнений.

    Чтобы более полно раскрыть возможности гимнастики, давайте разберем, какие виды дыхания существуют:

    1. Верхнее — дыхание через верхний отдел грудной клетки. הסרעפת כמעט ולא זזה מטה, ושרירי הבטן מתהדקים בקושי.
    2. ממוצע - אוויר נכנס לגוף על ידי הרחבת החלק האמצעי של בית החזה. שרירי הבטן מתכווצים ביתר שאת, הסרעפת בקושי זזה מטה.
    3. תחתון - כרוך בחזה התחתון. הסרעפת מורידה ככל האפשר, ושרירי הבטן רגועים.
    4. מלא - שילוב של כל סוגי הנשימה הקודמים. יש מילוי מירבי של הריאות באוויר.
    5. ניגשים - בעת שאיפה כל הפעולות מתהפכות: שרירי הבטן מתוחים, הסרעפת יורדת. האיברים הפנימיים דחוסים ומעסים.
    6. מושהה - נשימה, שבמהלכה מופיע עיכוב במחזור "לשאוף-נשיפה". ישנן כמה אפשרויות לנשימה כזו:
      • שאפו, עיכבו, נשפו,
      • לשאוף, לנשוף, לעכב,
      • לשאוף, להחזיק, לנשוף, להחזיק.

    השיטה האחרונה משמשת באופן פעיל ביוגה, מכיוון שהאדונים הקדומים של הוראה זו האמינו כי בעת עצירת הנשימה, הגוף מלא באנרגיה וכוח.

    אז, אנו מכירים את סוגי הנשימה הבסיסיים - עכשיו בואו נדבר על הסוגים וההבדלים של התעמלות נשימה.

    סוגי תרגילי נשימה

    ישנם סוגים רבים של תרגילי נשימה, אך כולם עובדים על פי העקרונות הבאים:

    • קשיים מלאכותיים
    • עצירת נשימה
    • נשימה איטית.

    במילים אחרות, הכל בנוי על הקלה בנשימה, שבגללה נוצרים היתרונות של התעמלות נשימה.

    המהות וההשפעה החיובית של ההתעמלות

    התעמלות היא אחת מהסוגיות מבחינת טכניקת הביצוע ומעניקה תוצאות מדהימות באמת.

    • שאפו - עם כל התרגילים נשימת אף קצרה, חדה ורועשת (3 נשימות למשך 2 שניות) שמתבצעת בשיא התנועות (תרגילים) הדוחסים את החזה.
    • נשוף - אתה צריך לנשוף באופן שרירותי, דרך הפה. הנשיפה היא פסיבית, או ליתר דיוק, אי אפשר להתרכז בה כלל: מאמינים שהגוף עצמו יזרוק עודף אוויר.

    במהלך השיעורים כל חלקי הגוף נכללים בעבודה הגורמת לתגובה פיזיולוגית כללית ובולטת של הגוף ובהתאם, לצורך מוגבר לחמצן.

    • כל התרגילים מבוצעים במקביל לנשימה. זה מוביל לנשימה מוגברת של רקמות ומסייע לכל רקמות הגוף לספוג טוב יותר חמצן ולהפעיל את כל התהליכים המטבוליים.
    • שאיפה מיוחדת מביאה לגירוי באזור הקולטנים העצום הנמצא על רירית האף. אזור הקולטן מספק חיבורי רפלקס של חלל האף כמעט עם כל האיברים. זה קובע את מגוון ההשפעות הרחב ביותר של תרגילים, מסייע בטיפול במחלות שונות כמעט בכל האיברים והמערכות, אך יש לו את ההשפעה החזקה ביותר על מערכת הנשימה והיא רלוונטית במיוחד עבור ברונכיטיס, אסטמה ו- SARS.
    • שאיפה "שולחת" אוויר בשאיפה לחלקים העמוקים ביותר של הסמפונות, שבגללה הריאות מלאות לחלוטין באוויר. הקיבולת החיונית של הריאות לאחר השיעור הראשון עולה ב- 0.1-0.3 ליטר. הרכב הגז של הדם מנורמל, הדם העורקי מכיל יותר חמצן. מכיוון שהנשימות מקבילות לתנועות הפעילות, הסרעפת כלולה גם במלואה ביצירה. כידוע, זהו השריר החזק ביותר שמעורב הן בנשימה והן בהיווצרות הקול. גם מימוש העיסוי הסרעפתי של כמעט כל אברי הבטן מתממש.
    • במקביל, קליפת המוח רוויה בחמצן, מה שמביא לשיפור בעבודתם של כל המרכזים המווסתים את תפקודי הגוף.
    • תהליך הוויסות העצמי של תהליכים מטבוליים מיושם.

    מנגנון פעולה

    התכונה החשובה ביותר בתרגילים היא שימוש בהשראה כפויה עם מעורבות הסרעפת. במהלך האימונים חובה להתרכז בדיוק בהשראות: עליכם לחשוב עליהם, עליכם להתרכז בהם והם חייבים להתחשב.

    מספר רב של חזרות (1-5 אלף נשימות ב 60 דקות) ואימונים קבועים, יומיים (פעמיים ביום, בוקר וערב) למשך 12-15 מפגשים מבטיחים חיזוק שרירי הנשימה, שחזור תפקוד הנשימה, חיזוק שרירי בית החזה, תחילת חיסול העיוותים בעמוד השדרה (לצורך נורמליזציה מלאה זה ייקח יותר זמן).

    עומס משמעותי אינו מוביל להצטברות של חומצה לקטית בשרירים, מה שאומר שבמהלך האימון ולאחריו אין כאבים.

    נעמוד ביתר פירוט על היתרונות של תרגילים למחלות במערכת הסימפונות. עלייה בטיול בית החזה מביאה לעלייה בפעולת היניקה שלה. זה משפר את לימפה וזרימת הדם. היפר-ונטילציה של הריאות מביאה למתיחה מכנית של החיבור הסימפונות-אלביולארים ומפעילה את ספיחתו מחדש של אקסודאט. פיתוח תהליך ההדבקה מושעה, יישור האטלקטזיס. שיעורים קבועים יכולים להפחית משמעותית את כמות הטיפול התרופתי, ובמקרים מסוימים לנטוש אותה לחלוטין (עם אסתמה של הסימפונות, ברונכיטיס כרונית).

    יתרונות שיטה

    • היעדר עלויות חומר ותנאים מיוחדים לשיעורים.
    • היעדר כמעט מוחלט של התוויות נגד, שנזכיר להלן, כולל כאלה הקשורים לגיל. היוצא מן הכלל הוא חולים, מרותקים למיטה, חולים בתרדמת, ילדים צעירים מאוד אשר עקב גילם אינם מסוגלים להבין את טכניקת הביצוע.
    • בנוסף לאפקט הטיפולי הישיר, שיעורים מקלים על עייפות, מגבירים את החיוניות, מעניקים מצב רוח מצוין, ממריצים, משפרים את הזיכרון. "בונוסים" אלה חשובים במיוחד עבור תלמידים, תלמידי בית ספר, אנשים העוסקים במקצועות לחוצים.
    • שילוב עם התרגילים המחזוריים הרגילים, כמו ריצה, הליכה, שחייה.
    • אפשרות לטיפול מקביל בתרופות.
    • התאוששות של איברים ומערכות משתנים ומניעת מחלות.
    • הנשימה המתרחשת במהלך התנועה מאפשרת לך להחזיר את איזון האנרגיה של הגוף.
    • השימוש המונע בשיטה אצל תלמידי בתי הספר מאפשר להפחית את התדירות של דלקות נגיפיות בדרכי הנשימה החריפות פי 2-4.
    • בתוך 10-15 דקות בלבד מהשיעורים הלא מסובכים ביותר, מופיע מצב בריאותי שונה לחלוטין: אדם חש קלילות, עליזות ומצב רוח מצוין. וזה אומר שבמשך תקופה מינימלית, בחינם לחלוטין, אתה יכול להשיג את התוצאה המרבית. ובקצב החיים הנוכחי, זה חשוב מאוד!

    "התעמלות פרדוקסלית" (כך היא נקראת) מיועדת כמעט לכל המחלות ולכל בריאות לקויה. האינדיקציות העיקריות לאימוני נשימה:

    • מצבים נוירוטיים ודיכאון כרוני,
    • מגמגם
    • קוצר ראיה
    • דלקת ריאות וסמפונות,
    • אסתמה הסימפונות, COPD,
    • נזלת vasomotor בצורות חריפות וכרוניות,
    • ARVI,
    • מחלות אלרגיות, כולל קדחת חציר עונתית,
    • שחפת ריאתית
    • מחלות לב
    • יתר לחץ דם
    • דיסטוניה צמחונית
    • היסטוריה של התקפי לב ושבץ,
    • הפרעה בקצב הלב,
    • כאבי ראש
    • אפילפסיה
    • מחלות של מערכת השלד והשרירים, כולל עקמת,
    • הפרעות בבלוטת התריס
    • סוכרת
    • מחלות עור דלקתיות
    • תקופת הריון
    • אימפוטנציה
    • השמנת יתר. מומלץ לירידה במשקל עם עודף קל של משקל גוף,
    • עישון

    בנוסף לשיפור המצב למחלות נשימה שונות: אסתמה של הסימפונות, COPD, ברונכיטיס כרונית וכו ', ההתעמלות עוזרת:

    • עבור עמוד השדרה - אימונים מסייעים בחיסול הכפיפה, עוזרים ביצירת פיתול קפיצי וקל משקל, הופך את הגוף לגמיש וגמיש. עם תרגילים קבועים וקבועים התעמלות סטרלניקובה לילדים ומתבגרים עם עקמת ויציבה לקויה נותנת טוב מאוד.
    • שחזור נשימת האף גם אצל אותם חולים שלא נהנו מניתוח היא אחת ההשפעות החיוביות הרבות. אפילו עם מעברי האף החופשיים, החולים ממשיכים לנשום דרך הפה בדרך כלל בגלל היווצרותם קומפלקס של חיבורי רפלקס מותנים בהם חלקים גבוהים יותר של מערכת העצבים המרכזית לוקחים חלק. כדי לאחד את המיומנות שאיבדה פעם אחת של נשימה מהאף, זה לוקח זמן והתמדה של המטופל. במקרה זה, טכניקת נשימה מיוחדת היא פשוט הכרחית ועוזרת לקצר משמעותית את תקופת ההחלמה.
    • חזון - שיעורים עוצרים את צניחת הראייה, ועם מידה טובה הם יכולים לשפר אותה על ידי 2-3 דיופטר. זה מאפשר לילדים ולמבוגרים הסובלים מקוצר ראיה לשמור על ראייה ולשפר את חדות הראייה.
    • גמגום - תרגילי נשימה משנים את הסטראוטיפ של הנשימה, ומייצרים נשימה עמוקה במיוחד. אם במקביל לכך גם מבצעים תרגילי סאונד מיוחדים, אז תוכלו להשיג תוצאות טובות כשגמגום.
    • ריח - גירוי של האזור הרפלקסוגני העצום ברירית האף מספק חיבור רפלקס למרכז הריח. זה מאפשר שיפור בחוש הריח.
    • המערכת באיברי המין - תרגילי השפעה טוניקיים ומוצקים מעולים של תרגילי סטרלניקובה על מערכת האיברי המין:
      • חיסלו אנורזיס, עזרו לנרמל את מחזור הווסת ולחסל את הכאב בזמן הווסת.
      • אימונים מפעילים אפקט טיפולי מצוין עם דליות אצל מתבגרים ובני נוער. תרגילים מהמתחם האורולוגי ועיסוי מיוחד מבטלים פימוזיס וקריפטורדידיזם.
      • ברוב המקרים, נשימה עמוקה עוזרת לנרמל את התפקוד המיני, להגביר את העוצמה, במיוחד אצל גברים צעירים.
      • עם שימוש קבוע באותו "מתחם אורולוגי", ניתן להיפטר מאבחנה שכזו כמו פרוסטיטיטיס כרונית.
      • מה שמכונה "קומפלקס גניקולוגי" מסייע לטיפול במחלות נשיות - שרירנים ברחם, חסימת צינוריות, אנדומטריוזיס, ציסטות בשחלות.
      • דוגמאות חיוביות רבות לשימוש באימונים במהלך ההריון מאפשרות להשתמש בקטגוריה זו של האוכלוסייה.
    • תקופה שלאחר הניתוח - לאורך תקופה זו נעשה שימוש פעיל בטכניקה זו במחלקות הכירורגיות של בית החולים הקליני בעיר 50 במוסקבה. לכל החולים הייתה השפעה מרפאת גבוהה לאחר התערבויות בבקע מפשעתי. באופן כללי, אימונים בתקופה שלאחר הניתוח המוקדמת לאחר כריתת הקיבה, הסרת כיס המרה, כריתת רחם, ניתוח לכריתת הרחם עזרו לריפוי מהיר ומלא של תפרים לאחר הניתוח.
    • במקרה של שחפת, במכון המרכזי לחקר השחפת של האקדמיה הרוסית למדעים רפואיים בתחילת 1992, נערך ניסוי מדעי להכנסת טכניקת הנשימה של סטרלניקוב למתחם הטיפול והשיקום של מתבגרים הסובלים משחפת ריאתית. נצפה שיפור משמעותי ב- ECG, המודינמיקה ותפקוד הנשימה. ספיגה מהירה של מוקדי המסתנן התרחשה ותקופת הריפוי של חללי הריקבון התקצרה. עד כה נעשה שימוש רשמי בשיטה זו בטיפול מורכב בשחפת ריאתית בקרב ילדים ומתבגרים.

    משוב חיובי מרופאים על התעמלותה של סטרלניקובה והכרה רשמית בשיטה כשיטה טיפולית הם הערובה הטובה ביותר ליעילות האימון. אך כמו כל שיטת טיפול אחרת, אימונים דורשים סדירות ועמידה בטכניקת היישום.

    ניתן לבצע אימונים במקביל לשימוש בטיפול תרופתי. אנשים בריאים לחלוטין יכולים להשתמש בשיטה של ​​סטרלניקובה למניעה.

    איך ללמוד לנשום על סטרלניקובה?

    בכדי ללמוד את טכניקת הנשימה והתרגילים המיוחדים, עדיף לצפות בהתעמלות של סטרלניקובה בסרטון: הפתגם רלוונטי כאן, עדיף לראות את זה פעם אחת מאשר לשמוע אותו 100 פעמים. זה גם בחינם. הטכניקה פשוטה, היא משולטת בקלות על ידי ילדים וגם על ידי קשישים.

    התנאי העיקרי לאימון הוא גישה לאוויר צח, כלומר עדיף לערוך אימונים באוויר הצח או במרפסת, במקרים קיצוניים עם חלונות או חלונות פתוחים.

    מה הפרדוקס של השיטה? במהלך ההשראה, החזה במצב דחוס, ולא במצב הרגיל, מורחב. למרות זאת, אימונים אינם גורמים לעייפות, והאוורור גדל פי חמישה.

    • טכניקת נשימה: שאיפה אנרגטית - נשיפה פסיבית.
    • אוויר נשאף דרך האף ברעש ובמהירות כשמרחרח, נשיפה מתרחשת דרך פה פתוח למחצה ללא מאמץ.
    • כל התנועות מבוצעות באופן סינכרוני עם נשימות.

    באיזו תדירות מבצעים תרגילי נשימה

    כשיטת טיפול, האימון מתבצע פעמיים ביום, 1,500 נשימות, בוקר וערב, לפני הארוחות או שעה לאחר האכילה.

    כשיטת מניעה הם "נושמים" בבוקר, ומחליפים את תרגילי הבוקר הרגילים, או בערב, בכדי לחסל את העייפות שהצטברה במהלך היום. תרגילים פשוטים ובמחיר סביר מאמנים בצורה מושלמת את כל הגוף, מכף רגל ועד ראש, ומספקים זרימת דם לאיברים פנימיים. זה קובע מגוון רחב של אינדיקציות להתעמלות נשימה סטרלניקובה.

    לוח כיתה:

    • עדיף להתחיל עם שלושת התרגילים הראשונים ולבצע אותם פעמיים ביום.
    • כל יום אתה צריך להוסיף תרגיל אחד מהמתחם עד שכל 11 הטכניקות מחוברות.
    • המנוחה בין התנועות צריכה להיות תחילה 10-15 שניות, בסוף התפתחות המתחם, הפסקה זו צריכה להיות 3-5 שניות.
    • האימונים מתבצעים לאורך החיים: הם מחליפים תרגילי בוקר מסורתיים, כושר וספורט אחר.

    נשימה מנקה

    ניתן לייחס טכניקה זו ליוגה. יוגים משתמשים בשיטה זו ככוונון מכשיר הנשימה לפני מדיטציה או ביצוע אסאנות. ניקוי הנשימה הוא אופציה נהדרת לתרגילי בוקר, כפי שתוכלו לעשות מיד לאחר ההתעוררות.

    תנוחת התחלה: הגוף מיושר ונינוח, עומד, שוכב, יושב.

    טכניקת הנשימה הראשונה: שאיפה דרך האף בערך 2, ניפוח הקיבה, כארבע נשיפה דרך חריץ דק בשפתיים, הבטן נמשכת אל עמוד השדרה.

    טכניקת הנשימה השנייה: שאיפה דרך האף, חיתוך נשיפה דרך הפה, כך שהבטן תיכנס מתחת לצלעות למשך חמש שניות.

    נשימה "בריאות"

    שיטה לאנשים שיש להם מעט מאוד זמן. זה לוקח רק 4 דקות ביום. אתה צריך לנשום במצב שכיבה, 2 דקות בבוקר ו -2 בערב.

    טכניקת נשימה: לשתי ספירות, שאפו דרך האף, ואז עצרו את הנשימה למשך 8 שניות, נשפו לאט למשך 4 שניות דרך האף.

    נשימה "בריאות" מבצעת על פי התוכנית: 1 (לשאוף) - 4 (עצירת נשימה) -2 (לנשוף).

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send