טיפים שימושיים

כיצד לחזק את שרירי הידיים של נשים

Pin
Send
Share
Send
Send


התעמלות דורשת נתונים גופניים טובים. כדי להפוך למתעמל, כל השרירים בגופך חייבים להיות חזקים, יבשים וללא שומן. בפרט, שרירי הידיים החזקות ממלאים תפקיד יוצא דופן עבור כוח הדחיסה, שיווי המשקל וכישורי חובה אחרים של המתעמל. בכדי להביא את גופכם לטון ולהגדיל את גמישותו, עליכם לבצע מגוון תרגילים ומתיחות. עם זאת, ישנם תרגילים שיעזרו לך להדק את כוח היד שלך להתעמלות.

תרגילים לחיזוק שרירי הידיים בעזרת משקולות

1. התרגיל הוא היסודי והפשוט ביותר. עומדים ברגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, משקולת בכל יד. והתכופפו לסירוגין - כבו את הידיים. כך מתחזק שריר הזרוע של הכתף או שריר הזרוע. מספר החזרות הוא 20 פעמים בזרוע.

2. קח משקולת בידך הימנית ואת אותה הרחבת כיפוף רק ביד אחת. 15-20 חזרות. אם אתה רק מתחיל לצאת, עשה כמה שיותר חזרות מבלי לחרוג מהנורמה שלנו. גם שריר הזרוע של הכתף עובד.

3. כמו כן, אבל היד השמאלית עובדת.

4. פלג גוף עליון קליל קדימה עם תמיכה בשולחן או בספה. משקולת ביד ימין. הכתף קבועה וחסרת תנועה, הארכת כיפוף במפרק המרפק. שריר התלת-ראשי של הכתף עובד. מספר החזרות - 15-20 יספיק.

5. כמו כן, אבל היד השמאלית עובדת.

6. רוחבי כתפיים עומדות זו מזו. משקולות בידיים. במקביל כיפוף והארכת הזרועות. 15-20 חזרות. שריר שריר הזרוע של הכתף עובד.

7. רגליים עומדות ברוחב הכתפיים זו מזו, הידיים כלפי מטה. הרימו את הידיים לצדדים בו זמנית, לאט בלי בלי לטלטל. תרגיל כבד. מספר החזרות הוא 5-10. בתרגיל זה אנו מחזקים את שריר הדלתואידי של הכתף והטרפז.

8. עמידה, רוחב כתפיים זו מזו. ידיים מאחורי ראש עם משקולות. הכתף קבועה וחסרת תנועה. הארכת כיפוף של הזרועות במפרקי המרפק. עד 10 חזרות. שריר התלת ראשי או שריר הכתף עובד.

9. רוחבי כתפיים עומדות זו מזו. משקולות על זרועות מושטות. נוטה ימינה לשמאל תוך הרמת הזרוע הנגדית. בתרגיל זה, לא רק שרירי הידיים, אלא גם שרירי הבטן הם אלכסוניים!

מערכת תרגילים כזו לחיזוק שרירי הידיים ניתנת לביצוע בקלות בבית ובמועדון כושר. הוא לא לוקח הרבה זמן.

חיזוק שרירי הידיים בזמן השחייה

דרך טובה נוספת לחיזוק שרירי הידיים היא שחייה ואירובי מים. כדי לחזק את שרירי הידיים במהלך השחייה, תוכלו להשתמש בשכמות מיוחדות. ושחה בדרכים שונות. יש לבקר בבריכה מינימלית להשגת התוצאה פעמיים בשבוע.

בשיעורים של אירובי מים משתמשים בציוד מיוחד, משקולות. גם דרך יעילה וטובה מאוד לחיזוק שרירי הידיים. בנוסף למשקולות, הם משתמשים באטריות וכפפות.

במהלך השחייה ובשיעורי אירובי מים, שרירי הזרוע מתחזקים בגלל עמידות המים הנגרמת. עומס זה שונה משמעותית מהעומס שמתקבל בחדר הכושר ובעזרת תרגילים עם משקולות. היתרון בחיזוק שרירי הידיים במים הוא שהמים, כביכול, טוחנים ומאריכים את השרירים במקביל לחיזוק. ואם שמת לב לשחיינים יש שרירים מוארכים, לא מנופחים כמו מרימי משקולות או מתאבקים.

שכיבות סמיכה ומשיכות

שיטה מוכרת ותיקה, אך היא מתאימה יותר לחיזוק שרירי הידיים של גברים. נשים ונערות לא תמיד מצליחות להדביק את המוט האופקי או לדחוף את עצמן מהרצפה. בנתוני האימונים העומס נובע מהגבהת משקל גופו.

עבור נשים, אפשרות פשוטה יותר מתאימה - שכיבות סמיכה מהספה. ניתן להשתמש בשתי אפשרויות כאן. הראשון הוא שכיבות סמיכה עם תמיכה בספה מאחור ופוש-אפ עם תמיכה בספה מלפנים.

קצת אנטומיה

שרירי הזרוע היעד הדורשים חשיפה למתח הם שריר הזרוע והתלת ראשי. שרירים אלה אינם מעורבים במיוחד בחיי היומיום. הם לא מקבלים עומס, הם רוכשים עקביות דמויית ג'לי. זה חל על גברים ונשים כאחד. אם תעבוד אותם בעזרת תרגילי כוח יעילים, אתה יכול להגדיל את כמות מסת השריר, ליצור הקלה ולהיפטר מגפיים עבות וגם דקות מדי. אם אתה רוצה להפוך את הגפיים לקטנות יותר ורזות יותר, עליך לדבוק בחמש המלצות חשובות נוספות.

אימוני כוח הם בעלי חשיבות עליונה מבחינת היעילות של הזרועות והכתפיים. יש לזכור שבתרגילים אלה מפרק הכתף, שיכול להיפצע בקלות, נתון במתח קשה. לכן עליכם להקפיד על ההמלצות על טכניקת היישום ולעבוד בכל תנועה לפני שתשתמשו אפילו במשקל קטן.

1. נדנדות ידיים

תרגיל זה מתחמם על הידיים והכתפיים. יש צורך להתחיל את יישום המתחם איתו לחיזוק הגפיים.

אנו עומדים זקופים ועושים נדנדות אנרגטיות לסירוגין עם הידיים כלפי מעלה.

אנו מבצעים עשרה תרגילים עם שלוש גישות.

2. שכיבות סמיכה שונות

הם עומדים מלכתחילה בין אימונים על זרועות ללא משקולות. קבוצות שרירים מעובדות בצורה הרמונית, מה שהופך את הכתפיים והזרועות ליפה ורזה. זנים של תנועה זו עם משקל משלה מאפשרים לך להגדיל ולהוריד את העומס, כמו גם להעביר את המיקוד שלה לאזורים שונים בשרירים.

לדחוף את הקיר לרוב נהוג לחמם את שרירי המטרה לפני אימונים. התרחקנו צעד אחד מהקיר, אנו דוחפים עם הידיים הממוקמות בגובה החזה את מספר הפעמים המרבי.

הברך דוחפת למעלה כלול במתקני אימונים רבים. זה נותן עומס מצוין על שרירי חגורת הכתפיים. זה יכול להיעשות על ידי מי שהתחיל לאחרונה להתאמן. לאחר תרגיל זה, לאחר זמן מה תוכלו לבצע אפשרות מורכבת יותר - שכיבות סמיכה מהרצפה. התרגיל די פשוט.

  1. נשען על ברכייך וכף היד, חצה את קרסוליך.
  2. אנו מבצעים את המספר המרבי האפשרי של שכיבות סמיכה, ומיישרים את הזרועות במלואן.

שכיבות סמיכה זהו עומס קלאסי על הכתפיים ושרירי הידיים. זה נכלל במתחמי אימונים שונים מהסיבה שהוא מעניק עומס מצוין על קבוצות השרירים של חגורת הכתפיים. הביצוע לא קשה במיוחד, אך הוא דורש הכנה גופנית טובה כדי להשלים אותו.

דחפו למעלה עם מיקוד בכפות הידיים ובבהונות הרגליים. בצע את המספר המרבי האפשרי של חזרות. על מנת שתתקדם, יש להגדיל את מספר החזרות.

3. הטיה משקולת

זה מכוון להגדיל את האלסטיות של שרירי התלת-ראשי. עבור אלו הסובלים משריר נפול, תרגיל זה יעזור לתקן זאת בעזרת תרגילים קבועים. הדחף מהווה את ההקלה והעגלגלות של הכתף והזרוע, מסיר בצורה מושלמת את הכנפיים על הידיים.
טכניקת ביצוע מפורטת לנשים רואים כאן.

  1. אנו מחזיקים משקולות עם אחיזה ישירה, רוחב כתפיים זו מזו, אנו מרכינים את הגוף קדימה. מיקום הגוף צריך להיות נוח ויציב.
  2. כופפו את המרפקים ומשכו את המשקולות למעלה לצד הירך.

חזור על מספר הפעמים האפשרי.

4. תלתל זרוע משקולת

תרגיל משקולות פשוט אך אחד התרגילים היעילים ביותר. עיקר העומס מתקבל על ידי שריר הזרוע.

  1. אנו מבצעים עמידה, זרועות עם משקולות נמתחות מול בית החזה.
  2. אנו מבצעים תנועה במרפק, מכופפים ומונפים אותו.
  3. שמור על הידיים במקביל לרצפה - רק המרפק עובד.

ראשית, אנו מבצעים כל מספר אפשרי של חזרות. תנועה זו מסייעת באופן מושלם להיפטר מעור תלוי.

5. לחץ על משקולות עומדות

עובד בצורה מושלמת את כל חגורת הכתפיים.

אנו נעשים חלקים, סוחטים את המשקולות כלפי מעלה, ואילו הגוף שומר על קו ישר, ו הידיים צריכות להיות מקבילות לנקודה המרבית.

בצע את המספר המרבי האפשרי של חזרות.

התרגיל הטוב ביותר לביצוע בבית, שהוא פופולרי בקרב מתחילים ואנשי מקצוע. עקב שמירת התנוחות האיזומטריות והסטטיות, הוא שורף קלוריות בצורה מושלמת ומחזק את העיתונות.

מתרגל שרירים עם דגש על הזרועות. מחזק את הזרוע, מפרקי כף היד והידיים. אנשים רבים מבצעים תרגיל זה בבית על מנת למנוע הצטברות שומן בגוף.

  1. אנחנו שוכבים על הרצפה ונחים על בהונות כף היד.
  2. גוף שנמתח בקו יוצר סרגל. נשמו בחופשיות ובמדד. אנו מחזיקים בתפקיד זה לרגע.

חזור שלוש פעמים. זוהי תנועה נהדרת לירידה במשקל.

7. כופף את הזרועות מאחורי הראש עם משקולת אחת

עובד על תלת אופן. השרירים באזור זה בדרך כלל שקועים אצל מי שעושה מעט פעילות גופנית. תרגיל זה מחזק את החזה והזרועות, נותן לשרירים כוח.

  • אוחז משקולת אחת בשתי הידיים, הרם אותה גבוה ככל האפשר.
  • צמח לראש. התנועה מתרחשת במפרק המרפק, חלקים וגופים אחרים הם סטטיים.
  • אנו מתמקדים כיצד נמתחים אזור בית החזה והמשטח הפנימי של הזרוע.
  • 8. זרועות כפופות עם משקולות

    אנו עובדים על הזרועות ועל הגב. העומס עובר לשרירי המרחיב ולגב הרחב ביותר. עוזר בהוצאת שומן מבתי השחי.

    1. אנו מחזיקים משקולות עם כפות הידיים כלפי פנים.
    2. הטו את פלג גוף עליון, כופפו מעט את הברכיים ליציבות. בגב התחתון אנו שומרים על עיקול אנטומי טבעי!
    3. ידיים עם משקולות נמוך יותר בחופשיות.
    4. בעזרת מפרקי הכתפיים אנו נפרדים ומחברים את הידיים. הגוף חסר תנועה, רק הכתפיים עובדות.

    חזור על שמונה פעמים.

    תשומת לב! לא ניתן לבצע תנועות פתאומיות. זה עלול לגרום לנקע או לפציעה!

    9. חבל קופץ

    זהו תרגיל אוניברסלי לקבוצות השרירים העיקריות. קפיצה מעניקה עומס טוב בצד הפנימי של האמה: בדרך כלל קשה להתאמן!

    אנו קופצים בקצב מהיר במשך עשר דקות.

    פעילות גופנית פופולרית מאוד והיא כלולה במתחמי התעמלות רבים בדגש על הידיים. זהו עומס קרדיו כה עז שיעזור להפחית את נפח הזרוע.

    10. סיבוב ידיים

    בעזרת תרגיל זה תוכלו לסיים את המתחם, להסיר את העומס מהידיים ולהרפות את השרירים. תקלה כזו תמנע תחושות לא נעימות בידיים למחרת. משמש גם למתיחה ופיתוח גמישות.

    1. אנחנו עומדים ישר.
    2. סובב את הידיים באטיות ובחלקה בכיוון השעון.
    3. אנו מטים את התיק ועושים ידיים רועדות.

    איך לאמן את הידיים והאצבעות?

    ספורטאים מתחילים רבים, תוך כדי אימון ידיהם, מעריכים את תפקיד כוח היד והאצבעות. עם זאת, על ידי עבודת שרירי המרחיב ניתן להשיג כוח בזרוע באופן כללי.

    מקובל להתמקד בכתפיים ובזרועות הידיים. אבל אם תשימו לב לאימוני היד, אז כוח האמה יגבר.

    מאמנים מנוסים שמים לב לעובדה שהתפתחות אצבעות כף היד ומורמת כראוי למשקל המשקל ומגדילה את ההחזר על תרגילי כוח על הכתפיים והזרועות. השיעורים נערכים במספר תחומים.

    כוח הדחיסה מפותח עם מרחיב וכדור טניס. לסחוט ולנקות אותם, כמו גם לסובב את המרחיב בצורה של שמונה, אתה יכול להשיג תוצאות טובות של חיזוק המברשת. ישנן 3 טכניקות לאימון ידיים עם מרחיב ידיים. אתה יכול להתאמן בכל מקום כמה פעמים ביום.

    שימו לב! כוח האחיזה יעזור בשיפור המוט העבה של המוט או מוט הגוף. ניתן לפתח את כוח הצביטה של ​​האצבעות על ידי אחיזת הלביבה מהבר עם קצות אצבעותיך.

    כמה טיפים נוספים

    על ידי האזנה להמלצות, תוכלו לשפר את איכות האימונים, להפוך אותם ליעילים ומעניינים יותר:

    • כמות התרגיל. למתחילים, מספר התרגילים שבוצעו אמור להיות מינימלי. אתה צריך להתמקד ברגשות שלך. אי אפשר להעמיס על השרירים, יש להוסיף עומסים בהדרגה.
    • מצב אימונים. רק את השרירים המחוזקים ניתן לאמן במצב - משנים עשר לחמישה עשר תרגילים עם שלוש חזרות! ממוצע נתון זה - ניתן להגדיל אותו ולהקטין בהתאם לכושר הגופני שלך, גיל, משקל ומאפיינים אישיים אחרים.
    • מצב זמן. על מנת לא להעמיס על השרירים, עליכם לעשות זאת כל יומיים. יש לשחזר רקמת שרירים, ולכן אין לתרגל אימון יומיומי.
    • תזונה נכונה - בן זוגך הראשון. נוכחותם של מוצרי חלבון, פחמימות איטיות יעזרו לבנות דמות דקה וצללית אמיצה.

    תשומת לב! זכור שכל הטיפים מייעצים באופיים. ביצוע תרגילים, התמקדו בתחושות האישיות שלכם. אם תרגיל מסוים אינו ברור לך, הרחק אותו.

    על מנת להדק ולפיסל שרירים, יש צורך לערוך תוכנית אימונים ולעקוב אחריה ללא הרף. אתה יכול ליישם את המתחם תוך התמקדות בידיים שתוארו לעיל, כמו גם להתייעץ עם רופא ספורט או מאמן, ולפתח בעצמך אימונים אישיים. חשוב לזכור ששיעורים שהוחמצו מחזירים אותך וגורמים לך להתחיל מחדש. אימונים קבועים וממוקדים יעזרו לכם להבחין במהירות בתוצאות חיוביות ולהשיג את מטרתכם!

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send