טיפים שימושיים

מהי דיאטה נפחית ואיך זה עובד

Pin
Send
Share
Send
Send


ארוחת בוקר דשנה המורכבת ממזונות מזינים תסייע למערכת העיכול ותאפשר לכם לאכול פחות במהלך היום.

  1. 1 תוכלו לבחור ארוחות בוקר מוכנות עם פירות, מפוזרים בחלב שאינו שומן. אכלו דגנים או אורז קפוח במנות גדולות, ויש לאכול מוזלי בכמויות קטנות.
  2. 2 אכלו חתיכת לחם מלא עם פירות וכפיר.
  3. 3 על פי כמה מחקרים, אכילת ביצים לארוחת הבוקר תפחית את צריכת הקלוריות שלך בארוחת הצהריים ובשאר היום.
  4. 4 מטיילים מומלצים לבחור אוכל בחוכמה. הימנעו מדגנים דחוסים בצורת סורגים, פירות יבשים ואגוזים. במקום זאת, לבשל דגנים רגילים, לאכול לחם מלא, שיבולת שועל או לבשל ביצים קשות או רכות.

שיטה 2 גישה חכמה לארוחת צהריים וערב

במקרה של ארוחת צהריים וערב משתמשים באותם עקרונות ובאוכלים דלי קלוריות. התחל עם חטיף בריא, אכל יותר ירקות, כך שתוכל לאכול כמות גדולה של מזון דל קלוריות.

  1. 1 בחר חטיף בריא דל קלוריות. סלטים ירוקים מתאימים, ירקות, מתובלים ברוטב עגבניות או במרק.
  2. 2 אכלו יותר ירקות. הפחיתו את תכולת הקלוריות של הירקות על ידי סילוק שמן או רוטב מהסלט. נסה למלא את הצלחת שלך בירקות.
  3. 3 קיצץ במזון חלבון ודגנים. על כל אחד מסוגי המזון האלה לקחת בערך 1/4 מהצלחת שלך.

שיטה 3 אכלו כמות מתונה של קינוחים

כל אחד מאיתנו רוצה לעשות כיף. העיקר לבחור קינוח דל קלוריות ולאכול אותו במנות מתונות.

  1. 1 נסה קינוחים העשויים מפירות מגורדים והרבה ירקות. פאי שוקולד וקישואים או פאי גזר. אפשרות זו מקובלת למדי, מכיוון שהלחות הכלולה בירקות מפחיתה את צפיפות הקלוריות במנה.
  2. 2 אכלו קינוחים המכילים הרבה פירות, כמו פירור תפוחים או פודינג לחם אפרסק.
  3. 3 החליפו את בצק השטרודל בפילו.
  4. 4 יוצקים סלטים עם מיץ פירות או מיץ פירות במקום רטבי שמנת.

שיטה 4 בחירת המתאבן הנכון

לדברי מייסד הדיאטה הזו, ד"ר רולס, מחקרים לא הראו את היתרונות של חטיפים תכופים על ארוחות רגילות שלוש פעמים ביום. עם זאת, אם אתם חובבי חטיפים תכופים, בחרו אוכל שתוכלו לאכול בכמויות גדולות, כמו גם אוכל שיספק את דרישות התזונה שלכם.

  1. חטיף לשליטה ברעב. להלן מספר דוגמאות לחטיפים סבירים בקלוריות:
    • ירקות גולמיים עם שתי כפות דל שומן או כף אחת רוטב רגיל.
    • 1 כוס תותים קצוצים ו -170 גר '. קפיר דל שומן.
    • 1 טורטייה מלאה (15-30 גר ') עם שתי כפות גבינה רזה וסלסה.
  2. 2 אכול חטיף כדי לא להתפתות. נאכלי, אם אתה מרגיש שתתקוף אוכל עשיר בקלוריות. תמיד יש כוס ירקות או פירות גולמיים בהישג יד.
  3. 3 חטיף חטיפים בריאים, גם כשהם עסוקים מאוד.
    • קבל תיק מצנן קטן. שמור בתוכו קפיר, חצי כריך, ירקות קצוצים או כמה פירות.
    • ערכו רשימה של חטיפים בריאים שתוכלו לאכול במהלך השבוע.
    • התאם את התפריט שלך ללוח הזמנים של העבודה. לדוגמא, לפני שתתחיל בעבודה, אכל ארוחה שתוסיף לך אנרגיה; לאחר סיום העבודה, אכול חטיף שיחדש את כוחך.
  4. חטיף לתזונה מאוזנת. לדוגמה, אם אתה צריך לאכול מנה של מוצרי חלב, נסה את אחד החטיפים האלה, עם קלוריות מ 100 עד 150:
    • תפרחות ברוקולי ברוטב קפיר מתובל
    • תפוח קטן עם גבינת מוצרלה
    • שייק מ- 1/2 כוס קפיר, חצי בננה, 1/2 כוס תות וקרח
    • כוס קפיר ואפרסק קצוץ
  5. 5 למד ילדים לבחור חטיפים בריאים. במקום לאכול מזון עם תוספים כימיים שונים הגורמים לך לאכול אפילו יותר מאותם מזונות עתירי קלוריות, בחר במזונות דלי קלוריות. למשל ירקות ופירות, גבינה דלת קלוריות, גוואקמולי או חומוס. חטיף כזה מתאים גם לילדים וגם לכם.

מהי דיאטה נפחית?

ברברה רולס, דוקטורט, תזונאית ומומחית בתחום התנהגות האכילה עם ניסיון של 50 שנה, תיארה את הדיאטה ואת עקרונותיה בספרה "תוכנית אכילת נפחים". בתוכה היא טוענת שתחושת המלאות שלנו אינה נובעת מתכולת הקלוריות של המזונות שאנו אוכלים, אלא מהנפח שלהם. לדוגמא, חצי סרגל שוקולד מכיל כ -300 קלוריות, בערך זהה במנה של סלט יווני. במקרה הראשון, סביר להניח שלא תפסיקו לאכול ולהרגיש מלאים, אך ירקות ימלאו את הבטן וישחררו את הרעב.

איך אוכלים בדיאטה נפחית

מחבר המתודולוגיה מייעץ פשוט להחליף אוכלים עתירי קלוריות באוכלים המכילים פחות ערך אנרגיה ובו בזמן יותר בנפח. ניתן לראות בעין בלתי מזוינת כי נתח לחם לבן נחות בגודלו לשלוש לחמי אורז, יתר על כן, בשני המקרים כ- 100 קלוריות.

בספרה ברברה רולס מחלקת את כל המוצרים לארבע קבוצות:

  1. אוכל שניתן לאכול בכל כמות ובכל זמן. קבוצה זו כוללת ירקות, פירות ומרקים נוזליים שאינם עמילניים.
  2. מזונות הניתנים לאכילה בכמויות גדולות: פירות וירקות עמילניים, דגנים מלאים, קטניות, בשרים רזים, דגים דלי שומן, פירות ים ומוצרי חלב דלי שומן.
  3. אוכלים שאפשר לאכול במנות קטנות: לחם, בשר, גבינה.
  4. בפסקה האחרונה מזון שצריכים להיות מוגבלים. בקבוצה זו - מטוגן, מתוק, אגוזים ושומנים.

במידת האפשר, תזונאית מציעה להחליף מוצרים מקבוצה 3 או 4 במזון מקטגוריה 1 או 2. באכילה לפי העיקרון של פירמידה של ברברה רולס, אתה לא יכול רק לרדת במשקל, אלא גם לשפר את בריאותך ואת עורך. הדגש הוא על ירקות, פירות, דגנים מלאים. טיפול מינימלי בחום (לחיסכון במים ובהתאם לנפח) תורם אף הוא לתהליך הירידה במשקל. יתרה מזאת, ההצלחה תלויה בך לחלוטין: ככל שתעקוב יותר אחר הדיאטה ותתאים את הרגלי האכילה שלך, כך תראה את התוצאה מהר יותר.

חוות דעת תזונאית

מגזין החדשות האמריקני הסמכותי U.S. הדו"ח News & World הציב את הדיאטה הנפחית במקום השני בדירוג "הדיאטות היעילות ביותר של שנת 2018" (במהלך המחקר העריכו מומחים מוכרים 40 שיטות פופולריות לתיקון משקל). למדנו מידע נוסף על חוות הדעת של המומחים והתייעצנו עם תזונאית התזונה למסירה של דלוס, מרינה קופיטקו.

העיקרון העיקרי של דיאטה זו הוא שאתה צריך להחליף את אותם מוצרים בעלי נפח קטן יחסית, אך מספר גדול של קלוריות, עם אלו המכילים פחות קלוריות לנפח יחידה: כתוצאה מכך, אתה יכול להפחית קלוריות שנצרכות ולרדת במשקל בצורה יעילה.

העיקרון מבוסס על העובדה שתחושת המלאות שלנו היא דו-שלבית. השלב הראשון נוצר כאשר המזון נכנס לקיבה: ישנם קולטנים המנתחים כמה אוכל הגיע. יחד עם זאת, בשלב הראשון, הגוף לא מבין מהו הערך התזונתי במזון זה - ניתוח זה מתרחש הרבה יותר מאוחר, כ -40 דקות לאחר תחילת הארוחה.

אם אנו מחליפים אוכל בצפיפות גבוהה בחלק ניכר ממזון דל קלוריות, אז בשלב הראשון, לא אכפת לגוף מה הוא קיבל, עובדת צריכת המזון מספיקה לו.

מסיבה זו, תזונאים ממליצים באופן פעיל לאכול סלט ירקות לפני הארוחה העיקרית. לאחר שהמזון יעבור לקטעים הבאים של מערכת העיכול והוא ינותח ומפורק לרכיביו, הגוף יבין כמה הגיע חלבון או סוכר, בשלב השני יתקיים ניתוח שלם שקשור לתגובה הורמונאלית מסוימת, בפרט, שחרור האינסולין .

אפקט הלחם עובד: הם סופגים מים ויוצרים נפח בבטן, ושולחים אות לקולטנים. אך עליכם לזכור על ההרכב: רוב הלחם מכיל הרבה קמח חיטה, המעכב את תהליך הירידה במשקל. קרא בעיון את ההרכב ושטוף את הלחם במים, תה או מיץ.

הרצון לאכול ממתקים הוא ככל הנראה סימן למחסור בקבוצת הדגנים (דגנים, פסטה, תפוחי אדמה), אות לכך שהגוף דורש אנרגיה. יש גם אפשרויות שונות לקינוחים מודרניים דלי קלוריות ללא סוכר או אלטרנטיבות שימושיות: מרשמלו, מרשמלו, סירופ ארטישוק ירושלמי. אכלו פירות וגרגרים טריים, אך פירות יבשים הם מוצר מרוכז ביותר, אין בו מים, ותכולת הקלוריות ליחידה של מוצר כזה היא גבוהה מאוד, הסותרת את עקרונות הדיאטה.

אכילת ירקות ופירות במשך זמן רב לא תעבוד: הגוף יבין במהירות שהוא לא מקבל חומרים מזינים, ותחושת הרעב תחמיר, יהיה סיכוי להתמוטטות. לכן אסור לשכוח את המוצרים של הקבוצה השנייה והשלישית. יתרון לדיאטה זו היא העובדה שהמחבר ממליץ להגדיל את הנפחים: אם אין לכם מספיק, הם לקחו מנה נוספת של מנה קלה.

הוצאת Hirst Shkulev

מוסקבה, רחוב Shabolovka, בית 31b, כניסה 6 (הכניסה ל Horse Lane)

מה לעשות אם רוצים לרדת במשקל, אבל רגילים לאכול הרבה?

אחת הדרכים הקלות ביותר להפחתת צריכת הקלוריות היא לכלול סלטים, מרקים או שייקים חלבוניים עם צפיפות אנרגיה נמוכה לפני הארוחה העיקרית ולהחליף חטיפים עתירי קלוריות בחטיפים דלי קלוריות בצפיפות אנרגטית נמוכה או בינונית. שינוי צפיפות האנרגיה של הדיאטה הוא אסטרטגיה אלטרנטיבית חדשה לטיפול דיאטטי בהשמנת יתר.

צפיפות האנרגיה של המזון היא כמות האנרגיה (קילוקלוריות) הכלולה בגרם הראשון של המוצר (kcal / g). לראשונה הוצע מונח זה בארצות הברית על ידי ברברה רולס, ותזונה המבוססת על עיקרון זה מכונה "נפוצה". לפיכך, ברברה פיזרה את המיתוס ש"כדי לרדת במשקל אתה צריך לאכול מעט מאוד. "

מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה מכילים פחות קלוריות לגרם מאשר מזונות עם צפיפות אנרגיה גבוהה. בהתאם, עם אותו ערך אנרגטי של מזון, המסה, ככלל, נפח של מוצר מזון בעל צפיפות אנרגיה נמוכה יהיה גדול יותר ממוצר בעל צפיפות אנרגיה גבוהה.

דיאטה נפחית

תזונה דלה באנרגיה, עשירה בדרך כלל בפירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים, מספקת גודל מנה גדול למדי. זה, בתורו, מעניק שובע מהיר ותחושת סיפוק לאחר האכילה, מה שמביא בדרך כלל להגברת הדבקות של המטופלים וליעילות הדיאטות הללו.

מכל המחקרים עולה כי דיאטות "בתפזורת" המכילות מזונות בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה, כלומר עשירים בפירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן ומוצרי בשר מוגבלים - עוזרים לחולים להגביל את צריכת הקלוריות ולנהל אותם. רעב, להאיץ את שובע ולהגביר את שביעות הרצון מצריכת המזון.

צפיפות האנרגיה של מוצר מזון מסוים נקבעת על ידי הרכבו. צפיפות האנרגיה של שומן היא 9 קק"ל / גרם, כך שלרוב המזונות עם אחוז שומן גבוה יש צפיפות אנרגיה גבוהה. צפיפות האנרגיה הנמוכה ביותר של מים, היא 0 קק"ל / גרם. גם לסיבים התזונתיים צפיפות אנרגיה נמוכה יחסית, שהיא 1.5-2.5 קק"ל / גרם בלבד. לפיכך, ככל שתכולת המים והסיבים התזונתיים גבוהים יותר, כך צפיפות האנרגיה של המוצר נמוכה יותר.

כדי לתת דוגמא פשוטה: קומץ צימוקים וצלחת ענבים מכילים אותה כמות קלוריות. ענבים הם מוצר בעל צפיפות אנרגטית נמוכה ויגרום במהירות לתחושת שובע, בהתאמה, ניתן לכלול בתזונה "בתפזורת" עם צפיפות אנרגיה נמוכה, אך צימוקים אינם.

איך לאכול ולרדת במשקל, או מהי דיאטה נפחית

מערכת התזונה שלה נקראת Volumetrics Diet, שבתרגום זה נשמע כמו "דיאטה נפחית". זה לא מבוסס על דחיית התזונה, אלא על החלפת מוצרים מסוימים לאחרים. המחברת טוענת שאם אתה עוקב כראוי אחר התזונה שלה, אתה לא יכול רק לרדת במשקל, אלא גם לשפר את הגוף.

ברברה הוכיחה שתחושת מלאות מגיעה אלינו לא תלוי בתכולת הקלוריות של המזונות הנאכלים, אלא בהתאם לנפח שלהם.

לדוגמה, חצי סרגל שוקולד מכיל כ -300 קלוריות, אך חלק טוב מהסלט היווני "שוקל" בערך אותו דבר.

ההבדל היחיד הוא שבמקרה הראשון, לא סביר שתרגישו מלאים ויפסיקו, אך בשני, הירקות ימלאו את נפח הקיבה ויספקו את הרעב.

תזונה נפוצה

מחבר המתודולוגיה פשוט ממליץ להחליף אוכלים עתירי קלוריות באלה המכילים פחות קלוריות, אך יותר בנפח. רולס מחלק את כל המוצרים ל -4 קבוצות עיקריות:

  • 1 אוכל שניתן לאכול בכל עת של היום ובכל כמויות (ירקות, פירות ומרקים שאינם עמילניים).
  • 2 מזונות הניתנים לאכילה בכל כמויות (פירות וירקות עמילניים, דגנים מלאים, קטניות, בשרים דלים בשומן ודגים, פירות ים ומוצרי חלב בעלי אחוז שומן נמוך).
  • 3 אוכלים שאפשר לאכול במנות קטנות (לחם, גבינה, בשר).
  • 4 מזונות ששימושם צריך להיות מוגבל (מזון מתוק, מטוגן ושומני).

אז הכל פשוט: יש להחליף מוצרים מקבוצות 3 או 4 במוצרים מקבוצות 1 או 2. דיאטה כזו לא רק תאפשר לך לרדת במשקל, אלא גם תשפר את בריאותך ורווחתך. יתרה מזאת, ההצלחה תלויה בך לחלוטין - ככל שתעקוב יותר על הדיאטה, כך תראה מוקדם יותר את התוצאות הראשונות.

עקרון הדיאטה מבוסס על העובדה כי לאדם יש תחושת שובע דו-שלבית.

השלב הראשון מתחיל כשמזון נכנס לקיבה (הקולטנים שנמצאים שם מנתחים כמה אוכל הגיע אליהם).

וכרגע, הגוף לא מבין את הערך התזונתי של המזון שהתקבל אליו. ניתוח זה מתחיל מעט מאוחר יותר - בערך 40 דקות לאחר הארוחה, ואז נוצר השלב השני של הרוויה.

בהתבסס על מנגנון זה, תזונאים רבים ממליצים לאכול מנה של סלט ירקות לפני כל ארוחה. לא רע ממלאים את נפח הקיבה והלחם, המתנפחים בנוכחות נוזלים. עם זאת, בעת בחירתם, עליכם לקרוא בעיון את ההרכב ולבחור את אלה שבהם אין קמח חיטה. בנוסף, חשוב לשתות לחם עם כמות מספקת של נוזלים.

לגבי המתוק. התשוקה לממתקים ולחמניות מסמנת שלגוף אין מספיק אנרגיה, ולכן עדיף לתת לו בצורה שימושית ונכונה יותר - דגנים, פסטה מחיטת דורום.

בנוסף, בשוק המודרני קיימות אפשרויות רבות לקינוחים דלי קלוריות - מרשמלו, מרשמלו, סירופים ללא סוכר. פירות הם גם אלטרנטיבה מצוינת.

אך כדאי להקפיד על פירות יבשים, מכיוון שהם למעשה חסרים מים וריכוז מתיקות גבוה מאוד.

אגב, פרסום חדשות אמריקאי סמכותי למדי U.S. דו"ח חדשות ועולמי מיקם את הדיאטה הנפחית במקום השני בדירוג "הדיאטות היעילות ביותר לשנת 2018". לצורך עריכת הדירוג, המומחים העריכו את היעילות של כ- 40 שיטות שונות לירידה במשקל.

כותב הדיאטה מזהיר כי לא סביר שתוכל לאכול ירקות ופירות במשך זמן רב, מכיוון שהגוף ירגיש "תחליף" ויתחיל להגביר את תחושת הרעב.

לכן, אל תשכח ממוצרים משני או שלוש קבוצות, שצריכים להיות נוכחים בתזונה מדי יום.

כמו כן, ברעב תוכלו להילחם שוב בנפח - אין לכם מספיק, קחו מנה נוספת של מנה דלה בקלוריות.

היתרונות של התזונה הים תיכונית הם כבר אגדות. שפע הירקות, הפירות ופירות הים הטריים הופך את האוכל הזה לסוגי, באמת שימושי. אפילו מי ממליץ על תזונה זו כאחת הנכונות והבריאות ביותר. אבל, למרבה הצער, לא כל המדינות יכולות להרשות לעצמן אוכל כזה, אבל יש אלטרנטיבה, כותבת החברה המלכותית לכתבי העת הרפואיים.

מחקר חדש של מומחים מאוניברסיטת לסטר הראה שתזונה המבוססת על תפוחי אדמה ושאר ירקות, חלב ומוצרי חלב, בשר ודגים, אפשרה לתושבי הכפר באנגליה להיות בריאים בהרבה מתושבי העיר. מומחים כינו את סוג המזון הזה לדיאטת איכרים.

אם נשווה את התזונה של תושבי הערים והכפרים בתקופת אנגליה הוויקטוריאנית, ברור כי האחרון קיבל את המוצרים הטובים ביותר ויכול להתהדר בבריאות טובה ובחיים ארוכים יותר. עם זאת, כאשר התרחבה הגישה למוצרים, בריאותם של תושבי העיר הושפעה משיטות העיבוד שלהם, אך תושבי הכפר עדיין ניצחו.

כיום, מערכת מזון האיכרים במתכונתה המקורית השתמרה בסקוטלנד, שם עדיין יש בתזונה אנשים רבים של מוצרי חלב, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, בשר טרי ודגים. וזה נותן להם "בונוסים" שאינם זמינים לתושבי מגדלים, "אומר פיטר גריבס, מחבר המחקר.

גריבים היו אלה שהציעו להשוות בין היתרונות של תזונת האיכרים לים התיכון. למרות העובדה שהתזונה של כרטנים עשירה במזונות עתירי קלוריות, הם נקיים מצבעים, חומרים משמרים ותוספים כימיים מזיקים.

К слову, исследователей поддержали и некоторые диетологи, которые также отметили, что одно из главных преимуществ такого типа питания в простоте и натуральности продуктов.

Наравне со средиземноморской крестьянская диета также не содержит транс-жиров, рафинированных углеводов и большого количества сахара.

Она предусматривает употребление мяса 1-2 раза в неделю, что оптимально для здоровья человека.

אבל ההבדל העיקרי הוא שבדיאטת האיכרים, בגלל מוצרי חלב וחמאה, עדיין יש שומנים רוויים יותר ויש לקחת זאת בחשבון אם אתה מקפיד על תזונה כזו.

חטיפים לא מבוקרים יכולים להוביל לא רק לעליית משקל עודף, אלא גם להזדקנות מוקדמת ולקיצור תוחלת החיים. העבודה המדעית הרלוונטית של מומחים אמריקאים מתפרסמת בכתב העת Cell Metabolism.

מומחים מאוניברסיטת ויסקונסין ומדיסון ומרכז פנינגטון למחקר ביו-רפואי ערכו ניסוי שכלל 300 מכרסמים במעבדה, אשר חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות. הראשון אכל מזונות דלי סוכר ושומן, והשני צרכו תזונה רגילה ולא בריאה מדי.

בשלב הבא, המשתתפים בכל קבוצה חולקו לשלוש קבוצות משנה נוספות, שהן גם שונות זו בזו בתדירות צריכת המזון. חלק אחד מהעכברים אכל מסביב לשעון, השני - ניזון בשעה בלבד, והשלישי - רק פעם ביום. יתר על כן, מכרסמים משתי הקבוצות האחרונות הוכשרו לאכילה במהירות האפשרית, כך שזמן הצום שלהם היה מקסימאלי.

החוקרים עקבו אחר חילוף החומרים של מכרסמים עד מותם (טבעי), ורק לאחר מכן ערכו את הניסויים הדרושים.

התברר כי בעכברים שאכלו אוכל דל קלוריות ואכלו רק פעם ביום, הבריאות שלהם הייתה טובה יותר בהשוואה לאלה שלעתים קרובות חטיף במהלך היום.

הייתה להם תוחלת חיים ארוכה יותר, ואיבריהם החלו להתבגר מאוחר יותר. זה גם לא משנה איזה סוג של אוכלים מכרסמים אלה אכלו.

יתרה מזאת, תקופת צום ארוכה מבלי להפחית את מספר הקלוריות הכולל בתזונה הראתה תוצאות חיוביות כמו תזונה דלת קלוריות. אולי בתקופות אלה מופעלים מנגנונים שלא יכולים לעבוד אם לאדם יש גישה מתמדת למזון, "אמר אוצר המחקר והביולוג המזדקן רפאל דה קאבו.

בזמנו של סבתותינו והורינו נהוג היה לטגן בשמן שומן או חמניות, זה האחרון שימש גם להלבשת סלטים. בעולם המודרני הכל מורכב יותר: מצד אחד זה נהדר, אך מצד שני זה מבלבל עוד יותר. נגלה אילו מהשמנים הם השימושיים ביותר ובאיזו צורה להשתמש בהם במזון.

מומחים מאיגוד הלב האמריקני אמרו כי הפחתת שומנים רוויים בתזונה מסייעת להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב. יחד עם זאת, הם קוראים לך לצרוך שמנים בכמויות קטנות מדי יום, אך עדיף לבחור שמנים המכילים חומצה לינולאית ואלפא-לינולאית.

איך לבחור את השמן האידיאלי לבריאות והאם יש דבר כזה?

שמן לפתית

יש לו אחוז שומן רווי נמוך מאוד, אך שמן זה הוא בעל ערך לאחרים - הוא מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3. התברר כי לאנשים שמשתמשים באופן קבוע בשמן לפתית יש כולסטרול נמוך יותר, בפרט "רע". אפשר להשתמש בשמן לפתית לאפייה, טיגון והכנת רטבים.

שמן זרעי ענבים

בגלל הארומה שלו, שמן זה אידיאלי לסלטים, רטבים ומוצרי טיגון קלים. באשר לבריאות השימוש בשמן זה הוא נייטרלי, מה שאומר שהוא לא יזיק לך, אך הוא לא יהיה מועיל מדי. זה הוכח על ידי מחקר שפורסם לאחרונה על ידי תזונה ותובנות מטבוליות.

שמן זית

בקווי הרוחב שלנו, שמן זה הוא השני בשכיחותו לאחר שמן חמניות. זה חייב את הפופולריות שלו לתזונה הים תיכונית המפורסמת.

לשמן זית יש את האחוז הגבוה ביותר של שומנים בלתי רוויים, והוא מכיל גם פוליפנולים המשפרים את תפקוד הלב.

אבל כדאי לזכור שלשמן זית אקסטרה וירג'ין יש טמפרטורת צריבה נמוכה למדי, כך שהוא לא מתאים מדי לצליה ולטיגון. אבל עבור סלטים, סוג זה של שמן פשוט מושלם.

דיאטה נפחית - הדיאטה הטובה ביותר לירידה במשקל בריאה

דיאטה שקיבלה את המקום השישי בדירוג: "25 הדיאטות הטובות ביותר שהומלצו לשימוש אוכלוסיית ארה"ב בשנים 2012-2013"

בנוסף לדירוג העיקרי, בתהליך המחקר, ריכזו מומחים כמה קטינים שבהם התזונה הנפחית תפסה מקומות כאלה:

מקום רביעי בתזונה הבריאה ביותר

מקום 4 בדירוג הדיאטה הפשוטה ביותר (קלות מעקב)

מקום 5 בדירוג הטוב ביותר לירידה במשקל

מקום 6 בדיאטה הטובה ביותר בכלל

במקום השישי הטוב ביותר למניעת סוכרת

מקום 8 בדירוג הטובים ביותר ללב

סקירה על דיאטה נפחית

סוג: מאוזן

המטרה העיקרית: ירידה במשקל

תיאוריה: ככלל, אנשים צורכים את אותה כמות ומשקל המזון בכל יום, ללא קשר לתכולת הקלוריות שלו. מכיוון שמזונות מסוימים פחות קלוריים, כלומר

תפוס מקום רב בצלחת שלך כמו אלה הרגילים, אבל תן פחות אנרגיה, ואז אתה יכול לצרוך פחות קלוריות מבלי להפחית את כמות האוכל בפועל.

לשם כך עליכם לאכול רק מוצרים בצפיפות נמוכה.

מוצרים בצפיפות נמוכה - מוצרים דלי קלוריות ליחידת משקל או נפח. הם עוזרים להרגיש מלאים ובו בזמן לרדת במשקל. (לדוגמא: 500 גרם גזר, הקשורים למזונות בצפיפות נמוכה, מכילים כמות קלוריות כמו 30 גרם בוטנים, הקשורים למזונות בצפיפות גבוהה.)

מסקנה: בדיאטה נפחית תאבד עד 1 ק"ג. בשבוע.

עקרון הדיאטה

התזונה הווליומרית, שהוצגה לראשונה על ידי תזונאית באוניברסיטת פנסילבניה, ברברה רולס, דומה יותר לגישה ספציפית לתזונה מאשר תזונה מובנית קלאסית.

כל העקרונות הבסיסיים שלה מתוארים בשני מדריכים - תוכנית תזונה נפחית ותכנית לבקרת משקל נפח, המספקת הוראות לקביעת צפיפות המזון, צמצום התזונה שלך והגישות הנכונות להיפטר מרעב.

כל המוצרים מחולקים לארבע קבוצות:

קטגוריה מספר 1 (צפיפות נמוכה מאוד): ירקות ופירות שאינם עמילניים, מרק לא רווי, חלב רזה.

קטגוריה 2 (צפיפות נמוכה): ירקות ופירות עמילניים, דגנים, בשרים רזים, דגני בוקר, קטניות, וארוחות דלות שומן.

קטגוריה 3 (צפיפות בינונית): בשר, פיצה, גבינה, צ'יפס, לחם, רוטבי סלט, עוגות וגלידה.

קטגוריה 4 (צפיפות גבוהה): קרקרים, צ'יפס, עוגיות, שוקולדים, אגוזים, חמאה ושמן צמחי.

בדיאטה אתם מוזמנים לאכול אוכל משתי הקטגוריות הראשונות, תוך צמצום מזונות מקטגוריות 3 ו -4. תזונה נפחית מספקת הזדמנות להחליף מוצרים בצפיפות גבוהה במוצרים פחות צפופים. לדוגמא מוצעים להחליף תפוחי אדמה מטוגנים, הכלולים בקבוצה הרביעית, בבטטה אפויה (בטטה) מהקטגוריה הראשונה.

חשיבות מיוחדת לדיאטה נפחית הם מוצרים בעלי תכולת מים גבוהה, ולכן מים מגדילים את נפחם ומשקלם מבלי להשפיע על קלוריות. עדיפות על מרקים (המכילים 80-95% מים), ירקות ופירות (80-95%), יוגורטים (75%) ופסטה (65%).

יוצע לכם גם להחליף מוצרים בתכונות אורגנופטיות, למשל במקום שבבים פריכים, גזר פריך. אין אוכלים אסורים בדיאטות נפחיות. אם אתה באמת אוהב את אחד ממוצרי הצפיפות הגבוהה, אתה יכול לאכול אותו על ידי ביצוע ויתור באחר.

מחקרים לירידה במשקל נפחיים

- במחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית בשנת 2007, הציעו מדענים ל -97 נשים שמנות לבחור בין שתי דיאטות: נפחיות ודלות שומן.

שנה לאחר מכן, כאשר בוצע השקילה מחדש, נשים שישבו בדיאטה הראשונה, בממוצע, איבדו 6.3 ק"ג, ובשנייה - 5 ק"ג.

החוקרים מאמינים שתזונה נפחית יעילה יותר למשך זמן רב.

- במחקר אחר, מדענים חקרו מוצרים עם צפיפות אנרגיה שונה.

מאתיים אנשים עם עודף משקל חולקו ל -4 קבוצות אליהם הוסיפו לתזונה הוולימטרית הרגילה: בקבוצה הראשונה מנה 1 של מרק, בקבוצה השנייה 2 מנות מרק, בשלישית - שני חטיפים, כמו בייגלה או קרקרים, הקבוצה הרביעית הייתה השליטה.

לאחר שנה הירידה במשקל בקבוצות הייתה כדלקמן: הראשון - 6 ק"ג, השני - 7.2 ק"ג, השלישי - 4.8 ק"ג, הרביעי - 8.1 ק"ג. אף על פי שהמדדים בקבוצות שונות שונות, ניתן לראות הן את הנטייה הכללית לירידה במשקל והן את האטה כאשר כלולים מוצרים בצפיפות גבוהה. היצירה פורסמה בכתב העת Obesity Research, בשנת 2005.

- לבסוף, במחקר שנערך על 186 נשים במשקל רגיל, מדענים גילו שאוכלים אוכלים בעלי אנרגיה גבוהה יותר

הצפיפות העלתה במשקל, במשך 6 שנים של 6.5 ק"ג. בעוד שנשים צרכו מזון בצפיפות נמוכה יותר, העלייה הייתה 2.5 ק"ג. היצירה פורסמה בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית בשנת 2008.

השפעת הדיאטה על מערכת הלב וכלי הדם

התזונה הנפחית משקפת תקנים רפואיים מקובלים לתזונה בריאה בלב.

הדגש שלו על ירקות ופירות, עם ירידה בשומן רווי, נחשב לדרך טובה לשמור על לחץ דם וכולסטרול נמוכים.

סקירת המחקר על השמנת יתר מזכירה מחקר בו 200 משתתפים הראו ירידה משמעותית בלחץ הדם לאחר דיאטה נפשית של שישה חודשים.

השפעת התזונה הנפחית על סוכרת

עודף משקל הוא אחד מגורמי הסיכון העיקריים להתפתחות סוכרת מסוג 2. אם תזונה נפחית מסייעת לירידה במשקל, היא כמעט תפחית את הסיכוי לחלות בסוכרת. רוב המזונות המומלצים על תזונה הם חלק מתקן הזהב למניעת סוכרת.

במחקר שפורסם בכתב העת לניהול סוכרת ב -2007, מדענים מצאו כי מבוגרים שאוכלים אוכלים דלים בקלוריות הם בעלי רמות נמוכות יותר של אינסולין לעומת אלה שמעדיפים אוכלים עתירי קלוריות. על פי החוקרים, תזונה על מזון בצפיפות נמוכה מונעת עמידות לאינסולין, הנחשבת כמבשר לסוכרת.

עמידה בתקנות הרשמיות

שומנים: כמות השומן בתזונה אינה חורגת מ 20-35% המומלצים מהקלוריות משומן

חלבונים: בתוך 10-35% המומלצים

פחמימות: בטווח המקובל

מלח: אין עליו המלצות מיוחדות, ולכן הכמות שלו נשלטת באופן אישי.

חומרים מזינים אחרים

סיבי צמח: ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים המומלצים בתזונה זו, מספקים באופן מלא את 22-43 גרם הסיבים הצמחיים.

אשלגן: כמה אשלגן יהיה בתזונה תלוי בך. אבל החברה ממליצה להוסיף אוכל עשיר באשלגן למנות, כמו אבוקדו, משמשים מיובשים עם אורז או מיץ תפוזים.

סידן ניתן למלא מחסור בסידן במוצרי חלב ומיצים ודגנים המועשרים בהם.

ויטמין B12: כמות הוויטמין תלויה בתזונה, דיאטה נפחית מספקת הזדמנות לחדש אותה במוצרים.

ויטמין D: חלב דל שומן, שמש ודגנים מועשרים יעזור.

כמה קל הדיאטה הנפחית?

לא תישאר רעב בדיאטה כי התפריט היומי שלו כולל ארוחות בסיסיות, כמו גם חטיפים וקינוח. בנוסף, הדיאטה הנפחית אינה מכילה איסורים קפדניים, המאפשרים לדבוק בה למשך זמן בלתי מוגבל.

אתה יכול לאכול כמה שתרצה אם אתה דבק בעקרונות הדיאטה. האם אתה רוצה אלכוהול בבקשה, מתוק ועשיר, גם לא אסור. מדריכי ספרים מיוחדים מקלים על דיאטה נפחית.

מתכונים: מאות מתכונים למנות ראשונות, מרקים, כריכים ומנות שונות נאספים בשני ספרים. כל אחד מהם חישב קלוריות, צפיפות אנרגיה, הרכב תזונתי וכמות הסיבים. זה גם נותן טיפים כיצד להפחית את צפיפות האוכל האהוב עליכם, למשל על ידי הוספת לפסטה האהובה עליכם וגבינה שמנה, חיטה מלאה, ירקות וגבינה דלה בשומן.

לבתי קפה ומסעדות: אתה רק צריך לזהות את שמות הכלים הכי פחות צפופים ואנרגטיים ולהזמין אותם. התחלת ארוחה עם מרקים וסלטים.

אלכוהול: יין, ג'ין ובירה טוניק וקליל הם הנמוכים ביותר בצפיפות האנרגיה בספקטרום זה, וקוקטיילים כמו מרגריטה או דאקירי הם הגבוהים ביותר.

חיסכון בזמן: חסוך זמן לא עובד, כי מוצרים בצפיפות נמוכה צריכים לבשל בעצמכם.

תזונה נפחית מיועדת לקידום שובע. כשמעקב אחריו כראוי, אין להרגיש רעב. ירקות, פירות, מרקים ומזונות אחרים בצפיפות נמוכה עוזרים בשליטה על התיאבון, וכך גם חלבונים רזים, כמו חלב רזה, פירות ים, טופו ושעועית.

אתה לא צריך לוותר על המאכלים האהובים עליך אם ניגשים לתבונה בתבונה. לדוגמה, אם אתם אוהבים לביבות בבוקר, תוכלו לאכול אותן, אך במקום חמאה או שמנת חמוצה, השתמשו בקפיר דל שומן או ברוטב פטל. אתה יכול להפוך את האוכל המועדף עליך פחות צפוף, למשל, לדלל את תפוחי האדמה המטוגנים האהובים עליך עם ירקות.

מה תוכלו לאכול בדיאטה נפחית

תוכלו להתמקד במזונות בעלי נפח גבוה אך בצפיפות אנרגטית נמוכה. מבין ארבע הקטגוריות בהן כל המוצרים והמנות מחולקות, יוצגו לכם אוכל משתי הראשונות: מרקים וסלטים, ירקות ופירות, מוצרי חלב דלי שומן, בשר דל שומן, עופות ודגים, דגנים, קטניות ופסטה.

פריטטה (חביתה איטלקית) עם גבינת מוצרלה רזה וירקות

כוס קנטל וכוס מלון דבש

כוס חלב 1%

כריך צלי בקר

חצי כוס פודינג שוקולד מתוק

1 פרי הדר

פירות טריים עם סלט תרד

סלמון שלוק עם רוטב יוגורט ושמיר

חצי כוס אורז חום

220 גרם יוגורט תות דל שומן

תזונה נפחית: ככל שאוכלים יותר, יורדים יותר במשקל

"לאכול ולהתחזק" - המילים הללו מגיבות בעצב רוח חם בבטנה של כל בחורה. מי מאיתנו לא חולם להיראות שיק, אך יחד עם זאת יש כמה אתה רוצה, מה אתה רוצה ומתי אתה רוצה? תזונה שתופסת במהירות תאוצה במערב מציעה בדיוק את זה - אוכל בכמויות בלתי מוגבלות, מה שמביא בסופו של דבר לירידה במשקל ובריאות טובה יותר.

מגבלות - המחסום הראשון למי שרוצה לרדת במשקל, אך אין לו מספיק רצון. אנו רגילים לאכול טעים, מגוון, בשפע וזה, למרבה הצער, אינו עולה בקנה אחד עם דמות רזה.

אבל לפני כמעט עשר שנים, ברברה רולס האמריקאית הוכיחה: אפשר לאכול הרבה ומגוון, תוך כדי לרדת במשקל ולהרגיש טוב.

תזונאית מארצות הברית כינתה את עקרון התזונה שלה תזונה נפחית, או במילים אחרות - דיאטת החלפה.

מגזין החדשות האמריקני הסמכותי U.S. הדו"ח News & World הציב את הדיאטה הנפחית במקום השני בדירוג "הדיאטות היעילות ביותר של שנת 2018" (במהלך המחקר העריכו מומחים מוכרים 40 שיטות פופולריות לתיקון משקל).

ברברה רולס, דוקטורט, תזונאית בת 50, מומחית להתנהגות תזונתית, תיארה תזונה בספרה "תוכנית אכילת נפחים". למרבה הצער, הספר טרם תורגם לרוסית, אך מעריצים נלהבים של הדיאטה פרסמו את העקרונות הבסיסיים של תזונה ברשת, תוך הקפדה על כך, תוכלו להשיג הצלחה מדהימה.

בספר טוען המחבר כי שובענו אינו נובע מערכם התזונתי של המזונות הנאכלים, אלא מכמויותיהם. לדוגמה, חצי סרגל שוקולד מכיל כ -300 קלוריות, בערך זהה בחלק של סלט יווני. במקרה הראשון, סביר להניח שלא תפסיקו לאכול ולהרגיש מלאים, אך ירקות ימלאו את הבטן וישחררו את הרעב.

תזונה להחלפת תזונה

מחבר המתודולוגיה מציע להחליף מזון שומני וכבד שמוכר לנו באוכלים גדולים יותר שהם קטנים יותר בתכולת הקלוריות.

ניתן להחליף גלידה בכמה מנות של גלידת פרי, פרוסת לחם לבן עם שלוש עוגות אורז.

עם אותה צריכת קלוריות אתה מקבל נפח פי כמה וכמה שממלא את הקיבה. אתה מבין שאתה מלא ולא רוצה לאכול יותר.

לפי ברברה רולס המוצרים מחולקים לארבע קבוצות:

1. אשר ניתן לאכול בכמויות בלתי מוגבלות לכל תחושת רעב. אלה כוללים ירקות וירקות ללא עמילן, כל מיני פטריות ועגבניות. אולי היתרון הנעים ביותר בקטגוריה זו הוא השימוש הבלתי מוגבל במרקים.

הם מים של 80%, רווים הרבה זמן ויכולים להיות טעימים למדי, העיקר שאין להם נודלס והרבה שומן. ברברה רולס טוענת שככל שיש יותר אוכל באוכל, כמו במקרה של ירקות ומרק, כך הוא מזין יותר, דל קלוריות ויכול למלא את הבטן מהר יותר.

הקטגוריה הראשונה תופסת 50% מהקלוריות מכל התפריט היומי.

2. אשר לטענת התזונאית אמור לתפוס כ- 30% מכלל צריכת הקלוריות. מזונות כאלו כוללים את כל סוגי פירות הים, עופות, ביצים ללא חלמון, כל סוגי מוצרי החלב דל השומן וכל בשר דל שומן. זה גם די קשה להשתפר מהם.

3. קטגוריה זו תפוסה על ידי בריא לחלוטין, אך מסוגלת לעורר מראה של מוצרי שומן. מסיבה זו הם תופסים רק 20% מכלל הדיאטה הקלורית. מדובר בירקות שורש, פירות, לחם מלא, כל סוגי הדגנים והמזון עם מעט שומן.

4. Здесь находятся продукты, которых диетолог рекомендует вообще избегать во время соблюдения диеты, в крайнем случае их можно есть не чаще одного раза в месяц. К таким табу попали все виды мучного, кондитерские изделия, животная еда с высоким содержанием жира, трансжиры.

Диетолог советует заменять продукты из категории 3 или 4 на еду из группы 1 или 2. כשאתה אוכל על פי העיקרון של "פירמידה של ברברה רולס", אתה לא יכול רק לרדת במשקל, אלא גם לשפר את בריאותך ואת עורך. הדגש הוא על ירקות, פירות, דגנים מלאים. טיפול מינימלי בחום (לחיסכון במים ובהתאם לנפח) תורם אף הוא לתהליך הירידה במשקל.

העיקרון הכללי הוא זה: אם למוצר יש יותר משקל מאשר קלוריות, אתה יכול לאכול את המוצר הזה כמה שאתה רוצה. בדרך כלל, ככל שיש יותר מים במוצר, הם שוקלים יותר, ופחות קלוריות בו. כלומר, ירקות ומרקים - ללא הגבלות.

ולהפך: אם אוכלים יותר קלוריות ממשקל, עליכם להימנע מכך. יותר מדי קלוריות מכילות חתיכת שומן קטנה ללא משקל או קומץ אגוזים זעיר. עדיף לסרב למוצרים כאלה. לדוגמא, ב 100 גרם שמן צמחי 900 קק"ל.

ניתן לאכול אותו רק בכמויות קטנות.

אם אתה מסתכל מקרוב, הדיאטה החלופית הנפחית של ברברה רולס אינה שונה מההמלצות המסורתיות לתזונה בריאה. עם זאת, היא מספקת מערכת מסוימת ורשימות איתן ניתן לפנות לרבים המנסים ללא תקנה לרדת במשקל.

העיקרון מבוסס על העובדה שתחושת המלאות שלנו היא דו-שלבית. השלב הראשון נוצר כאשר המזון נכנס לקיבה: ישנם קולטנים המנתחים כמה אוכל הגיע. יחד עם זאת, בשלב הראשון, הגוף לא מבין מהו הערך התזונתי במזון זה - ניתוח זה מתרחש הרבה יותר מאוחר, כ -40 דקות לאחר תחילת הארוחה.

אם אנו מחליפים אוכל בצפיפות גבוהה עם חלק מגושם של אוכל דל קלוריות, בשלב הראשון לגוף לא אכפת מה הוא קיבל, עובדת צריכת המזון מספיקה לו. מסיבה זו, תזונאים ממליצים באופן פעיל לאכול סלט ירקות לפני הארוחה העיקרית.

יתרון לדיאטה זו היא העובדה שהמחבר ממליץ להגדיל את הנפחים: אם אין לכם מספיק, הם לקחו מנה נוספת של מנה קלה.

טיפים של ברברה רולס:

- ספרו את צריכת הקלוריות של המזון. בגוף האדם אין מחשבון שיכול לשלוט אוטומטית בתכולת הקלוריות של המזון הספוג.

על מנת לקבוע במדויק את תוכן הקלוריות של מה שנמצא על צלחת, יש לבחור את כל המזון, תוך התייחסות מוחלטת לטבלת ערכי האנרגיה של המוצרים.

עבור נשים אשר יורדות במשקל, המספר היומי של קילוקלוריות לא יעלה על 1800, ובגברים - 2600.

- להתיידד עם סידן. אתה אפילו לא יודע איזה נזק אתה גורם לדמות שלך, לא כולל מוצרי חלב בתפריט שלך.

בתהליך ההיפטר מעודפי המשקל, גופנו מאבד הרבה סידן וזו הסיבה שבשלב מסוים של הדיאטה שומן מפסיק לשרוף. על מנת למנוע עודף ירידה במשקל, יש צורך לקבל 1300 מ"ג סידן ליום.

מינון זה מכיל ליטר קפיר או 200 גרם גבינת קוטג '. אכלו אוכל עשיר בסידן, ותהליך הירידה במשקל יאיץ משמעותית.

- הוסף סיבים מזון שלך. נסו לאכול יותר סיבים, שממלאים את הקיבה ויוצרים בו תחושת מלאות. מזון עשיר בסיבים מעורר את המעיים ומנקה אותם מכל מה שנוסף למברשת.

חלק מהמזון עתיר הקלוריות שנכנס לגופנו, בזכות הסיבים אין זמן לספוג באופן מלא והוא מוסר בצורה לא מעוכלת. מדענים מעריכים כי גרם אחד של סיבים יכול לנטרל שבעה קילוקלוריות. מסתבר שעל ידי הוספת סיבים תזונתיים למזון אתה יכול לאכול, כמו קודם, אבל לרדת במשקל.

מוצרים המכילים חומר חיוני זה לאנשים המאבדים משקל: שעועית, סובין, לחם מלא, עדשים, שקדים, בוטנים, בטטות, כל ירקות מימיים, כרוב, תפוחים.

- אכל לעתים קרובות, אך במנות קטנות יותר. אם תכניס לתזונה תזונה שברירית, במקום משטר חוסך שומן, הגוף יעבור למשטר של שריפת שומן. ולירידה במשקל זה בדיוק מה שאתה צריך.

- אל תסרב לחטיפים. ככל שאדם מבוגר יותר, כך חילוף החומרים שלו איטי.

אם אתם אוכלים פעמיים ביום, אפילו עם תזונה מתונה, 2.5 קילוגרמים נוספים "ירוצו" לאורך שנה.

ואם תחלק את המנה היומית ל 6-7 חטיפים קטנים, אז בכל ארוחה תוכל להתחיל מחדש את חילוף החומרים שלך, והגוף יבזבז הרבה יותר אנרגיה על עיבודו.

תזונה נפחית: ירידה במשקל בריאה ומתמדת

הדיאטה Volumetrics, שנקראה בעבר The Daily Beast על ידי התזונה היעילה ביותר בשנת 2011, נחשבת גם לאחת הגישות הבריאות והיעילות ביותר לירידה במשקל באמצעות תיקון תזונה. מחברת הדיאטה הנפחית, המומחית האמריקאית ברברה רולס, מבטיחה: אם תצליחו להתאים את הדיאטה לעקרונות התזונה הייחודית שלה, זה יעזור לכם להוריד 5 עד 10% ממשקלך. לנצח.

המסר העיקרי של התזונה הנפחית הוא מודעות ו

Pin
Send
Share
Send
Send