טיפים שימושיים

11 אפליקציות שיעזרו לכם ליצור תוכנית ולנהל יומן אימונים

Pin
Send
Share
Send
Send


תכנית האימונים לבית עם משקולת משקולות ומשקולות חיוג באופן מעשי אינה שונה מהמתחם לחדר הכושר. ניתן להחליף כל סימולטור בתנועה פונקציונלית יותר עם משקולות חופשיות. לשם כך עליכם להבין איזה שריר עובד בתרגיל, ולמצוא את התחליף המתאים לסימולטור.

לא לכל אחד בדירה יש חדר כושר עם משקולות, מתלים, שורת משקולות, ספסלים הניתנים להתאמה אישית ומערך פנקייקים בלתי מוגבל. מרבית האנשים העובדים בבית מוגבלים בהגדרת משקולות, fitball, מוט אופקי ומרחיב. די בכך אם אתה מכין תוכנית נכונה.

תכונות של אימונים ביתיים

ראשית, חשוב להבין כי הדירה אינה מכון כושר. אין מאמן שישלט על הטכניקה. תצטרך ללמוד כיצד לבצע נכון את התרגילים בעצמך - מהסרטון ביוטיוב ומול המראה. לפני שתתחיל לעשות סקוואט או מתיחה עבור קינג, עבד את הטכניקה במקל עץ או פלסטיק פשוט ואז בקש ממישהו מביתך להקליט אותך בסרטון (האוכסן). השווה סרטון זה לסרטון האימונים. שימו לב לנוכחות סטיה טבעית באזור המותני, תנוחת התחלה נכונה, תנועת ברכיים, חלוקת מרכז הכובד.

המלצות לאימוני כוח ביתיים:

  • תמיד להתחמם - השתמש במתחם החימום מתוכנית ההיכרות.
  • תרגיל את כל שרירי גופך בכל פעם או השתמש בפיצולים של יומיים - ככל שהאימון שלך אינטנסיבי יותר, כך התגובה המטבולית של הגוף שלך אליו גבוהה יותר.
  • השתמש במשקולות משקולות שונות - לשרירים שלך יש גדלים שונים ובעלי עוצמות שונות, כך שהעומס עליהם צריך להיות גם שונה.
  • עם קבוצה מוגבלת של משקולות חופשיות, התקדמות חוזק לא תעבוד. הגוף מתרגל במהירות לעומס, ולכן יש לשנות אותו. ניתן להגדיל את מספר החזרות, לסבך תנועות, להשתמש בשיטות להגברת האינטנסיביות.
  • התמקדו בתרגילים גדולים - 70% מהאימון צריכים להיות תפוסים על ידי תנועות מרובות מפרקים עתירות אנרגיה, 30% הנותרים צריכים להיות משותפים.
  • שמור את מספר החזרות בטווח של 6-20 פעמים בכל סט.
  • סיים למתוח את שרירי העבודה שלך.

עדיף לעבור אימוני קרדיו בתוכנית הביתית ליום אחר. לעשות אירובי אחרי בית כוח זה לא נוח כמו בחדר הכושר. עם זאת, אם אין התוויות נגד, ניתן לבצע cardio מרווח קצר.

ללימודים עצמאיים

לאפליקציה יש רשימה גדולה של תרגילים עם GIF. אתה יכול לחפש לפי שם (יישום באנגלית), להחיל פילטרים לפי שרירים וציוד טעונים, להוסיף למועדפים. אם לא מצאת את התרגיל הרצוי, תוכל להוסיף משלך.

זה מאוד נוח לחבר את התוכנית שלך. ציין את היום, הוסף תרגילים, ערוך את מספר הגישות והחזרות, קבע את זמן המנוחה.

כבר בתהליך האימון תוכלו לשנות במהירות את משקל ומספר החזרות, לסיים את הגישה ולהפעיל את טיימר המנוחה בספירה לאחור.

אימונים שהושלמו מוצגים בלוח השנה.

כיצד להחליף את הסימולטורים?

ניתן להחליף כל סימולטור אם אין לך התוויות נגד. כשאתה בוחר תרגילים, שקול תמיד איך הם מתאימים לך.

החלפות של מכונות התרגיל הפופולריות ביותר:

  • אימות בגרביטון - משיכות בבר על אופקי עם בולם זעזועים,
  • משיכת החסימה האופקית היא טיוטת המשקולות במדרון (שנה את האחיזה כך שתעבוד את השרירים בזוויות שונות), טיוטת משקולת אחת במדרון,
  • סקוואט בסמית - סקוואט משקולות
  • יתר לחץ דם - יתר לחץ דם על הרצפה, יתר לחץ דם בכדור,
  • כיפוף שוקה בסימולטור - כיפוף הרגליים עם משקולת,
  • לחץ על רגליים - סוגים שונים של סקוואטים עם משקולות.

כדי למצוא תחליף מתאים עליכם להבין כיצד עובד השריר שתרצו לתת לעומס. לדוגמה, שרירי ה- Latissimus dorsi פועלים במתיחה אנכית (מלמעלה) ואופקית (לעצמך). הסרגל האופקי אינו מלאי חובה, אתה יכול לעשות עם משקולות.

שיטות התגברות

ללא שיטות להגברת האינטנסיביות באימוני הבית לא יכול לעשות. איתם, גופך יקבל את הלחץ המטבולי הנדרש. אלה הם supersets, dvusets, trisets, תנועות היברידיות, מרווחים וגישות מעגליות.

סופרסט - שילוב תרגילים לשרירים מנוגדים בגישה אחת. לדוגמה, lunges במקום ולחץ על הספסל. כלומר, לאחר לונגס, אינכם נחים, אלא מיד מבצעים לחץ על ספסל בזמן הישיבה. רק אחרי זה, הירגעו ואז חזרו על העל-על שוב.

טוויסט - שילוב תרגילים לקבוצת שרירים אחת בגישה אחת. למשל, שכיבות סמיכה מהרצפה וערבוב משקולות שוכבות. זה מתבצע באופן דומה לעל-על.

טריסט - שילוב של שלושה תרגילים לקבוצות שרירים שונות בגישה אחת. לדוגמא, סקוואטים עם משקולות, מכבש ספסל וטיוטת משקולות בהטיה.

תנועות היברידיות - שני תרגילים משולבים לא בגישה, אלא בתנועה אחת. לדוגמא, סקוואט עם משקולות ובית ספסל - אתה גוץ, מחזיק את המשקולות בגובה החזה, ואז קם וסוחט אותם בזמן שאתה עומד. לעתים קרובות משתמשים בהיברידיות על ידי ג'יליאן מייקלס בתוכניות שלהם. דוגמה טובה היא התוכנית לא עוד אזורי בעיות, כמעט לגמרי בנויה עליהם.

גישות מרווח - שילוב בגודל עליון של תרגיל כבד וקל יותר. לדוגמה, 5 חזרות של burpee (burpie) עם שכיבות סמיכה מהרצפה ו 10 נדנדות עם משקולת.

אימונים מעגליים לא הפתיעו אף אחד זמן רב - ביצוע תרגילים ללא מנוחה נחשב לשיטה הפשוטה ביותר לבניית אימון שורף שומן.

אנחנו מכינים תוכנית אימונים לבית

אם אתה קורא את המאמר "כיצד ליצור תוכנית אימונים לחדר הכושר", אז אתה מכיר את הכללים הבסיסיים לכתיבת סט תרגילים. ראשית, בחר פיצול - לדוגמה, הפעם תן לזה להיות לחץ / גרירה של הספסל. לאחר מכן אנו קובעים את מספר התרגילים (6-8), את מספר הסטים והחזרות, בוחרים שיטות של עלייה בעוצמה (סופרסט, הכלאיים).

אימון א:

1. סקוואט וספסל לחץ על משקולת 4 × 10

2 א. ריאות במקום עם משקולות של 3 × 12 מכל צד

2 ב. שכיבות סמיכה / מברכיים 3 × 12

3 א. סקוואט פלאי 3 × 15

3b. המשקולת מתרוממת דרך הצדדים 3 × 15

4 א. 3 × 15 משקולת משקולת משקולת

4b. משטחת משקולות שוכבות 3 × 15

אימון ב ':

1. מתיחה רומנית עם משקולות 4 × 10

2 א. מוט משקולת 3 × 12 פלג גוף עליון

2 ב. יתר לחץ דם על הרצפה / על הכדור 3 × 12

3 א. הרמת משקולות 3 × 15

3b. גשר גלוטאלי עם רגל אחת 3 × 15

4. מתפתל שוכב 3 × 15

5. המוט - 60 שניות

שימו לב כי התרגילים המאתגרים ביותר מבחינה טכנית עוברים ראשונים ואינם מותאמים. ככל שהתנועה מורכבת יותר, קרוב יותר להתחלה צריך לעמוד (קלוריזטור). קיבלנו מתחם ביתי מסובך. אם אתה מתחיל, אז בהתחלה אתה לא יכול להשתמש בשיטות כלשהן בעלות עוצמה - בצע את התרגילים באופן עקבי ועבוד על שליטה בטכניקה הנכונה.

חיבור אימון למתחיל על ידי מאמן

אולי מישהו אחר לא מכיר, אבל עבור כל חדש, מאמנים יוצרים בערך אותן תוכניות עם התאמות קלות. בדרך כלל אלה תרגילים בסיסיים וכמה מבודדים (אילו תרגילים הם בסיסיים, ואילו מבודדים, קרא כאן). במבט ראשון, זו נראית כמו גישה שגויה, מכיוון שהתכנית צריכה להיות אינדיבידואלית, אך עליכם להבין נקודה חשובה אחת.

האסטרטגיה האידיאלית לפעולה לא יכולה להיות מנוסחת מייד על ידי מאמנים! לכן, מסתבר שהמצב עם התוכנית הסטנדרטית, זהה לכל שאר המתחילים. על המאמנת לקבוע באופן עצמאי את רמת האימונים של הספורטאי ולהתאים את יעדיו, ולאחר פרק זמן קצר, המאמן מבצע אימון אינדיבידואלי, תוך התחשבות בכל מאפייני גופו של הספורטאי. כתוצאה מכך, אחרי מילים אלה, כל אסטרטגיה יציבה טובה בהתחלה מהיעדרה המלא.

באיזו תדירות ללכת לאימונים?

מההתחלה כל ספורטאי שואל את השאלה הזו, אך כדי לבחור את מספר האימונים האופטימלי בשבוע, יש לקחת בחשבון מספר גורמים:

1. באילו קבוצות שרירים יהיו מעורבים.

ניתן לחלק את כל קבוצות השרירים לשתי קטגוריות:

  • קטן (עגלים, deltas, triceps, biceps),
  • גדול (חזה, גב, רגליים).

זכרו שאם האימון היה מיועד לשרירים גדולים, אז הם יצטרכו הפסקה ארוכה יותר של יום כדי להתאושש מאשר קבוצת שרירים קטנים.

2. דרגת הכשרה נוכחית. אם אתה מתאמן במשך זמן רב, הגוף מותאם לעומסים והשרירים מתאוששים בזמן קצר יותר. כמו כן, שרירים בעלי נפחים קטנים מתאוששים מהר יותר.

3. כמות האימונים. יש לקחת זאת בחשבון בהכרח. אם האימון היה ארוך וקשה, אז הגוף קיבל עומס אדיר. המשמעות היא שהחלמה מלאה תיקח הרבה זמן. אל תשכח מפיצוי-על ולמד לקבוע מתי הגוף מוכן שוב לסטרס.

כמובן שלכל מאמן יש השקפה משלו על המרווחים הדרושים בין אימונים. אך רובם נוטים להאמין כי מתחיל יכול לבקר בחדר הכושר בפעם הראשונה לעיתים קרובות, אך לקבל עומסים קטנים. פיתרון זה מאפשר לך להסתגל בהדרגה לעומסים ולהגדיל את יעילות האימונים. צד נוסף בפתרון זה הוא ששרירי המתחילים עדיין אינם נפוחים במיוחד, מה שאומר שהם מתאוששים מהר יותר מסיבי בתפזורת של בעל מקצוע.

בעת תכנון תוכנית, זכור כי בממוצע, עבור ספורטאים מתחילים, כל קבוצת שרירים משוחזרת במלואה תוך 2-4 ימים.

הפיצול הנכון או מה ועם מה לאמן

ראשית, ישנם סוגים של אימונים בהם כל הגוף מקבל את אותו העומס בערך, ויש אימונים בהם קבוצות שרירים מתאמנות בימים שונים. אימונים אלה נקראים מפוצלים.

באופן כללי פירוש המילה פיצול עם תרגום מדויק הוא "פיצול", ביחס לאימונים, פירושו שיטה המאפשרת לעבד כל שריר בנפרד.

ניתן לחלק באופן גס את היישום של כל טכניקה להרכבת תוכנית לשתי קטגוריות:

  • מומלץ למתחיל באימונים לעבוד על כל הגוף.
  • לספורטאי מנוסה, על מנת שיהיה לו זמן להעמיס כל שריר ביעילות, עדיף לעשות יותר אימונים בשבוע, ולשים לב לשרירים שונים בכל אחד מהם.

מדוע כן? והכל רק בגלל אימון הגוף, ככל שהוא יותר - יידרש זמן רב יותר לעומס המלא של כל חלקי הגוף. עבור נער מתבגר, אימון שלם בכל פעם הוא 3 אימונים בשבוע. וכדי שבעל מקצוע יעבוד היטב כל שריר באימון אחד, הוא יצטרך להתאמן הרבה מאוד זמן! יציאה - פיצול.

לרוב, נבחרת אפשרות חלוקת האימונים - 3 ימים בשבוע. כאשר יוצרים פיצולים פרטניים, חשוב לקחת בחשבון את זמן ההחלמה של קבוצות שרירים בודדות, כמו גם את העומס העקיף על שרירים אחרים בעת אימונים של קבוצה נפרדת.

אם לא לוקחים בחשבון שבזמן אימון שריר אחד האחרים מעורבים בעקיפין, האפקטיביות תרד משמעותית, מכיוון שתקופת ההחלמה תקטן, והגוף פשוט לא ינוח לחלוטין. כן, ויש שרירים הדורשים עומס רב יותר בכדי להשיג תוצאה, ולכן כעת חשוב ללמוד על קבוצות קיימות ותכונותיהן.

בנוסף לחלוקת שרירים לגדולים-קטנים, יש סיווג נוסף:

  • דחיפת שרירים (דלתות, חזה, תלת ראשי),
  • משיכת שרירים (רגליים, גב, שריר הזרוע).

כדי להבין את משמעות ההפרדה הזו עליכם לקחת בחשבון דוגמא. ראשית בתכנית אימון שריר הזרוע, ואז הגב. זו אסטרטגיה כושלת, מכיוון ששני התרגילים נופלים על קבוצת המשיכה, בנוסף, שריר הזרוע חלש יותר מהגב, כתוצאה מתרגיל הגב, לא תצליחו לעשות זאת נכון, מכיוון שריר הזרוע המעורב בתרגילי הגב כבר עייף. לכן, בדוגמה זו עליכם לתקן את האימונים ולהעמיס תחילה את הגב ואז לעבור לרצועה.

חשוב: אתה תמיד צריך להתחיל להתאמן עם קבוצת שרירים גדולה, שאחריה תוכל לעבור לקבוצה קטנה יותר. לדוגמא, יהיה זה נכון לטעון תחילה את החזה, ומאחוריו את התלת ראשי, או הגב, ואז את שריר הזרוע.

כיצד לשלב קבוצות שרירים באימון אחד

אם אתם מבצעים אימון מפוצל, לא מומלץ להעמיס כמה קבוצות שרירים גדולות עם אימון אחד! האפשרות הטובה ביותר תהיה לעסוק בקבוצה אחת גדולה ומספר קבוצות קטנות.

דוגמא רעה יכולה להיות אימון הגב והרגליים שלך מייד. ראשית, מדובר בעומס גבוה, שלא יאפשר לכם להעניק את המיטב בכל תרגיל - פשוט אין לכם מספיק כוח לכך! ושנית, העומס על מערכת הדם (על הלב בפרט) יהיה עצום. השרירים גדולים, דורשים אספקת חומרים מזינים וממוקמים במרחק ניכר.

היוצא מן הכלל הוא אימון על שרירי אנטגוניסט - מה שנקרא זוג השרירים המבצע תנועות הפוכות. לדוגמה, שריר הזרוע מכופף את הזרוע, והתלת ראשי - משתרע, החזה דוחף את הזרועות והגבים הרחבים ביותר מושכים. לכן אימון ביחד זו אופציה נהדרת, מה גם שהם יהיו מעורבים בכל מקרה. כדוגמה, כפיפות שריר הזרוע עוסקות באופן פסיבי בתלת אופן, הנמתחים ומוכנים לטעינה. אימון על שרירי אנטגוניסט באימון אחד משפר את השפעת השאיבה.

בנפרד, אתה צריך לגעת ברגליים, כי הקבוצה הזו בולטת בין כל האחרים. בגוף האדם הרגליים הן קבוצת השרירים הגדולה והחזקה ביותר ולכן כאשר משתמשים בפיצולים עדיף להקצות יום נפרד. שקול את האפשרויות הטובות ביותר לפיצולים:

3 ימים בשבוע (האפשרות הטובה ביותר)

5 יום (מתקדם)

לאחר יישום הפיצולים הללו, אתה עדיין צריך להבין את המנוחה האופטימלית. הכל יחסית פשוט כאן, אם אין תוצאות, אז אימונים הם תכופים, או להפך - הפסקות ארוכות מדי. לכן, אם אתה מקבל תחושה שאתה זקוק ליום מנוחה נוסף - עדיף לעשות את זה מאשר שוב לטעון את השרירים שעדיין לא נחו.

מה רצף התרגילים

אתה צריך לבחור פיצול בהתבסס על המטרה שלך. אם המטרה העיקרית היא רווח המוני, יש לשכוח תרגילי בידוד. משתמשים רק בבסיס - תרגילים בהם מעורבות מספר קבוצות שרירים. לכן, כשאתה צובר מסה, אתה צריך לעבור על פני כל הסימולטורים, הם לא מיועדים למטרה זו.

אם אתה בחור רזה שזה עתה התחיל ללכת לחדר הכושר, אז יש לך דרך ישירה למשקולות ולמשקולת (משקולות חופשיות), זה הזמן שעיקר האימון צריך לעבור.

כאשר צוברים המונים, הרצף פשוט נראה פשוט, מה שמשמע במהלך האימון, תרגילים מורכבים ראשונים, ובסופו של דבר, קלים. עליכם להתחיל בתרגיל בו מעורב המספר המקסימלי של המפרקים (בסיס), ולהסתיים בבידוד.

כדוגמא, כשאתה מאמן את שרירי החזה, אתה צריך להתחיל עם מכבש הספסל, ולסיים על הקרוסאובר או חיווט עם משקולות, שקשורות לתרגילים מעצבים. כשאתה מאמן רגליים, חשוב להתחיל עם הסקוואט ורק אז להמשיך להרחבות בסימולטור.

חשוב! באימונים לעלות במשקל, יש להקפיד על ביצוע הכלל: מקשה לקל: מתרגילים בסיסיים לבידוד.

עריכת אימון

החל מהכנת תוכנית אימונים, חשוב לקחת בחשבון את הקריטריונים הבאים:

- עומס (כאחוז מהמקסימום שלך) - חשוב לקבוע את המשקל שיאפשר לבצע את התרגילים בצורה נכונה.

- מספר הסטים / הגישות בכל תרגיל - כדי להשיג מסה בגישה שאתה צריך לעשות 6-10 חזרות, וכוח לא ידרוש יותר מ- 5.

- קצב התרגילים (מהירות) - ניתן לבצע גישות במהירות, אך לעתים קרובות יותר הם מרוכזים בשלב מסוים (העלאה / הורדה)

- משך אימונים - אם אינך משתמש בסטרואידים, האימון אמור להימשך כשעה לכל היותר. והכל מכיוון שעומסים כאלה הם מתח לגוף, הגורם לשחרור של קטבולים לדם. אם מתח זה נמשך לאורך זמן, אז הגוף יתאושש למשך זמן רב, עקב ירידה בנפח האנבוליקה המיוצר על ידי הגוף (אותו טסטוסטרון).

- תנוחו עד הגישה הבאה - אין צורך להירגע בחדר הכושר, למתוח את השאר. תוכלו להירגע במשך 2 דקות לכל היותר, אך בדרך כלל מומלץ רק דקה אחת. זה יאפשר לך לבצע 5-6 תרגילים לחלוטין עם משקל ממוצע בשעה המוקצית. תוכלו לנוח יותר משלוש דקות רק עם הרמת כוח (חוזק בנייה).

חשיבות ההתחממות עם הטרמפים

אם מתחממים לפחות תשומת לב מסוימת לעתים קרובות יותר, אז אנשים רבים שוכחים את ההתחממות, פשוט יוצאים למקלחת או חדר כושר בסוף כל האימון. אך שתי הפעולות הללו חשובות, המאפשרות להשיג את האפקט המרבי.

עבדו על סימולטור הקרדיו במשך מספר דקות כדי לחמם את הגוף, ובצעו חימום ומתיחות כללית. Перед каждым базовым (сложным) упражнением делайте подход с небольшим весом.

Уже после тренировки важно сделать заминку, чтобы привести организм в нормальное состояние, а также чтобы запустить процесс восстановления. התקלה אורכת עד 10 דקות והיא מורכבת מכל עומס אירובי שנמצא במתיחת שרירים (הליכון, ואז מתיחה). זה יחזיר את הגוף למצב רגיל, ואפילו את הדופק.

פיתוח גוף והנושא הנצחי של התזונה

שרירן מתחיל מגיע לחדר הכושר בביטחון שאפשר להשיג את התוצאה רק בעזרת פרמקולוגיה ושימוש מתמיד בתזונת ספורט. אבל זה רחוק מהמציאות, מכיוון שכל תוספים רק משלימים את התזונה הרגילה, כפי שהשם מרמז. חשוב להבין שתזונת ספורט היא תוספת לאוכל רגיל, אך לא כימיה. תזונת הספורט נבדלת רק על ידי נוחות ההכנה והשימוש, והתוספים עצמם מחולקים למספר סוגים:

כל סוגי תזונת הספורט הללו מבצעים פונקציות שונות. אינכם צריכים לרמות את עצמכם מייד, ששום דבר לא יעבוד ללא תוספים, חשוב לקרוא את המאמרים הדרושים ותוכלו להשיג תוצאה טובה מבלי להיזכר בקניית ארוחת ספורט. אבל עם תזונת ספורט זה עדיין יהיה קל יותר.)

ניואנסים נוספים של אימונים יעילים

אם אתה נחוש ללכת לחדר כושר, וההחלטה לעלות במשקל או להשיג שרירים חזקים היא רצינית, חשוב להקפיד על הכללים הבאים:

  • הקפדה על שגרת היומיום יחד עם הדיאטה. אם האימונים מאורגנים באיכות גבוהה, אך התזונה נשארת זהה ונחותה - לא תהיה שום תוצאה. והכל מכיוון שרוב ההצלחה תלויה בתזונה נכונה, במיוחד בפעילות כזו כמו פיתוח גוף. לכן חשוב להתאים מייד את הדיאטה ואת המצב, תוך בחירת האפשרויות הטובות ביותר לסוג אימונים מסוים. רק זה ייצר תנאים לצמיחת שרירים פעילה. מומלץ לישון לפחות 7 שעות ביום, וגם להימנע ממתח.
  • שינוי תקופתי של התוכנית. תוכניות ההדרכה מיועדות לזמן מסוים (בדרך כלל 2-6 חודשים). זה נובע מההסתגלות של הגוף לעומסים, מה שמוריד את יעילות האימון לאפס. כדי להמשיך להתפתח, עליכם לשנות את התרגילים האישיים ואת התוכנית לחלוטין. אפשרות אחת היא לעבור מפיתוח גוף להרמת כוח ואז לחזור שוב.
  • דינמיקת מעקב. חשוב בתהליך לעקוב תמיד אחר התוצאות, לרשום אותן ביומן. רק עובדת ההתקדמות, שיכולה לבוא לידי ביטוי בעליה במשקולות או בשינוי חיצוני, מצביעה על נכונות האסטרטגיה שנבחרה. אם התוכנית לא מתקדמת לעבר המטרה, זה אומר שהיא לא נכונה ואתה צריך לחשוב על תוכנית חדשה.

Pin
Send
Share
Send
Send