טיפים שימושיים

איך לרוץ צלב ולא להתעייף?

Pin
Send
Share
Send
Send


ריצה חוצה מדינה נחשבת טבעית יותר לגוף האדם מאשר בדרך אספלט. בתהליך של ריצה כזו, יש להתגבר על מכשולים רבים - דבשות, אבנים, פניות חדות, נקיקים, עליות וחספוסים אחרים של ההקלה. ריצות חוצות הן הרבה יותר מסובכות מהרגיל, אך הן מגוונות בהרבה, ולכן אין לגוף זמן להתרגל לעומסים ולרכב כל הזמן.

מדוע שימוש בריצה מועיל

לרוץ חוצה מדינות יש מספר הבדלים מסוגים אחרים של ריצה. במהלך האימונים המפרקים והשרירים אינם פועלים בצורה אינטנסיבית ככל שהרגליים נוגעות בקרקע - משטח רך יותר מאשר אספלט. רצים מקצועיים מתאמנים באופן קבוע מירוצי קרוס קאנטרי כדי לאפשר לברכיהם להתאושש ולנוח.

הודות לריצה ארצית, הגוף מקבל עומס:

  • מגביר את כוח הסיבולת של הגוף,
  • מערכת הלב וכלי הדם משתפרת
  • הטון הפיזי עולה
  • מחוך שריר מתחזק,
  • המצב הפסיכולוגי מנורמל - ריצות חוצות-מדינה רגילות עוזרות להתמודד ביתר קלות עם מתח, להקל על עצבנות ומצב רוח מדוכא,
  • משמעת עצמית עולה
  • קילוגרמים נוספים נשרפים, הגוף הופך להיות דק יותר וכושר.

ריצה חוצה מדינות כרוכה בהרבה שרירים, ועם גישה מוכשרת, עלייה הדרגתית בקצב ומשך הריצות, היא תשמש כאמצעי ממדרגה ראשונה לשמירה על גופכם במצב מצוין. במקרה זה, כמעט לא נעשית ההסתברות לקבל זעזוע מוח, נקע או עומס מזיק על המפרקים.

איך להתחיל לרוץ צלב

רצים מתחילים צריכים לדעת כמה כללים המאפשרים להשיג תוצאות גבוהות ולהשיג את היתרונות הרצויים מהאימונים. ריצה חוצה מדינות כוללת עלייה הדרגתית בפעילות הגופנית, כמו כל סוג אחר של ריצה. בהתחלה, מומלץ פשוט ללכת בקצב מהיר בכדי ללמוד ביסודיות את המסלול ולהסתגל לעומסים.

2-3 החודשים הראשונים, רצוי לבחור מסלול שלא יהיה מלא בירידות ועליות אינסופיות. כאשר רצים בגבעות הלב מתאמנת היטב, אך צורת מתח זו עלולה לפגוע בגוף לא מוכן. האפשרות הטובה ביותר תהיה שביל יער או כל מסלול שטוח יחסית אחר, עליו יש גבעות ונקיקים קטנים.

עם הזמן הגוף יסתגל לעומסים, פעימות הלב יהיו רגועות גם בעוצמה גבוהה של ריצה, טונוס השרירים יגבר וניתן יהיה לרוץ במסלול קשה יותר. בנוסף, עליכם להגדיל את משך המירוץ בכל יום. אם בימים הראשונים מספיק מרחק קצר של 20 דקות, הרי שבחודש כדאי להביא את זמן האימונים ל- 1-1.5 שעות, תוך כדי ריצה פעמיים בשבוע וזה מינימום. תרגילים כאלה יביאו את התועלת המרבית לגוף.

הצד הטכני של הריצה החוצה-מדינה

טכניקת הריצה על פני שטח מחוספס שונה במקצת מהריצות הרגילות. כשנוסעים על דרך ישרה, תוכלו להשתמש בטכניקה הסטנדרטית - פלג גוף עליון ישר, ידיים לחוצות מעט אל הגוף בזווית ישרה, כף הרגל נוגעת קודם בעקב בעקב ואז מתגלגלת על הבוהן.

אם עליכם לטפס, השימוש בטכניקה זו יהיה די בעייתי, מכיוון שלרגליים יהיה עומס גדול מאוד. כדי להקל על עבודתך אתה יכול לרוץ עם גוף כפוף מעט, אך אינך יכול להטות אותו חזק. בנוסף, עליך להפחית את אורך הצעד ולהעביר את הידיים מהר יותר. תנועות הידיים יהיו שונות גם מאלה עם ריצה פשוטה - עליכם להניף את הידיים לרווחה, החל מהמותן ולהרים אותן גבוה אל החזה. בעת ההרמה, הקרסוליים והרגליים נתונים לעומס הגדול ביותר, ולכן לרוץ בעלייה לעיתים קרובות מדי לא שווה את זה, במיוחד אם מטרת האימונים היא לשמור על כושר גופני טוב, ולא להתכונן לתחרויות.

במהלך הירידה, שרירי הברך והרגל התחתונה עובדים יותר מכל. אם יש בעיות במפרק הברך, יש למנות עומס כזה בקפדנות. אנשים הסובלים מעודף משקל צריכים גם הם לרדת בזהירות רבה כדי לא לפצוע את הברך. מומלץ לעטוף את הברכיים עם תחבושת אלסטית - זה ייתן להם הגנה נוספת ונמנע מפציעות.

נקודה חשובה היא טכניקת הנשימה הנכונה. רצוי לשאוף דרך האף, לנשוף דרך הפה. אם מתרחשת קוצר נשימה או אי נוחות אחרת, תוכלו לנסות לנשום רק עם הפה. קצב הלב עלה? לכן, עליכם להפחית את קצב הריצה, או לעבור באופן זמני להליכה עד שהלב יפסיק לצוץ מהחזה.

ציוד קרוס-קאנטרי

ריצות קרוס קאנטרי דורשות ציוד מיוחד. ראשית כל זה חל על נעליים. אם צריך לרוץ על חצץ, נעלי ספורט רגילות המשמשות כשאתה רץ בחדר הכושר או באצטדיון מתאימים למדי. אם המסלול נע דרך שטח סלעי, עליכם לבחור נעליים עם סוליה עבה, עמידה ואלסטית. בנעליים כאלה, מכות חדות נגד אבנים וחספוס לא יתרחשו, בעוד הנחיתה תהיה נוחה.

במהלך מרוץ חוצה מדינות מתרחשות לעתים קרובות נפילות בגלל בליטות דרך. לכן, חשוב לספק הגנה על הידיים, המרפקים והברכיים - ציוד כזה ניתן למצוא בכל חנות מוצרי ספורט.

יש לדאוג גם לבגדי ראש. במזג אוויר שטוף שמש מומלץ ללבוש כובע עם מגן כדי להגן על העיניים מפני אור שמש בהיר ולהימנע מלהיט חום. בנוסף, לא יהיה מיותר להרכיב משקפי שמש. הם לא רק ימנעו את השמש המסנוורת, אלא גם יגן מפני חרקים, אבק ואבנים קטנות.

בגדים צריכים להיבחר לפי העונה. זה לא צריך להיות חזק מדי, אבל זה גם בלתי אפשרי שהוא יתלה על הגוף. הדרישה העיקרית לבגדים היא תחושת נוחות. כשאתה רץ ביער רצוי להשתמש בבגדים עם שרוולים ארוכים - זה יגן מפני חרקים וענפי עצים. במזג אוויר מעונן, מומלץ להביא איתך מעיל גשם או ז'קט עמיד למים.

שיטה 1 לפני הריצה

צפו בבריאותכם. כלול בתזונה מזון עשיר בסידן וויטמינים. אתה בטח במצב טוב. הרחק מהתזונה אוכלים לא בריאים, שתו חלב רזה או 2% שומן חלב, שתו הרבה מים, אכלו הרבה פירות וירקות. תזונה מאוזנת תעזור לכם להישאר בכושר ובריא.

עשו אימונים צולבים.

אתה יכול להשתמש בשיטות אחרות כדי לעזור לך להישאר בכושר. הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים הם תרגילים נהדרים שיעזרו לכם להישאר בריאים. אימונים יומיים יעשו אותך חזק יותר וחזק.

  • ספורט כמו כדורגל, בייסבול או כדורסל. פעילות אירובית היא כלי בריאות חזק.
  • Pin
    Send
    Share
    Send
    Send