טיפים שימושיים

כיצד להתמודד עם האיום?

Pin
Send
Share
Send
Send


1. הרגיע את הסערה הרגשית
2. למדו לשלוט באימפולסיביות ולסבול מצוקה
3. שפר את הכישורים הבינאישיים שלך
טיפ 1: הרגעת הסערה הרגשית
תפסיק לנסות להילחם, להימנע, לדכא או להכחיש את הרגשתך. תן לעצמך אישור להרגיש, זה ייקח ממך את כוח הרגשות.
נסה פשוט לבדוק את רגשותיך ללא שיפוט או ביקורת. שחרר את העבר והעתיד, התמקד אך ורק בהווה. שיטות מודעות יכולות להיות יעילות מאוד בהקשר זה.
• התחל בהתבוננות ברגשות שלך, קח צעד אחורה ופשוט התבונן בהם.
• צפו בהם באים והולכים (זה יכול לעזור לחשוב עליהם כגלים שבאים והולכים).
• התמקדו בתחושות גופניות המלוות ברגשות.
• אמור לעצמך שאתה מקבל את הרגשות שלך, קבל את מה שאתה מרגיש כרגע.
• הזכיר לעצמך שרק בגלל שאתה מרגיש משהו לא אומר שזו מציאות.
עשו משהו שישנה את הרגשות הלא נעימים שלכם
שינוי התחושה שלך הוא אחת הדרכים המהירות והקלות ביותר להרגיע את עצמך במהירות. יהיה עליכם להתנסות בכדי לגלות מה מתאים לכם ביותר. אתה צריך גם אסטרטגיות שונות לביטויים שונים של מצב רוח. מה יכול לעזור כשאת כועסת או רגשות חזקים מאוד מתערבבים, כשאתה מדוכא וכו '.
כמה רעיונות לעבודה על עצמך:
תחושות טקטיות. נסה להריץ את ידך במים קרים או חמים (אך לא בוערים), החזק פיסת קרח בידך, אחוז בקצה רהיט הכי חזק שאתה יכול. אם אתה מרגיש חרד וצריך להירגע, נסה לעשות אמבטיה או מקלחת חמה, לכסות את עצמך בשמיכה או להתכרבל עם חיית המחמד שלך.
הטעם. אם אתה מרגיש ריקנות או שעמום בפנים, נסה לקחת סוכריות בעלות טעם חזק או סוכריות מנטה בפה, ולאכול לאט לאט משהו עם טעם עז, למשל, משהו מלוח. אם אתה רוצה להירגע, נסה משהו להרגע, כמו תה חם או מרק.
ריח. הדליק נר, תריח את הפרחים, נסה ארומתרפיה, תרסס בבושם האהוב עליך או תריחי משהו שמריח טוב במטבח. אתה עשוי לגלות שאתה מגיב בצורה הטובה ביותר לריחות חזקים כמו פירות הדר, תבלינים וכו '.
משיכה. התמקדו בתמונה שתופסת את תשומת ליבכם. זה יכול להיות משהו בסביבתך הקרובה (נוף מפואר, פרח יפה, מיקום הבניין, התמונה או התמונה האהובה עליך) או משהו שאתה מדמיין בדמיונך.
הצליל. נסה להאזין למוזיקה רועשת, פעמון או משרוקית כשאתה זקוק לדחיפה. כדי להירגע, הפעל מוזיקה מרגיעה או האזן לקולות הטבע המרגיעים, כמו הרוח, הציפורים או האוקיאנוס. הצליל של מכונית יכול לעזור היטב אם אינך יכול לשמוע משהו אמיתי יותר.
צריך להפחית את הפגיעות הרגשית
יש לך סיכוי גבוה יותר לחוות רגשות שליליים כשאתה לחוץ. לכן חשוב מאוד לדאוג לרווחתך הפיזית והנפשית.
דאג לעצמך:
הימנע מתרופות שמשנות מצב רוח
אכלו איזון, השתמשו בתזונה מזינה
ישן טוב ונח
בצע כישורי עזרה עצמית באופן קבוע
צמצם מצבים מלחיצים
תרגול טכניקות הרפיה
טיפ 2: ללמוד לשלוט באימפולסיביות ולהתמודד עם קשיים
השיטות המרגיעות שתוארו לעיל יכולות לעזור לכם להירגע כשאתם מתחילים לחוות רגשות חזקים כתוצאה ממתח. אבל מה עושים כשאתה מוצף ברגשות מורכבים? אימפולסיביות. בחום הרגע, אתם בטח משתמשים בטריקים הרסניים כמו חתכים, סקס רשלני, נהיגה או שתייה מסוכנים. אולי אפילו תרגיש שאין לך ברירה.
עליכם ללמוד לשלוט בהתנהגות שלכם באמצעים יעילים.
חשוב להכיר בכך שכל התנהגות אימפולסיבית משרתת מטרה מסוימת. זה, כמנגנון, מכוון למאבק בלחץ. התנהגות אימפולסיבית גורמת לך להרגיש טוב יותר, אפילו לזמן קצר. אבל עלויות לטווח הארוך חשובות הרבה יותר.
אתה יכול לקבל שוב שליטה על ההתנהגות שלך על ידי למידה לסבול אסונות. זה המפתח לשינוי התנהגויות הרסניות של BPD. היכולת לסבול סבל תעזור לך להשהות כאשר יש לך רצון להתנהגות אימפולסיבית. במקום להגיב לרגשות מורכבים בעינויים עצמיים, תלמד לשלוט בהתנהגותך.
אתה יכול ללמוד לשלוט בהתנהגות ולנהל את מצבך בעזרת מיומנויות מסוימות (מדיטציה, אינטליגנציה רגשית) (https://www.helpguide.org/emotional-intelligence-toolkit/).
ערכת הכלים מלמדת אותך כיצד:
• ליצור קשר עם הרגשות שלך
לחיות עם מתח רגשי
• לנהל רגשות לא נעימים או מאיימים
• הישאר רגוע וממוקד גם במצבים קריטיים
הכלים ילמדו אותך כיצד לשרוד אסון, אך לא לעצור שם. זה יאפשר לכם לחוות את מכלול הרגשות החיוביים, כמו שמחה, שלום, הנחוצים גם כשמנסים להימנע מתחושות שליליות.
תרגילי הארקה להחזרת השליטה
במקום להתמקד במחשבות שלך, התמקד באיך שאתה מרגיש בגופך. תרגיל הארקה הבא הוא דרך קלה ומהירה להרגיע ולהחזיר את השליטה.
מצא מקום שקט ושב במצב נוח.
התמקדו בהרגשתכם בגופכם. הרגישו את המשטח עליו אתם יושבים. הרגישו את הרגליים על הרצפה. הרגישו את הידיים על הברכיים.
התמקדו בנשימה, קחו כמה נשימות איטיות ועמוקות. נשמו לאט. הפסקה בספירה של שלוש. ואז נשפו לאט, נעצר שוב בספירה של שלוש. המשיכו לעשות זאת במשך מספר דקות.
במקרה חירום נסו להסיח את דעתכם
אם הניסיונות שלך להירגע לא עובדים, ואתה מתחיל להיות מוצף מדחפים הרסניים, תוסח. כל מה שתופס את תשומת ליבך עשוי לעבוד. מלבד האסטרטגיות הבסיסיות שהוזכרו לעיל, ישנם כמה דברים שתוכלו לנסות:
צפו במשהו בטלוויזיה. בחר את ההפך ממה שאתה מרגיש: קומדיה אם אתה מרגיש עצוב, או משהו מרגיע אם אתה כועס או מתרגש.
עשה משהו שאתה אוהב שיוצר תעסוקה. זה יכול להיות כל דבר: גינון, רישום, נגינה בכלי נגינה, סריגה, קריאת ספר, משחק משחק מחשב, חידות.
זרוק את עצמך לעבודה. אתה יכול גם להסיט את עצמך עם מטלות וסידורים: לנקות את הבית שלך, לעבוד בחצר, ללכת לחנות המזון, לטפל בחיית המחמד שלך.
פעולות אקטיביות. פעילות גופנית נמרצת היא דרך בריאה לגרום למהר של אדרנלין ולפטור אדים. אם אתה מרגיש לחוץ, אתה יכול לנסות פעילויות מרגיעות יותר, כמו יוגה או טיול באזור שלך.
התקשר לחבר. דבר עם מישהו שאתה סומך עליו. זו יכולה להיות דרך מהירה ויעילה מאוד להסיח את דעתך, להרגיש טוב יותר ולקבל פרספקטיבה.
טיפ 3: שפר את הכישורים הבינאישיים שלך
אם יש לך הפרעת אישיות גבולית (BPD), אתה נוטה להבין לא נכון את המחשבות והרגשות של אנשים אחרים, לא לדמיין ולהבין כיצד אנשים אחרים רואים אותך, ולאבד את ראייתך כיצד הם משפיעים על ההתנהגות שלך. כשמדובר במערכות יחסים עם אנשים אחרים, אז יש לך נקודה עיוורת גדולה. ההכרה בנוכחות כתמים עיוורים במערכות יחסים בין אישיים היא הצעד הראשון. כשאתה מפסיק להאשים אחרים אתה יכול להתחיל לנקוט בפעולות לשיפור מערכות היחסים שלך והכישורים החברתיים שלך.
בדוק את ההנחות שלך
כשאתה מוטרד כתוצאה ממתח ושליליות, זכור שאנשים עם הפרעת אישיות גבולית לעתים קרובות קוראים לא נכון את כוונותיהם של אחרים. אם אתה מודע למגמה זו, אתה יכול לבדוק את הנחותיך. זכור שאתה לא טלפתיה! במקום להסיק מסקנות חפוזות (לרוב שליליות), קחו בחשבון את המשמעות והחלפים המניעים להתנהגותם של אנשים אחרים. לדוגמה, נניח שבן הזוג שלך נעצר איתך בטלפון, אתה מרגיש חסר ביטחון ופוחד שהוא איבד עניין בך.
שקול הסברים חלופיים. אולי בן הזוג שלך נמצא בסיכון בעבודה. אולי יש לו יום עמוס. אולי הוא עדיין לא סיים את הקפה שלו. יש הרבה אפשרויות שונות.
בקש מהאדם לברר את כוונותיו. אחת הדרכים הקלות ביותר להבהרת מצב היא לשאול אדם אחר מה הוא חושב או מרגיש. בדוק שוב מה התכוון בכך שאמר משהו או על ידי עשיית משהו. במקום לשאול בצורה מאשימה, נסה גישה קלה יותר: "יכול להיות שאני טועה, אבל אתה מרגיש ככה ..." או "אולי אני רגיש מדי, אבל חשבתי שכן."
שים סוף להקרנה
האם יש לך נטייה להקרין רגשות שליליים על אנשים אחרים? האם אתה מרגיש את המשוב או את הביקורת הבונה כמתקפה אישית? אם כן, ייתכן שיש לך בעיות השלכה.
כדי להילחם בהשלכה עליכם ללמוד כיצד ליישם את הבלמים, בדיוק כמו שעשיתם כדי לבלום את התנהגותכם האימפולסיבית. התאם לרגשות שלך ולתחושות הגופניות שלך. שימו לב לסימני הלחץ: דפיקות לב, מתח שרירים, הזעה, בחילה, הזיות, חשדנות. כשאתה מרגיש ככה, ככל הנראה המשכת להתקפה עם מישהו שתצטער עליו אחר כך. קח הפסקה וקח כמה נשימות איטיות ועמוקות. ואז שאל את עצמך את שלוש השאלות הבאות:
1. האם אני מוטרד כעת מתכונות הנפש שלי?
2. האם אני חש בושה או פחד?
3. האם אוכל לדאוג שנטושים אותי?
אם התשובה היא כן, קחו הפסקה מהשיחה. ספר לאדם האחר איך אתה מרגיש ורוצה להקדיש זמן לחשוב לפני שאתה דן במשהו נוסף.
קח פיקוד על חייך
ולבסוף, חשוב לקחת אחריות על החיים ועל מערכת היחסים שלכם. שאל את עצמך שאתה עושה משהו שיכול לתרום לבעיות. כיצד דבריך והתנהגותך משפיעים על התנהגותם וגישתם של יקיריכם? האם אתה רואה את האדם או האירוע האחרים טובים או רעים מאוד? אילו מאמצים עשית כדי להציב את עצמך במקום של אנשים אחרים? זה יעזור לך לשנות את איכות הקשר שלך.
אבחון וטיפול
מצא פסיכותרפיסט מוסמך

חשוב לזכור כי אינך יכול לאבחן הפרעת אישיות גבולית בעצמך.
התמיכה וההדרכה של פסיכותרפיסט מוסמך יכולים להועיל רבות בטיפול ובהחלמת BPD. הטיפול יכול להיות מקום בטוח בו אתה מתחיל לעבוד דרך בעיות הקשורות והאמון שלך, תוך שימוש בשיטות חדשות להתגברות על קשיים.
חשוב למצוא רופא שאיתו אתה מרגיש בטוח, כך שתרגיש מקובלת ומובנת.
אתם עשויים לחשוב שהמטפל שלכם יהיה המושיע שלכם או שתאכזבו. זכרו שהתנודות הללו מאידיאליזציה לדמוניזציה הן סימפטום של BPD. נסה לדבר על הכל עם המטפל שלך ולתת לזוגיות לצמוח. זכור כי שינוי הוא מעצם טבעו קשור לסיכון וחוסר נוחות מסוימים. אם אתה אף פעם לא מרגיש לא נוח וסובל בטיפול, ככל הנראה לא מתקדמת.
הרופא שלך עשוי לשקול לרשום אם:
• אתה מאובחן כסובל מ- BPD, דיכאון או הפרעה דו קוטבית
• אתם סובלים מהתקפי חרדה או חרדה קשה
• יש לך הזיות וחשדנות
• האם יש לך מחשבות אובדניות או שאתה נמצא בסיכון לפגוע בעצמך או באחרים?

מטבה טטיאנה וסילייבנה

הפסיכולוג אלמטי היה באתר: לפני יום אחד

תשובות באתר: 1996 התנהלות הדרכות: 9 פרסומים: 4

במצב כזה, חשוב להראות שאתה יכול להגן על עצמך. הזהירו אותו שאם הוא ימשיך לאיים, אתם תפנו למשטרה. ולהפסיק את כל התקשורת איתו. אל תענה, מחק מחברים בדף.

יהיה מועיל לעבוד עם פסיכולוג כדי לא ליפול למצבים כאלה בעתיד.

מטבעבה טטיאנה וסילייבנה, פסיכולוגית אלמטי

חרדה מוגברת: תסמינים וסיבות

הודעה בלתי צפויה ולא ברורה לחלוטין בטלפון, שלאחריה המנוי הופך להיות בלתי נגיש. כאב מוזר בצד, שלא נעלם אחרי מנוחה של רבע שעה ושתי טבליות, אתה כבר לא זוכר מה. שיחה רגועה למדי עם עמית שמסתיימת בביטוי: "אולי זה לא ישפיע עליך, אבל אם זה. "כל זה יכול להתחיל בתהליך עוצמתי של לזרוק חסר מנוחה, לילות חסרי שינה, כשמחשבות מטרידות נותרות אותך ער, כוסות קפה נוספות וסיגריות אסורות. זהו מצב החרדה. משהו מאיים על האיש, ומה בדיוק - הוא עצמו לא יודע.

או דוגמא אחרת - אדם בדק מחלה קשה. ועד שהתוצאה תשיג היא לא מסוגלת לחשוב על שום דבר אחר - היא דואגת, דואגת, לא מתחילה שום דברים חשובים, באופן יחסי: "המוח עובד רק בכיוון אחד". המקסימום שעבורו יש מספיק כוח הוא מילוי חובות יומיומיות. בבית למשל, יש לנקות או לבשל ארוחת ערב. אני אפילו לא רוצה לעשות רקמה, כי תפירה או סריגה הם על העתיד, על שמחה. ומצב החרדה סוחף את כל מחשבות השמחה. וזו אפילו לא תוצאה של טראומה פסיכולוגית כלשהי. זוהי ציפייה מתמדת, בלתי נלאית, מתישה לצרות.

לחץ וחרדה

חרדה - הפחד הזה לא מובן למה. לדוגמא, אם אדם מפחד מכלבים, אזי בהיעדר גורם מעורר (כלומר כלבים), הוא רגוע וממוקד לחלוטין, כלומר רמת החרדה שלו לא עולה. ואם אין בסכנה וודאות ברורה, אדם נמצא כל הזמן בשמירתו - הוא צופה, מתבונן, מתכונן להתגונן. הוא פשוט לא מסוגל להירגע. יותר מכל, אדם חושש להחמיץ את סימני האסון הממשמש ובא ולא יש לו זמן להגיב ולנקוט בפעולה בזמן. נראה שבתוכה מדובר על אזעקה רגישה במיוחד המוגדרת כברירת מחדל למקסימום.

רופאים מכנים מצב זה הפרעת חרדה, ולעתים הם מוסיפים את המונח "הכללה", כלומר כל המרחב הנפשי של האדם נתפס על ידי חרדה - חוויה של אסון מתקרב. הגורם לפתולוגיה זו יכול להיות מתח ממושך או טראומה פסיכולוגית קשה, שלא נחוותה ונרפאה כראוי.

חלק מהמטופלים עם הפרעה זו אומרים שהם אינם יכולים לישון כרגיל, הם חוששים מהחשכה, הם כל הזמן חושבים שמישהו עומד מאחורי הדלת וכן הלאה. וזה מובן. העובדה היא שבמצב מלחיץ, הגוף עובר למצב של היפר־מוטיבציה, כלומר כל כוחותיו ממהרים לפתור בעיות דחופות ורציניות. זה עוזר לאדם לשרוד ולא להגיע לבית החולים עם מחלה קשה. אך כאשר הלחץ נעלם, פשוט אין מי שיבטל את צו הגיוס. והנפש האנושית ממשיכה לחפש סכנות לא קיימות. ואם הוא לא מוצא חפץ מתאים, הוא יוצר אותו עם פנטום - למעשה, אין אף אחד מאחורי הדלת, אבל נראה שיש. כשהוא במצב של חרדה, אדם מכבה תוכניות חיים אחרות - עלול לאבד עניין באוכל, תענוגות, תקשורת. כל הכוחות האינטלקטואליים והרוחניים עוברים לריסון חרדה - אתה רוצה לבכות ולטפס לזרועותיו של מישהו חזק ואמין, או להתכרבל תחת הכיסויים ולחכות עד שהסיוט הזה יסתיים.

הרגלים שימושיים להפחתת חרדה

מדענים ערכו מחקרים מדעיים בהם השתתפו אמהות ותינוקותיהן בני השנתיים. במהלך הניסוי, אימהות השאירו במשך זמן מה את ילדיהן אחרי דלת סגורה עם מורה. חלק מהילדים מיהרו אחריהם ודפקו על הדלת הסגורה, אחרים בכו ואז נרגעו ביד המורה, אך לא התחילו לשחק. פשוט ישב. והשלישית לא הראתה דאגה והמשיכה לעשות את מה שעשו לפני עזיבתה של אמא. ומדענים כבר התאספו והצהירו כי האחרון הותאם במהירות ובסביבה בסביבה יוצאת דופן. אבל כשהילדים עשו בדיקת דם ומדדו את רמת קצב הלב, התברר שהילדים האלה קרובים להתעלפות. והדופק ורמת הקורטיזול - הורמון הלחץ - פשוט עברו מהקנה מידה. В то время как самыми адаптивными оказались те малыши, которые громко протестовали и рвались к маме. На примере этого эксперимента можно сказать, что

крайне важно озвучивать свои чувства: «Я в ярости!» или «Я очень боюсь!» Особенно это актуально, когда приходится переживать тяжелое горе, например, потерю близкого человека. אם אתה יכול לבכות באפוד חשוף ידידותי - מומלץ להשתמש בו. אם אין אפוד, הגיוני להתייעץ עם פסיכולוג משבר,

יש צורך לפתח הרגלים טובים - לאכול, לשתות, לישון על פי לוח זמנים. אי אפשר להפחית חרדה ולהירדם - בקר אצל נוירולוג שבמידת הצורך יאסוף כדורי שינה,

לנרמל נשימה. העובדה היא שחרדה מורגשת כ"עירור מינוס חמצן ". אדם למעשה מפסיק לנשום כרגיל כשהוא מפחד. לכן, במצב מלחיץ, עליכם לנשום את הנשימה, להתאים את תזונת המוח כך שתוכל לחשוב ולקבל את ההחלטות הנכונות. אגב, תרופות Nootropic במקרה זה לא יעזרו. להפך, הם יכולים להגביר חרדה ולעורר תוקפנות. לכן, אין צורך למהר להשתמש בהמלצות כמו: "שתו את זה, הסתובבו על הראש." צמחי מרפא מרגיעים עוזרים במידה מסוימת, אך עדיף להתייעץ עם רופא.

אם חלפו יותר משלושה חודשים מרגע הלחץ הפסיכולוגי, ומצב החרדה עדיין לא עבר, מומלץ לפנות לעזרתו של פסיכותרפיסט. הם אומרים שבבעיה אתה צריך לישון בלילה, ובבוקר הגוף שוב ייכלל בעבודה המלאה. זה לא לגמרי נכון. כדי להחזיר את חיוניותו לוקח זמן. וככל שתתחיל טיפול מוקדם יותר, החיים ישתפרו מהר יותר. תשמור על עצמך.

Pin
Send
Share
Send
Send