טיפים שימושיים

מתיחת מפרק הירך: התרגילים הטובים ביותר

Pin
Send
Share
Send
Send


החלום של אנשים רבים הוא להיות בעל גוף גמיש וחטוב. על מנת לשפר את שריריהם אנשים רבים מתחילים להתעמל, אך לרוב שוכחים כי מתיחות יכולות לשפר את ביצועיהם. מתיחה שימושית מאוד כמעט לכל אדם. אך רק שיעורים רגילים יכולים לשנות באופן קיצוני את גופו של אדם לטובה.

כיצד להרפות את שרירי הירך המתוחים

שרירי המשטח הקדמי של הירך מעוצבים בצורה כזו שבזכותה אנו יכולים לכופף ולפרום את ברכינו, לשלוט באגן שלנו, להתגרש ולבצע כיפופים. היא מעורבת כמעט בכל תנועה של הרגליים.

על מנת להירגע ולשפר את פעילות המשטח הקדמי, יש צורך למתוח אותו באופן קבוע, לעשות זאת בשילוב עם פעילויות גופניות אחרות. מתיחת המשטח הקדמי היא חלק ממערכת תרגילי מתיחות לכל הגוף והיא מתבצעת בדרך כלל בתחום של ביצוע תרגילים אחרים. המשטח הקדמי של הירך הוא שריר גדול למדי, ולכן לא קל למתוח אותו.

חשוב מאוד להקפיד על הכללים ולהקפיד על טכניקת ביצוע תרגילים על מנת להחריג פציעות. לפני שתתחיל בשיעור, אתה צריך לעשות אימון קל. זה עשוי לכלול קפיצות, ריצות, גלילת מפרקים במעגל. החימום לא אמור להימשך יותר מרבע שעה, כך שלאדם לא יהיה זמן להרגיש עייף, אך הוא גוון את עצמו והתכונן למתיחה שלאחר מכן.

רצועות מחוממות היטב ימתחו טוב יותר. כל תנועה לא צריכה לקחת יותר מעשר שניות. זה בדיוק פרק הזמן שתוכלו פשוט להירגע, ולא להתאמץ יתר על המידה.

על מנת להירגע ביעילות של המשטח הקדמי של הירך, כל תנועה צריכה להיות מלווה בנשימה נכונה ועמוקה. כדאי מאוד לבצע התעמלות באוויר הצח או באזור מאוורר היטב.

עצם נשימתך אינה מומלצת, שכן הדבר עלול להוביל לרעב חמצן בגוף.

מתיחות לא ישפרו מיד את מראה גופכם. כדי להרגיש את הדינמיקה החיובית - זה ייקח לפחות חודש. אך מיד לאחר מתיחות האדם מרגיש חופשי ורגוע יותר. לכן כדאי לעשות לאחר יום קשה כדי להקל על המתח מהשרירים.

אנטומיה של הירך הקדמית

המשטח הקדמי של הירך מרמז על נוכחות של ארבע ראשי וארבע ראשי. האנטומיה שלהם מאפשרת לבצע תנועות שונות עם הרגליים והאגן.

אצל אדם בריא, המשטח הקדמי של הירך כולל את קבוצות השרירים הבאים:

  • קו ישר הוא הארוך ביותר בירך; יש לו השפעה מינימלית ביותר על כיפוף המפרקים של הברך והרחבתו,
  • רוחבי לרוחב - השריר הגדול ביותר המחובר לקרקעית הגיד,
  • מדיאלי רחב
  • בינוני לרוחב - ממוקם עמוק יותר מאחרים.


כדי לשמור על פעילות גופנית דינאמית חיובית, עליך להכיר את האנטומיה של הירך. חשוב מאוד גם למתיחה יעילה לשים לב לאזורים אחרים, כלומר גלוטיים, מותניים ואילו-המותניים. אם אתה מבצע מתיחות באופן קבוע, אז כל האזורים הללו יעבדו בהצלחה וביעילות.

כיצד להגביר את גמישות כיפוף הירך

לא מעט אנשים מתלוננים שהם לא יודעים למתוח את השרירים הללו, ונמנעים מכאבי גב תחתון. לכן, היום נדבר באופן כללי על הגישה להגדלת האלסטיות של כופפי הירך ועל תרגילים מיוחדים לקבוצת שרירים זו.

נתחיל מהטעויות האופייניות שנעשות לרוב בעת מתיחת כופפי הירך.

  • הראשון שבהם הוא לפנות למתיחת שרירים אלה לעיתים קרובות מאוד בתקווה להשיג תוצאה משביעת רצון.
  • טכניקה נוספת שאינה פועלת כל כך היא להקדיש זמן רב יותר למתיחת כופפי הירך, לנסות להתקדם במתיחת שרירים נוקשים ובלתי מוגנים.

גם השיטה הראשונה והשנייה, ככל הנראה, לא יובילו לאינדיקטורים הרצויים. וזה נובע מהמורכבות של המבנה האנטומי של כופפי הירך, הדורש עבודת תכשיטים רבה יותר כאשר מותחים את קבוצת השרירים הזו.

המבנה התפקודי של כופפי הירך

המרכיבים העיקריים של כופפי הירך הםשרירי איליאק ו המותני, חייט ורקטוס פמוריס.

  • שריר איליאק רכוב בחלקו העליון של עצם הירך ומתחיל בחלק הפנימי של סמל הכוס (בחלק הפנימי של האגן).
  • שריר המותני מחובר לקצוות התהליכים הרוחביים של חוליות המותניים, תוך שמירה על דיסקי החוליות במצב ישר.
  • שריר רקטוס פמוריס מתחיל בבסיס עמוד השדרה הקדמי העליוני הקדמי ומשתרע אל הפטלה.
  • ואילו התאם שריר מתחיל באותו מקום כמו שריר הרקטוס פמוריס, אך פועל לאורך הצד המדיאלי של הברך, שזור בשכבות האגרסטים.

ניתן להתבונן בעבודת השרירים של קבוצת כופפי הירך על ידי כיפוף הרגל בברך תוך כדי שקילה. כאשר הרגליים נוגעות בקרקע, למשל בהליכה, מכופפי הירך עובדים קצת אחרת. ואינדיקטור לקוהרנטיות ונכונותה של עבודה זו הוא מידת ההטיה האגן הקדמית (סטיה בעמוד השדרה).

הנקודה כאן היא שוב באנטומיה. כך, האיליאם שומר על עמוד השדרה מפני גמישות יתר, מספק כיפוף רוחבי של עמוד השדרה ומעורב בתנועות גב קדימה ואחורה. לפיכך, האילאום הוא גורם משמעותי לייצוב עמוד השדרה ומורד המותני כולו.

פונקציה דומה מבוצעת על ידי שריר המותני. יש לו רשתות fascial חשובות ביותר (כלומר, רצועות מדיאליות), המחוברות בקצה האחד לרצפת האגן ובקצה השנייה ישירות לסרעפת. אגב, זו אחת הסיבות לכך שחשוב כל כך לדבוק בטכניקת הנשימה הנכונה תוך כדי ביצוע תרגילי מתיחת כיפוף בירך.

כך, שריר המותני ממלא גם תפקיד מיוחד ביציבות מיקום הגב. כל מי שלא היה בר מזל מספיק אי פעם לקבל פציעה בגב התחתון, יכול היה להרגיש בעצמם את חשיבות התפקוד התקין של שריר זה.

מכאן אנו מגיעים למסקנה ש מתיחת כופפי ירך ומתוחים באופן כרוני בלבד לא תפתור את הבעיה. חשוב ליישם מגוון שלם של תרגילים התורמים לחיזוק וייצוב עמוד השדרה ולהתפתחות העיתונות (שרירי הבטן).

1. מחזיק איזון איזומטרי עם מרחיב אלסטי

כדי לפתח את כופפי הירך יש לגשת בזהירות רבה. ראשית, יש לקחת בחשבון כי שרירים אלו יכולים לשמור על קשיחות מוגברת, ולעורר נטייה מוגזמת של האגן קדימה. במקרה זה, מתיחה חרוצה של כופפי הירך יכולה להוביל לכך שבקרוב מהר מאוד השרירים נעשים קצרים וחוזרים למצבם הקודם. וזה מאיים עם כאבי גב חדשים.

כאשר מבצעים את התרגיל המוצע עם מרחיב, מתאמן היכולת לקבע את עמוד השדרה במצב ישר. זה לא תרגיל על שרירי הכתפיים, ולכן לא ניתנות כאן תנועות זרועות. כל מה שצריך זה לשמור על המרחיב במצב מתוח למשך הזמן המרבי תוך שמירה על הטכניקה.

קיום עיתונות חזקה הוא פן חשוב נוסף. העובדה היא שעיתונות חלשה עלולה להוביל לתפקוד קשה בתפקוד כופפי הירך. עיתונות מוחלשת היא לא רק חוסר היכולת לבצע מספיק פיתולים, היא גם מהווה איום על אובדן היציבות של עמוד השדרה.

כאשר מבצעים את שני התרגילים הראשונים, רצוי מאוד למתוח את השרירים תחת עומס עד גבול. נסה להשיג תנוחה בה אתה מרגיש את כופפי הירך (בעיקר את שריר הרקטוס פמוריס) בצורה ברורה ביותר. המתח והמאמץ במהלך הביצוע חייבים להיות רציניים. באופן אידיאלי, תלכו בקושי במשך מספר דקות לאחר סיום התרגילים.

3. נמשך עם מיקום הרגל האחורית על הספסל

מכבישה מנוצרת יוצרת בסיס רב עוצמה לשמירה על האגן במצב ניטרלי, ומאפשרת גם לשריר gluteus maximus לעבוד בצורה יעילה יותר כאשר הגוף מתקדם.

לפיכך, אחת הדרכים "למתוח" ביעילות את כופפי הירך וליישר את הסטייה המופרזת בעמוד השדרה קדימה היא אימון פעיל של שרירי הגלוטאלי. במקרה זה, חשוב מאוד לשמור על ריכוז נפשי בעבודת השרירים הללו ולחוש תחושת צריבה כואבת.

אם השילוב של שלושת התרגילים המוצעים אינו נותן את התוצאה הרצויה, נסו להתאמץ יותר כדי לבחון את שרירי שרירי הבטן והגלוטאלי כדי להגביר את ייצוב עמוד השדרה.

בנוסף ל"מוט ", רצוי להשתמש בתרגילים אחרים המתמקדים בהתנגדות לכוח חיצוני, כמו כיפוף או סיבוב של הגוף תחת עומס.

בעת שאיבת שרירי הגלוטאלי, התרגילים המתאימים ביותר במקרה זה יהיו גשר מעלית ודגל. הם יעזרו לחזק את הגב התחתון ולפצות על חולשת העיתונות בזמן תנועות. במקרה זה, יש צורך לעבוד עם משקלים גדולים מספיק. פורסם על ידי econet.ru.

P.S. וזכרו, פשוט משנים את התודעה שלנו - יחד אנו משנים את העולם! © econet

האם אתה אוהב את הכתבה? ואז תמכו בנו לחץ:

מתיחת שריר הירך: היתרונות העיקריים של הטכניקה

מומחים מודרניים מציינים מספר יתרונות מיוחדים של מתיחות:

  • אינדיקטורים מוגברים של גמישות, חוזק, כמו גם סיבולת, ניידות המפרקים משתפרת, טווחי תנועה, תחושת שליטה בגוף של עצמו מותאמים,
  • שיפור זרימת הדם ואספקת החמצן, כמו גם דם לרקמת השריר,
  • צמיחת שרירים, כמו גם כוח על ידי מתיחת הקסם,
  • הפחתה בפציעות וכאבים,
  • הפגת מתח בשרירים ובמפרקים,
  • בגלל זרימת הדם, מוצרי הריקבון נשטפים ורקמות מכוונות לגישות עוקבות,
  • הוא אמצעי הכנה רב עוצמה.

לחץ לא משמעותי מעורר עלייה בטמפרטורת הרקמה, מה שמעלה משמעותית את סף שבירת הסיבים. בנוסף, ישנה השפעה חיובית על תפקודם של אנזימים המייצרים אנרגיה.

מתיחת שריר הירך מסוגל לספק שלל יתרונות עם השפעה ארוכת טווח וקצר כאחד. על סמך האמור לעיל, מומלץ לכלול מתיחות בכל האימונים.

חימום זה לא מצליח להתחיל את הסינתזה של הורמון הגדילה הדרוש, אך הם אמצעי ההכנה האופטימלי לתרגילים מסוג זה.

ביצוע תרגילי מתיחה מאפשר להוריד את רמת הכולסטרול, להתמודד עם טרשת עורקים. מאמנים מודרניים אומרים שאפשר לעשות מתיחות בכל נפח.

מפתחי גוף מקצועיים מצביעים על החשיבות המשמעותית של סימני מתיחה בתהליך הבנייה. מתיחת שריר הירך כרוך בחשיפה לפשיש, בשקיות מיוחדות של רקמת חיבור. ראוי לציין כי fascia יכול לעכב התפתחות של רקמת שריר.

בפרט הצהרה זו חלה על שרירי הרגליים וישירות על הירך.

כיצד לבצע כראוי את המתחם?

לא כולם מכירים את העקרונות העיקריים של מתיחת רקמת שריר, ביניהם:

  • הצורך להתחמם לפני ביצוע אימונים אנאירוביים ולפני מתיחות,
  • יש ליישם את התרגילים האלה על כל קבוצות השרירים,
  • מתיחה לאחר חימום קצר,
  • יש להקפיד על התדר ועומק הנשימה הנדרשים.

לספורטאים רבים יש סתימה כרונית של כופפי הירך, מה שמגביל את התנועה באופן משמעותי וגורם למספר תחושות כאב. במצבים כאלה, מתיחת קבוצות רקמות שריר אלה היא בהחלט הכרחית.

אחת הטעויות הנפוצות היא מתיחה לעיתים קרובות מדי בתקווה להשיג תוצאה מהותית יותר, אך תרגילים כאלה יכולים רק להזיק מאוד. טעות נוספת היא בזבוז זמן מוגזם מתיחת שריר הירךמנסה לעבוד על רקמת שריר קשה יותר.

יש לשים לב לתכונות האנטומיות של הכפולים, הדורשים אפקט עדין יותר על מנת למתוח.

תכונות מבניות

המרכיבים העיקריים של הכפולים נחשבים לרקמת איליאק ורמת המותניים, מחויטים וישירות את שרירי הרקטוס פמוריס. במקרה זה האליאק מחובר לאזור העליון של עצם הירך ומקורו בחלק הפנימי של סמל הכוס. המותני מחובר לקצוות הטבעיים של תהליכים של חוליות מותניות רוחביות מסוימות.

הזן הישיר מתחיל בבסיסו המיידי של עמוד השדרה האיליאקי המעולה ומסתיים בפטלה. חייטות מקורן באותו אזור והוא מקומי לאורך אזור המדיאלי של הברך.

חשוב להבין כי פשוט מתיחת כופפי הירך במקרה של שלבים כרוניים של אובדן גמישות ומתח אינה מסוגלת לפתור את הבעיה במלואה. יש צורך ליישם מגוון שלם של תרגילים שונים עבורם מתיחת שריר הירךחיזוק עמוד השדרה וחיזוק בטן.

תרגילי ליבה

אחת התנועות המומלצות היא שמירה על סוג איזומטרי שיווי משקל באמצעות מתרחב אלסטי. בצעו קטגוריית תרגילים זו בזהירות יתרה. רקמת שריר יכולה להראות קשיחות יתר, ולגרום לנטייה מוגברת של האגן קדימה.

במצבים כאלה, מתיחה אינטנסיבית של הירך יכולה להוביל לקיצור השרירים לאחר מכן ולהיווצרות כאבים באזור המותניים.

הטכניקה של השימוש במרחיב מאפשרת לך לתקן את עמוד השדרה במצב אחיד.

בשעה מתיחת שריר הירך כדאי להשתמש ב"בר "הידוע. העיתונות היא אחד הגורמים לתפקוד תקין של שרירי עצם הירך, ועם היחלשותה ניתן להבחין בתפקודים חמורים.

בצעו את התרגילים לעיל, נסו למתוח את השרירים עד גבול העומס המרבי. השתמש בעמדה בה אתה מרגיש את כופפי הירך בצורה הברורה ביותר.

החלטה טובה נוספת תהיה להשתמש בלונגס עם הנחת רגלי האחוריות על ספסל הספורט. אימון פעיל של הישבן מאפשר להגיע למתיחה יעילה ולחסל סטיה יתר של עמוד השדרה בעזרת תזוזה קדימה. במהלך התרגיל יש לחוש תחושת צריבה מוזרה.

חבורה של תרגילים אלה נחשבת לאחת היעילות ביותר. במקרים בהם התוצאה אינה מושגת, ניתן להגדיל את העומס על הישבן והבטן, כדי לייצב את עמוד השדרה ולהביא אותו למצב אופטימלי.

מתיחת שרירי הירך הקדמית: כללים כלליים

על מנת למתוח את קדמת הירך בהצלחה, עליך לפעול על פי כללים פשוטים. אדם שמעולם לא עשה מתיחות בחייו יחוש בתחילה כאב לא נעים בשריריו במהלך הפגישה ואחריה. זה נובע מייצור חומצה לקטית, כמו גם בגלל נקעים ושרירים. תחושות אלה חולפות די מהר ואחרי שיעורים רגילים מפסיקים ללוות את האדם.

אם אתם מתמודדים עם תמיכה, תוכלו להגדיל משמעותית את המתיחה. אך תרגילי תמיכה נעשים בצורה הטובה ביותר רק אם הם מלווים על ידי איש מקצוע, או אם האדם אינו חדש במתיחות.

כאשר מותחים את קדמת הירך, אדם ירגיש מתיחות של קבוצות שרירים אחרות. במקביל, התרגילים במיוחד יכוונו במיוחד לחלק זה של הרגל, אך השאר יקבלו עומס מספיק.

לעיתים קרובות מאוד אצל אנשים שנמצאים לעתים קרובות בתנוחת ישיבה, אז לעתים קרובות אזורים אלה נצמדים. גם אם אדם מתאמן בחדר הכושר באופן קבוע עם משקולות כבדות, ניתן להגביל את רגליו דווקא בגלל לחץ ואטימות שרירים מספקת.

נמתח כשעמד על רגל אחת

מתיחת קדמת הירך יכולה להיעשות במובנים רבים. הגרסה הקלאסית כוללת את מיקום גוף האדם העומד על שתי רגליים, נמתח בו זמנית לכיוונים שונים, ממש כמו שיש רצון לשבת על החוט הרוחבי.

אם נמתח על רגל אחת, שריר הרקטוס יימתח בצורה החזקה והיעילה ביותר. יש לזכור כי יהיה צורך לשמור על איזון. לשם כך, אתה יכול לעמוד בתמיכה, או לשלוט בתנועות שלך.

כופפו רגל אחת בברך וקחו אותה בחזרה, כשהיא אוחזת ביד מאחור. במקרה זה, הרגל השנייה, שנמצאת על הרצפה, חייבת להישאר שטוחה וישרה. אסור לכופף את הברך. תהיה מתיחה של שרירי הירך, כולל הגלוטאוס.

מתיחת לנגה

גרסה נוספת לתרגילים לשרירי הירך היא בהריאה. לשם כך, נשרו על רגל אחת, כופפו את השנייה בזווית ישרה והניחו כך שהברך לא תשתרע מעבר לבוהן.

ואז הזיזו את האגן קדימה כדי לחוש את מתיחת השרירים. אסור לקרוע את העקב מהרצפה.

Во время этого упражнения хорошо работают не только передняя часть, но и ягодичная область. Если выполнять упражнение с одинаковым интервалом и одинаковой степенью нагрузки на обе ноги, то можно будет исключить появления асимметрии. ידוע זה מכבר כי רגליים מפותחות ומתוחות באופן לא סימטרי יובילו להופעת עקמת אצל בני אדם.

כמו כן, מתחם טוב יהיה תרגילים מסוזן בואן המפורסמת. היא מציעה תרגיל בריאה בצורה כזו. בהנעת משקל גופך על רגל אחת אתה צריך להרגיש עקצוץ קל בירך הנגדית. אם אתה ממקם רגל אחת מאחור, מותח אותה לרצפה, ולקחת את הרגל רחוק ככל האפשר, אז מתיחות יתבררו כיעילות יותר. אך גרסה זו של התרגיל לא תהיה זמינה לאנשים אשר הוגדרו באיזורים חזקים במשטח הקדמי של הירך והישבן.

הגב צריך להישאר ישר, יש לשמור על הגוף סימטרי לחלוטין, לא ליפול קדימה, אחורה או לצדדים. אתה יכול לנשום בכל חמש ספירות, להחליף את מיקום גופך בכל נשיפה.

מתיחה שוכבת

במצב שכיבה, ישנם גם מתחמי התעמלות רבים למתיחות. למתיחות במצב שכיבה צריך לשכב בצד אחד, לכופף את הברך ולמשוך את העקב קרוב אליך ככל האפשר. ניתן להשאיר את הרגל השנייה ישר.

כף הרגל אמורה להושיט יד לעבר הישבן, אך אינך צריך להיות קנאי מדי כדי לא לפגוע ברצועות. אסור להזיז את טאז. עדיף לנסות לשמור על מקומו על ידי לחיצה על הרצפה. לאחר סיום התנועה ניתן להחזיר את כף הרגל לאט למקומו, ואז להמשיך בכיבוש ברגל השנייה.

הודות למתחם זה, לא רק המשטח הקדמי של הירך נמתח, אלא גם המותני, כמו גם אזור הגלוטאלי.

Pin
Send
Share
Send
Send