טיפים שימושיים

התזונה הנכונה לכל התלמידים

Pin
Send
Share
Send
Send


בילדותי קל יותר לקנות משהו שאפשר לאכול בו אכילה מהירה. כיום מדובר בצ'יפס, קרקרים מלוחים וכל מיני מוצרים מיידיים: גרנולה, נודלס, פירה וכו '. מבין המשקאות עדיפות סודה מתוקה ומיצים ארוזים.

אין שום תועלת באוכל כזה. כימיה אחת רציפה, המוצאת לא רק במחלות קיבה והשמנה, אלא גם בסיכון להתפתחות אונקולוגית. עדיף לאכול חטיף עם כיכר קפיר מאשר להרעיל את עצמך מגיל צעיר.

התזונה לתזונה נכונה ובריאה לתלמיד צריכה לכלול:

  1. ירקות בכמויות גדולות.
  2. פירות מוגבלים - 1-2 חתיכות ביום.
  3. דגנים.
  4. פסטה מחיטה דורום.
  5. לחם שחור.
  6. הבשר.
  7. מוצרי חלב.
  8. פירות יבשים, דבש ואגוזים.
  9. שמנים צמחיים.
  10. משקאות לא ממותקים: תה, קקאו, קפה, קומפוטים ומשקאות פירות.

כמובן שבגיל צעיר קשה להסתדר בלי ממתקים. אך ניתן להחליף ממתקים ועוגיות עתירות קלוריות בממתקים בריאים. שוקולד מריר, מרשמלו, סוכריות, ריבה. מרמלדה, ג'לי פרי, פירות מסוכרים.

אילו מוצרים יש להסיר מהתפריט

מזון זבל אינו נכלל בתזונה לחלוטין:

  1. מזון מהיר.
  2. מוצרי מזון מהיר.
  3. סודה מתוקה ומיצים ארוזים.
  4. חטיפים מוכנים (צ'יפס, קרקרים).
  5. מרגרינה

הייתי רוצה להוסיף כאן קונדיטוריה ומאפים, אבל בגיל צעיר הם לא צריכים להיות נטושים לחלוטין. אתה רק צריך לאכול במתינות. מכיוון שמטבוליזם עדיין עובד מצוין, לא ייגרם נזק מזוג עוגיות או גליל תה. אבל העוגות והמאפים נשארים הכי טוב לחגים.

האם כדאי להכין ריקים למשך שבוע

קציר מזון למשך שבוע מועיל מכל הצדדים. ראשית, כאשר קפואים, כל המינרלים ורוב הוויטמינים מאוחסנים במזונות. שנית, זה חוסך הרבה זמן וכסף.

כללים בסיסיים לרכש:

  • יצירת תפריט לשבוע,
  • רכישת מוצרים לפי הרשימה:
  • תהליך הבישול
  • פריסת מזון במכולות או בתיקים,
  • מקפיא.

את האוכל שייצרך מחר יש להעביר מהמקפיא למקרר בכל ערב כך שהוא מפשיר בהדרגה.

ייעוץ! אפשר להקפיא כמעט הכל: דגנים, פסטה, רטבים וכו '. אך ישנם מוצרים המזיקים לטמפרטורות נמוכות: מלפפונים, כרוב קצוץ, צנוניות.

ואם אין לך זמן לבשל

אם אין זמן לבשל בימי חול, עליכם להקדיש מספר שעות בסופי שבוע להכנת אוכל לשבוע. כשאין דרך להקפיא אוכל לעתיד, עליכם להתגבר על עצלנות וללמוד כיצד לבשל מנות מהירות ובריאות.

לדוגמא, דגנים רבים לא ניתן לבשל כלל. מספיק למלא אותם במים רותחים מלוחים בערב, לעטוף אותם בשמיכה חמה ובבוקר לקבל דייסה שבירה. אם יש תרמוס, נוח יותר לאדות בו דגני בוקר. אפשר לאכול דייסה כל היום, ובדרכים שונות: בבוקר, מתבלים בחלב וחמאה, בארוחת הצהריים עם נקניקיות או בשר, בערב עם ירקות.

אפילו סטודנט עסוק מדי יכול להרשות לעצמו לאכול 5 פעמים ביום עם שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים. תוכלו לאכול ארוחת בוקר וערב בבית או באכסניה, וללכת לחדר האוכל לארוחת צהריים.

איזון אנרגטי של תזונה בריאה

צריכת הקלוריות היומית בתזונה של התלמידים היא 2500-3000 קק"ל. באשר ליחס של BZHU, מומלץ להקפיד על האיזון הבא:

  1. חלבונים: 100-150 גרם.
  2. שומנים: 100-150 גרם.
  3. פחמימות: 430-630 גרם.

האוכל צריך להיות מגוון, אך קל לעיכול. אכילת יתר משפיעה לרעה על הכבד, המעיים והלבלב.

כחטיף, לא קשה להכניס לתיק קצת פרי או כמה כריכים. לאכול לאט, ללעוס מזון בזהירות. כך שהרוויה תגיע מהר יותר, ותועיל יותר לקיבה.

איך אוכלים כמו שצריך ובזול

אין כאן סודות:

  1. הכינו תפריט לשבוע.
  2. קנו מוצרים לעתיד.
  3. העדיפו ירקות ודגנים.
  4. לבשל ארוחות פשוטות.
  5. להתמכר לממתקים בחגים.

כדי להפחית את עלות הדיאטה, לבשל מרקים לעתים קרובות יותר. הם רווים היטב, בעלי תכולת קלוריות נמוכה והם מועילים לקיבה.

אילו מזונות התלמידים צריכים לצרוך?

סטודנטים הם עם שלומד המון ומתאמץ כל הזמן במוחם. לכן, כדי לשמור על נימת המוח בתזונה, יש צורך לכלול מוצרים כאלה:

  • שום - זה מאיץ את זרימת הדם, המוח רווי חמצן וכתוצאה מכך הזיכרון משתפר,
  • דבש - הגלוקוז הכלול בו משפר את הזיכרון,
  • חלב - ויטמין B12 הקיים בו תורם לשינון טוב יותר,
  • לימון - ויטמין C מונע שכחה ועוזר לשמור על מידע בראש,
  • ענבים אדומים וסגולים - משפר את תזונת התאים האפורים ומגן עליהם מפני הרס,
  • אגוזי מלך - הוויטמינים B ו- E הכלולים בהם מעוררים את העבודה של תאי המוח ומפתחים חשיבה,
  • מים - גופם של כל האנשים הוא 80% מים, והמוח 90%, ולכן אתה צריך לשתות מים לפחות 8 כוסות ביום כדי לשמור על גמישות החומר האפור. מים מזרזים גם את חילוף החומרים בגוף, וזה מאוד חשוב לירידה במשקל.

אילו מוצרים יש להשליך.

ישנם מוצרים אותם התלמידים צריכים להוציא מכל וכל מהדיאטה באופן קטגורי בגלל הנזק הבלתי ניתן לתיקון שהם גורמים לגוף. צ'יפס ומשקאות ממותקים מוגזים הם המובילים מבחינת המזיקות. שבבים הם תערובת של שומנים לא בריאים ופחמימות מהירות, מתובלים בצבעי מזון וחומרים משמרים, שערכם הקלורי משתולל, עד 1100 קלוריות באריזה אחת, שתואם 50% מהנורמה היומית. משקאות מוגזים מתוקים - תערובת של אספרטיים, סוכר, צבעים, חומרים משמרים שהשימוש בהם מוביל לעיכוב מטבוליזם והשמנת יתר. יש להוסיף לרשימה זו משקאות אנרגיה אופנתיים. בנוסף לכל האמור לעיל, הם מעוררים התמכרות או תלות, וזה רע מאוד לגוף.

המקום הבא מבחינת המזיקות הוא האוכל שנקרא "מזון מהיר" מפאפודים - המבורגרים, צ'יפס, מאפים, אגוזים, "מיבינה", "דושירק", כריכים, קרקרים, מרקי בגט. הנזק זהה לשבבים. גם מוצרי נקניק אינם נחותים מהמזון המהיר מבחינת המזיקות לגוף - כשנוסף אליו נייר, שום דבר אחר, מכיוון שתא היה תמיד מוצר טבעי. כעת מוסיפים פולי סויה מהונדסים לנקניקיות, נקניקיות ונקניקיות, וזו הסיבה שהגוף משכר.

הבאים המזיקים ביותר הם ממתקים, מרגרינה וקמח חיטה. אנו יודעים את כל זה מגיל הרך - בעוגות תכולת הסוכר הגבוהה והעיכול המיידי שלה מובילים לעלייה ברמת הסוכר בדם, הפרעות מטבוליות והשמנה. במרגרינה, ריכוז גבוה מספיק של שומנים מהונדסים, שיש להוציאו לחלוטין מהדיאטה. אל תשכח להזכיר מיונז וקטשופ, שהם תכונה הכרחית לכל ארוחה. אם אינך יכול לסרב לחלוטין, הגבל להשתמש 1-2 פעמים בשבוע. במיונז, שוב, יש תכולה גבוהה של שומנים מהונדסים, וחומץ, המגיב באריזות פלסטיות, רווי את המיונז בחומרים מסרטנים. בקטשופ לא ניתן למצוא את העגבנייה, במקום אותם הם צבעים, תחליפי טעם וחומרים משמרים. אם אינך יכול לסרב לחלוטין לקטשופ, בקש מאמא שלך להכין עגבניות ביתיות ותיבול טבעי.

כל אלה הם מוצרים בסיסיים שצריכים להיות מוגבלים בשימוש ומנסים לנטוש בהדרגה את השימוש בהם. אז אתה לא צריך לחשוב על דיאטה לירידה במשקל או להתרוצץ לרופאים עם בעיות בריאות.

יסודות תזונה לסטודנטים.

כל סטודנט צריך לנסות לארגן באופן עצמאי את התזונה שלו באופן שישיג את כל החומרים המזינים הנחוצים מהמזון. לשם כך, עקוב אחר כמה כללים פשוטים:

  1. ארגן ארוחות 4 פעמים ביום:
  • בבוקר - משקה אנרגיה דגני בוקר (דגנים) ללא סוכר וחמאה, מבושל בחלב או מרק בשר,
  • ארוחת בוקר שנייה - יוגורט, קפיר או ryazhenka, אפשר עם לחמנייה,
  • יש לכלול ארוחת צהריים - מרק (בורש), חתיכת בשר או עוף, סלט, מיץ פירות טבעי,
  • ארוחת ערב - משהו קל - גבינת קוטג ', מוצרלה, סלט או ירקות מבושלים בכל צורה שהיא.
  1. אכלו אוכל ללא חיפזון, וישבו בנוחות ליד השולחן.
  2. נסה לבשל אוכל ממוצרים טבעיים, ולא ממזון נוחות.
  3. שתו הרבה מים טבעיים (לא מוגזים).
  4. כלול פירות וירקות טריים בתזונה היומית, רצוי ביתית ועונתית.
  5. הימנע מנשנוש בדרכים.
  6. הימנעו משתיית אלכוהול.

אם מגורים עם הורים אלה היו בדיוק הכללים של צריכת מזון, אז בחיים עצמאיים יהיה קל לתלמיד לדבוק בהם.

כללי תזונה בסיסיים לסטודנטים.

כדי לא לחשוב על דיאטה לירידה במשקל, הארוחות העיקריות עבור התלמיד צריכות לכלול חומרים כאלה בתזונה היומית:

  • חלבונים (בשר רזה, עופות ודגים) - להרוויח את הגוף בחלבון, המקדם צמיחת שרירים, משחזר תאים ותומך בכל תפקודי הגוף,
  • פחמימות - הם מייצרים את האנרגיה הדרושה לגוף, אך אנרגיה זו לא צריכה להגיע מלחם לבן, מאפים או פסטה, אלא מדייסה העשויה משיבולת שועל, כוסמת, שעורה פנינה (שעורה), תירס ולחם חום,
  • שומנים - נחוצים לתזונת המוח, אך לא ממקור בעלי חיים, אלא מצמחייה (זית, חמנייה). יש לזכור ששמן דקלים (ממקור צמחי) רק גורם נזק לגוף, ולכן יש להימנע לחלוטין משימוש בו.

בנוסף לתזונה נכונה, התלמיד צריך לחשוב על מנוחת לילה נכונה - שינה במשך 8 שעות בכל יום. עם חוסר שינה, מערכת החיסון של הגוף מתחילה להתקלקל, חומציות הקיבה פוחתת, מה שמשפיע על ספיגת החלבונים והשומנים הנכנסים בגוף. בנוסף, השרירים נוטלים הרבה פחות סוכר מהדם, שהופך לשומן. כמובן שהסטודנט, מלבד הלימודים, גם רוצה לעשות כיף, ללכת לדיסקו או למסיבה ולישון 8 שעות לא יעבוד. זה לא משנה - לפעמים זה אפשרי, אבל "לפעמים" זה לא צריך להיות קבוע.

תפריט לדוגמא ליום.

כך שכאמור בארוחת הבוקר, התלמיד צריך לצרוך אוכלים שיעניקו לו דחיפה של אנרגיה ונמרצות לתלמיד במשך כל היום הארוך. מוצרים אידיאליים לכך הם דגנים - שיבולת שועל, כוסמת, תירס, שעורה פנינה, שעורה. אך אל תקנו מוצרים מוגמרים או דגנים מלאים למחצה, הם מלאים בחומרים משמרים וגלוקוז, מה שהופך אותם לא רצויים לצריכת מזון. רצוי להוסיף לדגנים דגני דלעת וחמניות, זרעי פשתן או אגוזים. ולא רצוי - מלח וסוכר. אם אתה אוהב ממתקים בבוקר, עדיף להוסיף כפית דבש, ואם יהיה מלוח, אכל עם פרוסת בשר או ביצה. קפה ותה אינם אסורים, אך עם קפה יש להיזהר - לא יותר משתי כוסות ביום.

לארוחת הצהריים, הקפידו לבשל משהו נוזלי: מרק או בורש. בורש, אולי אין זמן שתלמיד מסכן יבשל, ומרק, בבקשה. לשנייה, תוכלו לאכול בשר מהמרק וקצת סלט (עגבניות, מלפפונים, כרוב טרי) או ירקות מבושלים.

לארוחת הערב זה נגמר, משהו קל: גבינת קוטג ', חזה עוף בגריל, הודו מבושל, דגים, תפוחי אדמה מבושלים. זה תמיד צריך להיות מלווה בירקות.

כארוחת צהריים או חטיף, פירות, יוגורט מתאימים, תוכלו לקבל כריך (קטן) העשוי מלחם חום.

כמה המלצות: בסוף השבוע מבשלים סיר גדול של מרק עם בשר ומקפיאים בצנצנות ליטר. בערב, הוציאו את המקפיאים שלהם לצנצנת, זה יפרום בבוקר ותוכלו לבשל מרק לארוחת ערב. בכל צנצנת שמים גם מנות בשר - הראשונה והשנייה מוכנות. או כיצד לבשל בשר במהירות: קנו פילה של חזה עוף או הודו, חתוך לצלחות אורכיות דקות. מניחים תבנית או גריל עם תחתית עבה על אש ומפזרים מלח, ומפזרים את הבשר בתבלינים (אורגנו, רוזמרין, טימין) ומטגנים משני הצדדים (ללא שמן ושומן) במחבת חמה. מאוד תזונה ודלה בקלוריות. אפשר גם לטגן חזיר ובקר, לוקח רק 3-4 דקות יותר לצלות.

אם אתה מציית לחוקים התזונתיים הפשוטים הללו החל משנת הלימודים הראשונה, אז התלמיד לא יצטרך לחשוב על תזונה לירידה במשקל, או גרוע מכך, התייעץ עם רופאים הסובלים ממחלות תזונה.

ליודמילה דניסנקו, תזונאית

ליודמילה ממליצה לכל סטודנט להתחיל את היום במנה חמה - דגני בוקר, פסטה, תפוחי אדמה. הם מתעכלים לאט, כך שהם מספקים לגוף אנרגיה למשך זמן רב. תוספת טובה לארוחת הבוקר היא ירקות ופירות. מהמשקאות - תה וקפה עם חלב. קקאו טוב יותר. לא צריך להיות מזון מעודן בתזונה.

גרבוזנקו דמיטרי ויקטורוביץ ', מנתח-הפטולוג

מאמרי הפרופסור בנושא תזונה נכונה ובריאה אומרים שגלוקוז הוא המזון האמיתי לתודעה. אבל עבור התלמידים כל כך חשוב לתחזק את המוח. זה יעזור לשימוש במוצרים כמו תפוחי אדמה, שעועית ודגני בוקר. דבש, אפרסק ואגס עשירים בגלוקוז. הסרת עייפות נפשית יכולה בשר, דגים ואגוזים. מוצרים אלה חייבים להיכלל בתפריט במהלך חיי הסטודנטים.

מסקנה

לרוב, תזונה לא-תקינה של התלמידים קשורה לא להעסקה מוגזמת, אלא לעצלנות בנאלית. לכן, אם אינכם רוצים לגדל מחלות כרוניות בעוד 5-10 שנים, עליכם להרגיל את עצמכם לאכול אוכל בריא מגיל הנעורים.

חוסר כסף הוא גם לא תירוץ, שכן אוכל פשוט ובריא זול בהרבה ממזון מהיר שונה. ואת הכמות הנכונה של המוצרים ניתן לרכוש מיד לאחר המלגה.

תזונה בריאה לסטודנטים

צעירים ממהרים ללא הרף. הם מתכנסים ללמוד בבקרים, ובמקביל הם פותרים הרבה בעיות, ולכן, ככלל, אין זמן לשבת ולאכול ארוחת בוקר בשלווה. לאחר שדילגו על הארוחה הראשונה, התלמידים בקושי חיים כדי לראות את סיום הצמד הראשון, שאחריו הם ממהרים אל הקיוסק מעבר לפינה עם חוט. כמובן, שם הם לא מחכים למנה הראשונה או השנייה, אלא כל מיני לחמניות, נקניקיות, ברים מתוקים והמבורגרים - ומתברר שהמייבש היבש מחליף אוכל בריא לחלוטין.

אם אתה חושב על זה, אתה יכול לארגן ארוחת בוקר הגונה מאוד גם בתנאים "הקיצוניים" של חיי סטודנטים דינמיים. מסכים, להתעורר רק רבע שעה מוקדם מהזמן הרגיל איננה משימה כל כך בלתי אפשרית. כשתקפץ כמה דקות לארוחת בוקר, תסתכם באופן משמעותי, תתכוונה לפעילויות למידה פורה, ובו זמנית תגן על עצמך מפני הסיכוי להרוויח דלקת קיבה או כיב כואב.

לארוחה מוקדמת, ארוחה קלה אך מזינה בעלת אחוז שומן מתאימה: שיבולת שועל, אורז או כוסמת, בשר חזיר רזה, מוזלי עם קפיר, פירה, ספגטי, גבינת קוטג 'וירקות טריים. אל תשכח מפירות - הם יכולים להיות כל דבר לטעמך, וגם אין הגבלות מיוחדות על בחירת המשקאות. כמובן, סודה מתוקה נופלת אוטומטית תחת האיסור, אך אחרת מותר לגוון: ניתן לסירוג קפה ותה מסורתיים במיצים שונים, קומפוטים, קקאו וג'לי.

עיקרון לא פחות חשוב תזונה סטודנטים הוא ארוחת צהריים בריאה. באמצע היום כבר יש עייפות מסוימת והתמוטטות, כך שהאוכל צריך לשמש כמקור לאנרגיה נוספת. להתמודד עם המשימה הזו בכוח של כריך (רצוי עם גבינה, לא נקניק מפוקפק), בננה או אגס בוגר, כל אגוזים, יוגורט טבעי או יוגורט רגיל.

אפילו טוב יותר אם יש לכם אפשרות לארגן ארוחת ערב מקיפה. הראשון הוא מרק או בורש לבבי (כדי לא להעמיס על הבטן, רצוי להפחית את הנתח), ואחריו דגים או בשר עם תוספת צמחית. סיים את הארוחה טוב יותר עם תה או מיץ סחוט טרי, אתה יכול להרשות לעצמך גם קינוח. זכרו כי הגעתו של אוכל חם חייבת להיות בהכרח טקס יומי - בצורה זו, מוצרים מעובדים הרבה יותר על ידי הגוף.

ארוחה קלה בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב היא רצונית. בתקופה זו מומלץ לאכול משהו קליל, למשל, תפוח עץ או תה ירוק עם קרום. כך גם בארוחת הערב: בסוף היום יהיו לכם מספיק תבשילי קסטה, כוס קפיר, סלט פירות או ירקות (כאופציה, גזר מגורר + אגוזי מלך + צימוקים + רוטב משמנת חמוצה). השלימו ארוחה לפחות שלוש שעות לפני השינה.

משקאות בריאים

מדברים על מילוי הדיאטה, אתה לא יכול לגעת בנושא המשקאות. סטודנט לתזונה נכונה צריך להיות נתמך על ידי שימוש בנפח מספיק של נוזלים. הפופולרי ביותר בסביבת הלמידה צבר כל מיני טוניקות אנרגיה וקפה. Их преимущества заключаются в умении быстро улучшать концентрацию, восполнять утраченные силы, а также избавлять от сонливости.Оборотная сторона, конечно же, тоже присутствует: бодрящего действия хватает на довольно ограниченный срок, и на смену перевозбудимости неотвратимо приходят утомление, рассеянность, заторможенное состояние или даже депрессия.

Вместо того, чтобы злоупотреблять этими вкусными, но противоречивыми напитками, переходите на обычный апельсиновый фреш. Тонизирующее действие сока не сопровождается побочными эффектами, не говоря уже о том, что витаминов ему явно не занимать. הדרים מרווים את צמאונכם בצורה מושלמת, תוך כדי סילוק הבלוז והעייפות.

יחד עם מיצים, עליכם לצרוך כמה שיותר מי שתייה נקיים. יש לספק חצי וחצי עד שני ליטר, המהווים את קצב הנוזלים היומי, באופן מדוד לאורך כל היום.

ארוחות במהלך הפגישה

לעבור בחינות זה עסק רציני וקשה. נכון לעכשיו, חשוב כפליים לדבוק בתזונה בריאה, מכיוון שהגוף חווה לחץ עצום וזקוק להזנת ויטמין.

        שעועית, אגוזים, פירות יבשים וירקות, כלומר אוכלים עשירים במגנזיום: תרד, זרעי דלעת, שעועית, שקדים, יהיו העוזרים הטובים ביותר למוח גמיש.

      אתה יכול למצוא ברזל בדגנים ותפוחים.

      את הוויטמינים של קו B ישתפו דגים, ביצים, סובין חיטה ומוצרי חלב (בפרט גבינת קוטג 'ויוגורט).

      חשוב לאכול יותר הדרים ופירות טריים: הם מחדדים את תשומת ליבך, מאפשרים לך לשנן במהירות מידע, וגם מגבירים את סיבולת.

      המקורות העשירים ביותר לאבץ הם דגי ים, שעועית ואפונה, לחם והודו. אלמנט זה מכוון גם לשיפור תהליכי הזיכרון והמחשבה.

      על ידי הכללת לפחות חלק מהמוצרים הללו בתפריט היומי, אתה יכול לסמוך בבטחה על מחקרים יצרניים, מצב רוח נטול עננים ואומץ מתמשך!

      Pin
      Send
      Share
      Send
      Send