טיפים שימושיים

איך ללמד את עצמך ללכת לישון מוקדם יותר?

Pin
Send
Share
Send
Send


מי מאיתנו לפחות פעם אחת בחיים שלך לא הרגיש שבור לחלוטין בבוקר, למרות שינה צלולה? העובדה היא ששינה צלילית אחת אינה מספיקה. לא משנה כמה טוב ובמתיקות אנו ישנים, אם אדם ישכב לישון היטב אחרי חצות, בבוקר הוא בוודאי ירגיש עייף. תחושה זו ידועה היטב בקרב אנשים במקצוע הנאלצים לעבוד במשמרת הלילה. זו הסיבה שמדענים ומומחים באורח חיים בריא מרחבי העולם מתעקשים: אתה צריך ללכת לישון הרבה יותר מוקדם מכפי שרוב תושבי המגלופולים המודרניים עושים.

איך לישון מוקדם לישון טוב?

אבל איך אפשר ללמוד לישון מוקדם אם יש רק 24 שעות ביממה, אבל רוצים שיהיה כל כך הרבה זמן? אנו מציעים לכם 8 טיפים יעילים, שלאחריהם תלמדו לנצל באופן מלא את שעות הבוקר, במהירות ובלי להירדם מוקדם מהרגיל!

1. ראשית, הגדירו את ה- מצב. כדי לשמור על בריאות זקוק מבוגר לפחות לשעות של שנת לילה. הפח את הנתון הזה מהזמן שאתה צריך לקום בבוקר כדי לקבל את המועד האחרון שלך. זה הזמן בו עליכם להירדם. קח עוד חצי שעה כדי שיהיה לך זמן רק להשרות במיטה, להאזין למוזיקה שקטה או לקרוא במיטה. אם יש לך את ההזדמנות, קח בחשבון את המקצבים הביולוגיים הפנימיים שלך: "הינשוף" יהיה הרבה יותר קשה לשכב במקום השעה 23 מאשר "הכריש".

2. העבירו חלק מתפקידי הערב בבוקר ועודד את עצמך בכל פעם שאחרי העשייה. זה כבר זמן רב שמים לב שבבוקר הדברים הרבה יותר מהירים, ו 10 דקות של ניקיון מיד לאחר ארוחת הבוקר, במצב רוח עליז ומרומם, יכול לחסוך לכם כחצי שעה בערב. וה"בונוס "שמתקבל כפרס יהפוך את הבוקר לנעים עוד יותר. אותה שיטה עובדת עם השתקפויות בערב. זכרו את הפתגם "בוקר בערב חכם יותר" - וללכת לישון!

3. שינוי פעילות - כלי נהדר נוסף לעבור משעות היום לשיעורי ערב. אם כל היום אתם עוסקים אך ורק בפעילויות אינטלקטואליות, עשו מעט מתיחות בבית, רקדו או צאו לטיול לפני השינה. אם להפך, היית ערה כל היום, שב והירגע, עושה משהו נעים.

4. הפוך הערב יהיה השעה הרגועה והשלווה ביותר ביום. כדי ללמוד במהירות ללכת לישון מוקדם יותר, סרב לצפות בחדשות, לקרוא ספרות עמוסת פעולה ולקחת טוניק ואפרודיזיאקים. עדיף להכין לעצמכם תה צמחים או להכין כוס חלב חם, להפעיל קצת מוסיקה מרגיעה טובה (קרא עוד על בחירת סוג זה של מוסיקה במאמר על מוזיקת ​​שינה) והתאם לקראת הערב הבא.

5. השתמש בערב על מנת למצוא לעצמך לפחות חצי שעה באופן אישי, ודווח על כך לכל אחד בבית. כזה "זמן אישי מוסדר"יאפשר לך להירגע ולהיפטר מאשמה. על פי הסטטיסטיקה, זה זה שמונע מרבית האנשים להירדם בזמן. כן, והלך לישון כמה שיותר מוקדם, אם אתה צריך לעשות כל כך הרבה יותר! עם זאת, אם תצליחו לישון מוקדם מהרגיל, תוכלו יותר לנצל את שעות הבוקר, בהן תהיו הכי ערניים ומלאי אנרגיה.

6. יש אנשים שממקסמים את הזמן שהם מכניסים למיטה מכיוון שהם מרגישים לא בנוח במהלך השינה. תחושת בדידות, פחד, חרדה, גלילה בלתי פוסקת של טרדות ותקלות בעבר - כל זה אינו רק סימן לנוירוזה, אלא גם עלול להוביל לאחר מכן לתסמונת עייפות כרונית ואפילו לדיכאון. השתמש באחד הפשוטים ביותר מתרגל להיפטר ממחשבות חרדות: חשוב בזהירות, בכל הפרטים, לחשוב על מצב שמפחיד או מטריד אותך ואז הביא אותו עד כדי אבסורד, והפך אותו לפארסה.

7. כשחושבים על איך לישון מוקדם, היזהר. אם תעקמו את המחשבה הזו בראשכם כל הערב, אז הגיע הזמן להירדם באמת, לא תוכלו עוד לעצום את העיניים. אז כל רעיון שנתקע בראש מסיח את דעתו ולא מאפשר לך להירגע. כדי להימנע מכך, צור משלך טקס השינה. פעולות הרגלים ומונוטוניות יחסכו אותך במהירות מהצורך לזכור כל הזמן על הזמן. טקס מבוסס היטב זורם מעצמו ועובר תמיד ברמת דיוק של 5-19 דקות. אל תשכח לכלול בו משהו נעים במיוחד, למשל, פינוק ללילה או ספר טוב. עם זאת, אל תיסחפו! רק אכילת יתר בלילה תגרום לנדודי שינה ארוכים וכואבים.

8. וכמובן שלך מקום שינה אמור לגרום לך לרצות להיכנס לזה בקרוב! רק הכרית והשמיכה הנוחה ביותר, אוויר קריר ורענן ואווירה חיובית.

שמונה טיפים פשוטים אלו יעזרו לכם להבין טוב יותר כיצד ללמוד כיצד להירדם מוקדם יותר. הם קלים ליישום, והם הוכיחו את יעילותם בחיי היומיום. בזכות היכולת ללכת לישון מוקדם, תקבלו לא רק זמן נוסף בבוקר, אלא שבקרוב תרגישו הרבה יותר טוב מבעבר.

מוקדם יותר לישון: מה השעה לישון?

אין המלצות כלליות מתי ללכת לישון. כולם מחליטים שזה "מוקדם" ו"מאוחר "בשבילו. חלקם כבר נרדמים בשעה 22:00 בתנועה, ואילו אחרים מרגישים בסדר עד 01:00 בערב.

בעת קביעת השעה יש לקחת בחשבון את התקופה בה אתה צריך לקום כל יום. למבוגר מספיק 8 שעות שינה למנוחה טובה.

אם החלטתם לבחור תקופה פרטנית, קבעו יומן ורשמו את השעה בה אתם הולכים לישון ואת הזמן בו אתם קמים למספר שבועות. חשב את מספר השעות הממוצע ויצר את לוח השינה שלך.

קחו בחשבון שבמשך מספר ימים ההשפעה של "האוגר" בתוקף, כאשר הגוף זקוק ליותר שינה מהרגיל בגלל חוסר שינה מתמיד. אם תעקוב אחר לוח הזמנים, תחוש בקרוב נחשול כוח ותתעורר בזמן המוקצב.

לא מקבלים מסגרות קשות? תן לזמן הסיום לצוף קצת. 10-15 דקות לא משנה. תהנה ממה שאתה עושה. קבע לעצמך את זמן ה"גבול "וקבע אזעקה חצי שעה לפני סיום השיחה. מוזיקת ​​ערב צריכה להיות שונה ממוזיקת ​​בוקר.

תתכונן לישון מראש

אם אתה מתכוון להכריח את עצמך ללכת לישון מוקדם, 3-4 שעות לפני השינה, הגבל את צריכת המשקאות המכילים ממריצים: ניקוטין, קפאין, טאנין. ההשפעה שלהם נמשכת מספר שעות, מה שמאלץ אותך לזרוק ולהסתובב במיטה ולחשוב איך להרגיל את עצמך ללכת לישון מוקדם יותר.

אל תשתה אלכוהול כתרופת דיכאון. אלכוהול גורם למוח לישנוני, אך אינו מאפשר לך להירדם מוקדם יותר.

מה עוד אתה צריך לדעת כדי להירדם מוקדם יותר?

השתמש בכדורי שינה רק כפי שנקבע על ידי הרופא שלך. בהתאם לסוג ולמטרה, הם פוגעים בזיכרון, הם ממכרים ומפחיתים את התפקוד המוטורי. אם אתה מתקשה לישון, התייעץ עם הרופא שלך בכדי שהוא ירשום את התרופה המתאימה ביותר.

אכל לא יאוחר משעה וחצי לפני השינה. אם נוטלים אוכל הגוף מתחיל לעבוד, ולא סביר שתצליחו לישון בשקט.

אין להתאמן או להתאמן רגע לפני השינה. פעולות מסוימות יכולות אפילו להאריך את דפוסי השינה, אך הן עדיין מעוררות את הגוף, ומקשות על ההירדמות מוקדם יותר.

תנאי חשוב לכניסה למיטה מוקדם יותר הוא איכות וכמות התאורה המקיפה אותך לאורך כל היום. פתחו את הווילונות כך שאור השמש יחדור לבית בבוקר ובערב, ויעמעם אותו בלילה.

כמה טריקים נוספים שיעזרו לכם להירדם קודם:

  • הרכיב משקפיים כהים כשחושך בחוץ,
  • אל תצפו במחשב, בטלוויזיה או במכשירים אחרים הפולטים כחול. זכרו, זוהר של מסכים אלקטרוניים משפיע על הגוף, ומונע ממנו שינה.
  • אם העבודה שלך מתבצעת בלילה, הרכיב משקפיים עם עדשות צהובות. כתום וצהוב בלוק כחול, מרגיע את הגוף לישון.
  • הפוך את זה לכלל לצאת לטיול או לשבת בשקט ולקרוא. העיקר שתקופה זו צריכה להביא שלווה ושלווה.

תניע את עצמך. אם אתה הולך לישון מאוחר באופן קבוע, זה יוביל לבעיות בריאותיות. שינה מאוחרת כרוכה בעלייה במשקל. שינוי בלוח הזמנים מוביל להפרעות מטבוליות והתפתחות סוכרת. הכירו בחשיבות הצורך בשינה מלאה ונסו לתקן את המצב.

כמוטיבציה, השתמשו בעובדה ששינה בריאה ובמועד תורמת לתפקוד מוחי טוב. אם אתה נכנס למיטה מוקדם יותר, תהליכי מחשבה הם תקינים, הזיכרון מצוין. חוסר שינה מתמיד מוביל לאובדן עירנות, הסחת דעת.

חשוב על ההצלחות שתשיג בעבודה, באוניברסיטה או בבית הספר ברגע שתלמד לישון מוקדם יותר. גישה חיובית הופכת את השינה לפורה יותר. חשבו על איך אתם קמים בבוקר ועשו דברים מועילים יותר שאין לכם זמן להשלים.

תאר לעצמך מה תעשה קודם, מה תלך אחרי. ערכו בראשכם תוכנית פעולה והשלמו אותה בהדרגה נפשית. כוונות נעימות יתכנתו את תת המודע, ובבוקר תקומו עם תחושה נעימה.

אם עבודה או לימודים מצריכים לילה ללא שינה, למחרת תתמקדו בכללים שיעזרו לכם ללכת לישון מוקדם יותר. יש צורך להחזיר כוח לאחר לילה ללא שינה.

יצירת האווירה המתאימה לשינה

אם אינך יודע כיצד ללמד את עצמך ללכת לישון מוקדם יותר, עשה משהו שמרגיע אותך: קרא ספר, הקשיב למנגינה רגועה ועמד במקלחת.

קבעו מראש את המוח לשינה מוקדמת ובצעו את אותן פעולות כל הזמן.

באופן לא מודע, גופך יזכור אותם ויתכוונן לנוח לבד, ברגע שתחשבי לקרוא או לגלול במנגינה מרגיעה בראשך.

האם אתה אוהב כוס שתייה חמה לפני שאתה הולך לישון? הכינו תה קמומיל או לימון. עשבי תיבול אלה מרגיעים ומרגיעים. בצע תרגילי נשימה:

  • נשמו למשך 3 שניות
  • לנשוף עד 8 שניות,
  • חזור על 3-4 פעמים עד שתרגיש רגוע.

אתה צריך לנשום עמוק ולאט. תאר לעצמך שעם נשיפה נעלמות השליליות, העייפות והלחצים של היום האחרון. שאפו אנרגיה חיובית.

לא ניתן מייד להתנתק מבעיות, אך תרגול קבוע גורם למוח לעבור במהירות למנוחה.

חלקם לא יודעים להכריח את עצמכם ללכת לישון מוקדם יותר, ולא מבינים שהסביבה לא תורמת להרגעה. בדוק את חדר השינה שלך. זה צריך להכיל:

  • מזרן נוח
  • פשתן יפה ונקי,
  • שמיכה קלה, נחמדה, כריות,
  • וילונות אפלה כדי למנוע כניסת אור רחוב לחדר.

אוזניות עוזרות לחלק להירדם מוקדם יותר, רעש קל של מעריץ קטן, מוזיקה רכה ושקטה.

הרגשתי שאתה רוצה לישון? לך למיטה. אל תחמיצו את הרגע הזה ואל תכריחו את עצמכם להישאר ערים. אם אתה מרגיש עייף, אך אינך מצליח להירדם יותר מ- 15 דקות, קום ועשה כמה דברים שקטים. רק אל תדליק מכשירים אלקטרוניים, אל תשבי לאכול. עברו על העיתון, עיינו בספרים או בתמונות. ברגע שאתה מרגיש עייף, ללכת למיטה ונסה לישון.

כיצד להפוך את השינה המוקדמת להרגל?

ללכת למיטה באותו זמן. בעוד מספר ימים לא תצטרך להכריח את עצמך ללכת לישון מוקדם יותר.

ההרגל מתפתח בהדרגה, אז אל תצפו שתוכלו לשנות בקלות את זמן השינה. עשו זאת בהדרגה, העבירו את שעת השינה ל 15 - 45 דקות. התייעץ עם רופא מומחה אם בעיות שינה מעוררות דאגה.

איך ללכת לישון לפני הינשוף?

הספציפיות של הפרעת קצב לב - פעילות גוברת עם גישת הלילה. ככל שהחלון כהה יותר, הינשוף יותר עליז. אבל הבוקר לציפורים כאלה הוא מתח אמיתי, במיוחד אם אתה צריך לקום מוקדם מהרגיל. הבעיה העיקרית עבור ינשוף היא לא רק עלייה מוקדמת, אלא גם נרדמת מוקדם יותר.

לקראת לילה ינשופים מלאי אנרגיה ומוכנים לפעולה. וזו הבעיה העיקרית.

כדי לאלץ את עצמכם ללכת לישון מוקדם יותר עליכם לפעול על פי הכללים הבסיסיים.

  • תתכונן למיטה. תירגע, תוריד את דעתך מהטלוויזיה והגאדג'טים. אווררו את חדר השינה וקבעו מנגינה מדיטטיבית. השאר את כל הבעיות, העניינים הלא פתורים בבוקר.
  • תירגע במיטה. במבט, בחר משהו והסתכל במתארים אלה עד שהם מתחילים "לטשטש". זכרו את הרגע המאושר בחיים, חשו אותו שוב עד הפרט הקטן ביותר.
  • נפגוש נכון את הבוקר. כוון אזעקה בחדר אחר כך שלא יתפתה לכבות אותו ולשכב בשקט. שנה את המוזיקה שלך לעתים קרובות יותר כך שלא תתרגל אליה. תכנן פעילות נעימה לבוקר.

עבור הינשופים, ארוחת בוקר נדרשת. בארוחת הבוקר, להיות מאובזר: חליפת עבודה, איפור. זה עוזר להתכוונן למצב עובד ולהטעין באנרגיה חיובית.

מהי דחיינות לפני השינה

נראה כי בעיה זו אינה בעיה כלל. ובכן, חשבו על זה, נשארתם ברשת עד הלילה או החלטתם לצפות בפרק אחר בסדרה האהובה עליכם בכל מחיר. זה בסדר, מחר אני בטח אשכב בעשר (אחת עשרה, חצות)!

הבעיה היא שההבטחות שלך לעצמך ככל הנראה לא יתקיימו. דחיינות לפני השינה - מה שנקרא עיכוב לפני חופשה מתוכננת, מדענים - המצב מסיבי וחוזר על עצמו.

פסיכולוגים הולנדים בדקו יותר מ- 2,400 איש, וגילו מדוע לא תלכו לישון בזמן? מחקר יומני יומי בנושא היחסים בין כרוניות, משאבים לבקרה עצמית והופעת דחיינות לפני השינה: 53% מהם הלכו לישון מאוחר מהמתוכנן, באופן שוטף - לפחות פעמיים בשבוע. והם המשיכו לסבול מדחיינות גם כשנראה שהם קיבלו החלטה קשה ללכת לישון בשעה מוגדרת היטב.

זה לא נבע מהעובדה שאנשים לא רצו לישון. נהפוך הוא, רבים מהמטופלים הניסויים הודו כי בערב הם שכבו על רגליהם, ובמשך היום הם מרגישים מנומנמים, וזה משפיע ברצינות על מצב רוחם ועל תפוקתם. אבל משהו מנע מהם ללכת לישון בזמן בערבים.

חוקרים ניסו לברר מהן הסיבות הללו. והם הגיעו למסקנות הבאות.

1. כרונוטיפ ינשוף

לפחות בתחילת שבוע העבודה - שני, שלישי, רביעי - הינשופים נתקלים בדחיינות לפני השינה בתדירות גבוהה הרבה יותר מזו של גידים. בניסיון להסביר עובדה זו, העלו החוקרים גרסה כזו. הינשופים ישנים טוב בסופי שבוע, ולכן פשוט לא מבינים מדוע עליהם לישון מוקדם בימי השבוע הראשונים של השבוע. גופם, בסוף השבוע המורגל במפגשי לילה ממושכים ומטפסים מאוחרים, אינו יכול לבנות במהירות מחדש.

יחד עם זאת, היורקים, שבאופן מסורתי קמים והולכים לישון מוקדם, אינם חווים שום בעיה עם השינה. שגרת החיים שלהם לא משתנה בסופי שבוע או בימי חול.

2. שליטה עצמית מופחתת

"שלטתי על עצמי יותר מדי במהלך היום. עכשיו אני צריך את ההזדמנות להירגע בלי להסתכל על השעון שלי, "- כך רבים מסבירים את הדחיינות שלהם לפני שהם הולכים לישון. מדענים מכנים זאת דלדול עתודות השליטה העצמית.

ככל שאדם נאלץ להתעמת יותר במהלך היום, כך הוא נאלץ לשלוט בעצמו יותר בשעות העבודה, כך גדל הסיכוי שהוא יתמהמה בשעות הערב וירדם.

1. אם אתה ינשוף, אל תעקוב אחר סוף השבוע של קצב הלב

כמובן שהפיתוי לבלות את כל הלילה מיום שישי לשבת ואז משבת לראשון הוא משמעותי מאוד, כי בבוקר אתה יכול לישון. עם זאת, מסיבות כאלה מבלבלות את גופך.

כדי לא לסבול מדחיינות לפני השינה ואז מחוסר שינה במהלך היום, חשוב להקפיד על משטר שינה גם בסוף השבוע.

2. עקוב אחר התנהגותך לאורך היום

אם התברר שהיום היה קשה, לא פעם נאלצת להתגבר ולוותר על משהו נעים (עוגת שוקולד לקינוח בהפסקת הצהריים, הפיתוי לדחות את העבודה הקשה למחר, מציע לשבת עם עמיתים בבר במקום להתאמן), אז ירידת הערב שליטה עצמית כמעט בלתי נמנעת. היו מוכנים לכך. ונסה למצוא בעצמך את הכוח לבצע את הקפיצה האחרונה להיום וללכת לישון בזמן.

3. העבר את המשימות השגרתיות שאתה מבצע לפני השינה לזמן אחר.

לעתים קרובות בין ערות לכרית יש מספר תחומי אחריות. לדוגמא: הליכה עם כלב, שטיפת בגדים, קיפול דברים, שטיפת כלים, שטיפה וצחצוח שיניים. היית רוצה ללכת לישון, אבל כל כך עצלן לעשות דברים מהרשימה הלילית המחייבת עד שלא דוחה את התהליך ללא ידיעה.

פיתרון טוב הוא לבצע חלק מהתפקידים בזמן אחר, ולא לפני השינה. לדוגמא, תוכלו לשטוף את הכלים ולצחצח שיניים מיד לאחר הארוחה. לך את חיית המחמד שלך. ארגון הדברים נדחה בדרך כלל בשעות הבוקר. אז אתה מוריד את גובה המכשול המפריד בינך לבין השינה. ועם הזמן לשלוח את עצמך למיטה יהפוך לקל יותר.

4. השתמש בטקסים כדי לשפר את איכות השינה

Существует целый ряд рекомендаций, позволяющих заранее настроить организм на сон.

Устройте «комендантский час» по отношению к гаджетам: отложите смартфон, ноутбук, пульт от телевизора хотя бы за час-полтора до планируемого отбоя. Приглушите свет. Проветрите дом и по возможности снизьте в нём температуру до 16–24 °C. Примите горячую ванну и выпейте горячий чай. Когда снаружи прохладно, а внутри — тепло, нас начинает клонить в сон. Это физиология. השתמש בו כדי להשיג את התוצאה הרצויה.

Pin
Send
Share
Send
Send